KET
Leave a Comment

Automatinių Minčių Perdirbimas

Kai tik apima kokia nors nuotaika, visuomet atsiranda su ja susijusi mintis, padedanti apibūdinti nuotaiką. Kadangi neigiamos nuotaikos dažnai vargina ir skatina imtis veiksmų, galinčių turėti nemalonių padarinių, svarbu nustatyti ką galvojate, ir pasitikrinti prieš pradėdami veikti, ar iš tikrųjų taip yra. Net ir situacijos, kurios, jūsų manymu, turėtų visiems kelti tą pačią nuotaiką (pavyzdžiui, darbo praradimas), iš tikrųjų sukelia skirtingas nuotaikas, kadani žmonių įsitikinimai ir ketinimai skirtingi. Pavyzdžiui, vienas darbą praradęs žmogus pagalvos “esu nevykėlis” ir labai nuliūs. Kitas svarstys: “jie neturi teisės mane išmesti iš darbo – tai diskriminavimas” ir supyks. Trečias pagalvos: “nepatinka man visa tai, bet dabar turiu progą susirasti naują darbą”, susinervins, bet ruošis permainoms.

Mintys veikia ir mūsų fizines reakcijas. Prisiminkite kai paskutinį kartą patyrėte kažką malonaus ir smagaus, turbūt jautėte ramumą, pilnatvę. Jei atsimintumėte nemalonų įvykį, konfliktą, jūsų kūnas įsitemptų, pajustumėte nerimą ar pyktį. Tyrimai parodė, jog mintys, tikėjimai ir nuostatos įtakoja fizinę savijautą ir sveikatą bendrai.

Kognityvinė elgesio terapija (KET) teigia jog pats įvykis tiesiogiai neįtakoja jūsų jausmų. Pagal kognityvinį modelį reikšmę vienam ar kitam įvykiui suteikia jūsų mintys, įsitikinimai, ir požiūriai apie tą įvykį. Automatinės mintys (AM) yra trumpas jūsų įsitikinimų apie save, kitus žmones ir pasaulį versija. AM yra tokios mintys, kurios šauna mums į galvą be jokio perspėjimo. Dažniausiai AM yra ekstremalūs, iškreipti ir nenaudingi situacijų ar įvykių interpretavimo būdai. Dažnai AM pasireiškia kaip dažniausiai daromos mąstymo klaidos iškreipiančios realybę. AM pastebėjimas leidžia suprasti kaip jūsų įsitikinimai įtakoja jausmus specifinėje situacijoje, o AM keitimas į labiau realybę atitinkančias mintis leidžia tvarkytis su neigiamais jausmais. Automainių minčių stebėjimas yra pirmas žingsnis į disfunkcinių minčių keitimą funkcinėmis, taip gerinant emocinę ir fizinę savijautą.

KET ragina klientus mąstyti moksliškai ir matyti savo automatines mintis ne kaip nenuginčyjamus faktus, bet kaip hipotezes, kurias reikia įrodyti arba paneigti. Kai mokslininkui yra pristatoma teorija apie pasaulį, jis savęs klausia “kokie įrodymai pagrindžia šią teoriją?”. Kai mokslininkas gauna eksperimento rezultatus, jis mąsto “ar iš duomenų padaryta išvada yra teisinga?” ir “ar šie rezultatai galėtų būti paaiškinti kokiu nors kitu būdu, kokianors kita teorija?”. Tam, kad išsiaiškintų kuri teorija yra teisingiausia mokslininkas siekia sužinoti daugiau bei surinkti daugiau duomenų. KET naudojantis klientas tampa pats sau mokslininku, kuris bando pamatyti ar jo mintys (jo teorijos) apie save, pasaulį ir kitus žmones, paremtos asmenine patirtimi (jo duomenimis) yra teisingos ir jam naudingos, ir ar alternatyvios išvados (teorijos) būtų teisingesnės ir naudingesnės. Visiškai kaip mokslininkai, KET klientai dažnai atlieka minčių ir elgesio eksperimentus, tam kad palygintų kelias teorijas ir įsitikintų kuri geriausiai atspindi faktus.

Automatinės mintys daug kuo panašios į sodo gėles ir piktžoles. Minčių registravimo lapai, eksperimentai ir veiksmų planai – tai įrankiai, kuriais šaliname iš savo daržo piktžoles (neigiamas automatines mintis) tam, kad būtų vietos gėlėms. Kai įgusite, šitie įrankiai tarnaus jums visą gyvenimą. Kai tik jūsų darže išsikėros piktžolės, žinosite, kaip su jomis elgtis.

AUTOMATINIŲ MINČIŲ ATPAŽINIMAS

Ėmę tyrinėti savo nuotaikas, pastebėsite momentus, kai jūs išgyvenate situacijos neatitinkančią nuotaiką. Automatinių ir mums neigiamus jausmus keliančių minčių įsisavinimas – tai pirmas žingsnis pokyčio ir geresnio problemos sprendimo link. Mūsų galvose kasdien ūžia šimtai neutralių automatinių minčių kurios vis primena mums apie pietus, savaitgalio planus, rūpesčius, reikalingus atlikti darbus, nesumokėtus mokesčius ir tt. Tai yra automatinės mintys padedančios mums funkcionuoti kasdieninėje veikloje.

worrythoughtsstofe

Norėdami nustatyti neigiamas automatines mintis, kurios mums trugdo funkcionuotu, turite stebėti kokios mintys sukasi galvoje tuomet kai apima stiprus jausmas ar smarkiai į ką nors reaguojate.

Automatinės mintys nėra sąmoningo mąstymo rezultatas. Automatinės mintys kyla automatiškai; jos dažniausiai yra greitos ir trumpos. Kartais galite beveik nepastebėti šių minčių, daug labiau tikėtina, kad atkreipsite dėmesį į jų sukeliamas emocijas ar fizinius pojūčius. Todėl dažniausiai vertinate šias mintis nekritiškai ir priimate kaip teisingas. Tačiau automatines mintis galima išmokti atpažinti atidžiai stebint emocinius pokyčius. Kai pastebite, kad jaučiate pablogėjusią nuotaiką (perdėtą jautrumą, piktumą, verksmingumą, agresyvumą), paklauskite savęs: „Kas tuo metu man atėjo į galvą?“

Atpažinę savo automatines mintis, jūs galite (ir greičiausiai daugiau ar mažiau jau taip ir darote) įvertinti jų pagrįstumą. Jeigu pastebite, kad jūsų interpretacija klaidinga ir ją pataisote, ko gero, pajuntate, kad nuotaika taip pat pasitaiso. Kalbant kognityviniais terminais galima teigti, kad, kai disfunkcinės mintys tampa racionalaus mąstymo objektu, žmogaus emocijos dažniausiai keičiasi.

AUTOMATINIŲ MINČIŲ LAPAS

Automatinių minčių perdirbimo lapas yra pagrindis (gal pagrindinis) kognityvinės elgesio terapijos įrankis. Ši technika leidžia mums atpažinti situacijas, kurios sukelia mums stiprias neigiamas emocijas ir fizinius pojūčius. Atpažinus ir įvertinus emocijų ir pojūčių stiprumą įsivardijamos neigiamos automatinės mintys leidžia pamatyti kokias mąstymo klaidas darome. Toliau renkami įrodymui už automatinę mintį ir prieš automatinę mintį leidžia įvertinti mintį objektyviai. Surinkti įrodymai padeda sudaryti labiau tikrovę ir faktus atspindinčią alternatyvią arba balansuotą mintį. Automatinių reakcijų apmąstymas ir įvertinimas pasitelkiant faktus leidžia pasijausti geriau emociškai ir fiziškai.

Pirmas žingsnis: Savistaba (situacijų, emocijų, minčių ir elgesio atpažinimas)

1.Situacija 2. Emocijos (nuotaikos)/ Fiziniai pojūčiai 3. Automatinės mintys (vaizdiniai) 4. Elgesys
Kas? Ką? Kada? Kur? Ką jutote?

Įvertinkite kiekvieną emociją/pojūtį (0-100%)

1.Apie ką galvojote prieš pat užplūstant šitoms emocijoms/pojūčiams?

2. Apibrėžkite ratu pačią svarbiausią mintį.

3. Atpažinkite ar darote mąstymo klaidą, ją įvardinkite.

Kaip elgėtės situacijos metu?

Kaip elgėtės iškart po įvykio?

KLAUSIMAI PADEDANTYS PILDYTI AM LAPA

Klausimai padedantys išsiaiškinti ir apibūdinti situaciją:

  • Kur buvote?
  • Ką veikėte?
  • Kada tai atsitiko?
  • Kas buvo kartu su jumis?

Klausimai padedantys išsiaiškinti ir apibūdinti emocijas ir fizinę reakciją:

  • Kokius jausmus pajautėte?
  • Kokios emocijos užvaldė?
  • Kaip pasikeitė jūsų fizinė savijauta?
  • Kokius fizinius pojūčius ar pakitimus pajutote?

Automatines mintis padedantys nustatyti klausimai:

  • Apie ką galvoju prieš pat užplūstant šitiems jausmams?
  • Jeigu tai tiesa, kokią iš to galima padaryti išvadą apie mane?
  • Ką tai sako apie mane, mano gyvenimą, mano ateitį?
  • Ko bijau, kad neatsitiktų?
  • Jeigu tai tiesa, kokio blogiausio dalyko dabar galima tikėtis?
  • Kokios nuomonės apie mane bus kiti, kokius jausmus jiems kelsiu?
  • Kaip tai paveiks kitą, kitus, visus apskritai?
  • Kokie vaizdiniai ateina į galvą šioje situacijoje, ką prisimenu?

Klausimai padedantys išsiaiškinti ir apibūdinti savo elgesį:

  • Kaip aš elgiausi situacijoje?
  • Ką aš dariau iškart po šio nutikimo?

Antras žingsnis: Automatinių minčių perdirbimas – automatinių minčių vertinimas ir disfunkcinių minčių keitimas funkcinėmis

1.Situacija 2. Emocijos (nuotaikos)/ Fiziniai pojūčiai 3. Automatinės mintys (vaizdiniai) 4. Pačią svarbiausią mintį patvirtinantys įrodymai 5. Pačiai svarbiausiai minčiai prieštaraujantys įrodymai 6. Alternatyvios arba subalansuotos mintys 7. Dabar įvertinkite nuotaikas
Kas? Ką? Kada? Kur? Ką jutote?

Įvertinkite kiekvieną emociją/pojūtį (0-100%)

Apie ką galvojote prieš pat užplūstant šitoms emocijoms/pojūčiams?

Apibrėžkite ratu pačią svarbiausią mintį.

Įrašykite subalansuotą arba alternatyvią mintį. Įvertinkite, kiek tikite kiekviena iš alternatyvių arba subalansuotų minčių (0-100%). Įvertinkite 2 skiltyje (gal stulpelyje 2) surašytas ir ką tik jus apėmusias nuotaikas (0-100%).

KLAUSIMAI PADEDANTYS PILDYTI AM LAPA

Klausimai, padedantys rasti pačiai svarbiausiai minčiai prieštaraujančių įrodymų:

  • Gal teko praeityje patirti tai, kas įrodytų, jog ši mintis ne visados teisinga?
  • Jeigu tokia mintis kamuotų mano geriausią draugą ar mylimą žmogų, ką aš jam pasakyčiau?
  • Jeigu mano geriausias draugas ar mylimas žmogus žinotų, kad taip galvoju, ką jis man pasakytų? Į kokius įrodymus, kad mano mintys nėra 100 procentų teisingos, jie atkreiptų mano dėmesį?
  • Kai jaučiuosi kitaip negu dabar, ar man ši situacija atrodo kiek kitaip? Kaip?
  • Man jau anksčiau yra tekę šitaip pasijusti; apie ką tuomet pagalvojus palengvėdavo?
  • Ar man yra tekę būti tokioje situacijoje? Kas tuomet atsitiko? Kuo ši situacija skiriasi nuo ankstesnių? Ko, kas man dabar padėtų, išmokau iš ankstesnės patirties?
  • Ar yra kokių smulkmenų, prieštaraujančių mano mintims, kurias galėčiau atmesti kaip nereikšmingas?
  • Jeigu, praėjus penkeriems metams, prisiminčiau šitą situaciją, ar ji atrodytų kitokia? Gal man sutelkti dėmesį į kitą mano patirties epizodą?
  • Gal manyje ar situacijoje, į kurią nekreipiu dėmesio, yra kokių nors teigiamų dalykų? Gal 3 ir 4 skiltyse įrašiau įrašiau įrodymais ne iki galo pagrįstas išvadas?
  • Ar kaltinu save už tai, ko neįstengiu visiškai sukontroliuoti?

Alternatyvų arba subalansuotą mąstymą skatinantys klausimai:

  • Jeigu minčių registravimo lapo 4 ir 5 skiltyse surašiau šitokus įrodymus, gal yra alternatyvus mąstymo arba šios situacijos supratimo būdas?
  • Užrašykite vieną sakinį, apibendrinantį visus svarbiausią mintį patvirtinančius įrodymus (4 skiltis), ir vieną sakinį, apibendrinantį visus svarbiausiai minčiai prieštaraujančius įrodymus (5 skiltis). Ar, jungtuku “ir” sujungus du apibendrinimus, susidaro balansuota, visą surinktą informaciją aprėpianti mintis?
  • Jeigu koks nors man svarbus asmuo atsidurtų šioje situacijoje, jeigu jam į galvą ateitų tokios mintys ir jis turėtų šią informaciją, ką tuomet jam patarčiau? Kaip padėčiau jam tą situaciją suprasti?
  • Jeigu mano svarbiausia mintis teisinga, koks blogiausias galimas padarinys? Jeigu mano svarbiausia mintis teisinga, koks geriausias galimas padarinys? Jeigu mano svarbiausia mintis teisinga, koks realiausias padarinys?
  • Ar galėtų kas nors, kuo pasitikiu, sugalvoti kitokį šios stuacijos supratimo variantą?

Alternatyvus arba subalansuotas mąstymas:

  • Jeigu įrodymai nepatvirtina automatinių minčių, įrašykite alternatyvią, įrodymus atitinkančią pažiūrą į situaciją.
  • Jeigu įrodymai tik iš dalies patvirtina automatines mintis, įrašykite balansuotą, pradinę mintį palaikančią ar jai prieštaraujančią mintį.
  • Įvertinkite tikėjimą nauja alternatyvia mintimi, naudodamiesi 0-100% skale.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s