Default Blog, Edukacija, Mindfulness, stresas, Įžvalgos
Leave a Comment

Dėmesio valdymas = Streso valdymas

Kaip dėmesio valdymas gali padėti tvarkytis su stresu? Atsakymas paprastas – kur kreipiame dėmesį apie tą mūsų smegenys ir sukasi, į tą mūsų kūnas ir reaguoja. Tuo metu kai esame stresą keliančioje situacijoje smegenys suvokia informaciją kaip keliančią iššūkį ir grėsmę ir siunčia instrukcijas kūnui reaguoti atitinkamai – užsiveda sveikas streso mechanizmas reikalingas tam, kad susitvarkytume su i iššūkiu. Viskas tvarkinga, funkcionalu, evoliuciškai paveldėta ir reikalinga.

Netvarkinga, nefunkcionalu ir žalinga pasidaro tada kai smegenys pradeda užvedinėti streso mechanizmą kai nesame stresinėje situacijoje. Kabliukas čia toks, jog fiziškai būti stresą keliančioje situacijoje nereikalinga, tam, kad smegenys ir kūnas dirbtų streso rėžimu. Vienas iš mūsų smegenų produktų yra mintys. Smegenys nuolat generuoja mintis. Dažnai šis minčių srautas nepriklauso nuo mūsų sąmoningų pastangų, jis tiesiog yra ir nuolatos plaukia kaip fonas. Problema kyla tada kai mes užsikabiname už kilusios minties, nukreipiame į ją dėmesį ir pradedame ją analizuoti neefektyviai, ne laiku, ne vietoje.

Ar Jums pažįstamas scenarijus kai važiuojant į darbą, vedžiojant šunį, maudantis duše, ar prieš miegą smegenys primena automatinės minties ar vaizdinio forma apie kažkokį artėjantį svarbų reikalą? Užuot “užskaitę” tą mintį tiesiog kaip mintį, (kaip smegenų produktą) ir pasirinkę dėmesį perkelti į atliekamą veiklą (kelią, vandens lašelius, kvėpavimą ar strakaliojantį šuniuką) užsikabinate už tos minties ar vaizdinio ir pradedate gvildenti ir generuoti dešimtis naujų neigiamų automatinių minčių lyg tai būtų Jūsų pareiga:

“Kaip baisu, kiek daug streso man kelia tas reikalas!” -> “Aš galiu nesusitvarkyti su ta užduotimi!” -> “O kas bus jeigu aš nesusitvarkysiu?!” -> “Gal man išvis neverta net pradėti??” -> “Ir išvis man trūksta kompetencijos…” ir t.t..

Atsipeikėjate tik kai nuvažiuojate iki reikiamos vietos (net nesupratę kaip ten atsidūrėte), užsukę čiaupą, ar grįžę su šuneliu prie namų durų arba išvis neatsipeikėjate nes nukamavote save mintimis kol išsekote ir galų gale užmigote.

Toks neefektyvus ruminavimas (minčių grumulojimas) problemų nesprendžia ir tik sukuria dirbtinį streso foną. Visą laiką kol sukate neigiamas automatines mintis kūnas dirba streso rėžimu lyg iš tikrųjų būtumėte toje stresą keliančioje situacijoje. Smegenys užsuka streso mechanizmą generuodamos neigiamas automatines mintis <“Aš nesusitvarkysiu”> -> Mintys praneša limbinei sistemai, atsakingai už emocijas, kaip jaustis <Nerimas> -> Atsižvelgdama į patiriamą emociją limbinė sistema “suorganizuoja” streso procesus visame kūne <Svaigsta galva, padažnėja pulsas, kyla spaudimas, tirpsta rankos, pila prakaitas -> Kūnas atitinkamai elgiasi <Vengia užduoties> -> Kyla papildomos neigiamos automatinės mintys -> Dar daugiau nerimo -> Dar daugiau streso.

Valdydami dėmesį mes išvengiame daug dirbtino, susikurto streso. Mūsų organizmas sukurtas taip jog ten kur žiūrime tą ir matome, apie ką galvojame taip ir jaučiamės. Mes nesiekiame sustabdyti minčių fono – tai neįmanoma, mūsų smegenys taip neveikia, negalime jų įjungti ir išjungti. Mes galime išmokti nuolat perkelti dėmesį ten kur norime. Įsivaizduokite savo gyvenimą kuriame didžiąją dienos dalį Jūs įsisąmonindami veikiate tik tą veiklą kuriai sąmoningai paskyrėte savo laiką. Jeigu atsisėdote skaityti, tai pasineriate į knygą ir siurbiate ten pateikiamą informaciją. Jeigu valgote pusryčius, tai matote maisto spalvas, jaučiate skonius, jaučiate kaip keičiasi fiziniai pojūčiai vis labiau pasisotinant. Jeigu dirbate tai darote atidžiai, efektyviai, dėmesingai taupant laiko ir energijos sąnaudas. Jei bendraujate girdite tai ką sako kitas žmogus, o jūs sakote tai ir tiek kiek norite pasakyti ir jūs išgirsta.

Jeigu miegame vidutiniškai 7 valandas mums lieka 17 budrių valandų. Dažnai tas valandas  praleidžiame gyvendami minčių burbule užuot leisdami brangias minutes realiame gyvenime. Esant darbe galvojame apie vakare artėjančią jogos treniruotę, treniruotėje galvojame apie nebaigtą pildyti ataskaitą. Minčių turinys ir realybė prasilenkia, tampame savo neefektyvių minčių procesų įkaitais bėgančiais per gyvenimą nesąmoningai, nežinodami kur ir dėl kokių priežasčių. Dėmesio valdymas įgalina mus valdyti savo protą, išlysti iš minčių burbulo, pažvelgti į gyvenimą iš šono ir vis daugiau gyventi efektyviau ir labiau taip kaip norime, o ne taip kaip “esame priversti”.

Tam, jog mes gebėtume valdyti stresą mums nereikia brangių operacijų, vaistų ar įrangos, užtenka kasdien skirti laiko mokslininkų išrastiems ir ištirtiems pratimams. Ruth Baer, tyrinėjanti dėmesingo įsisąmoninimo technikų efektyvumą ir naudą, skelbia jog teigiami pokyčiai žmonių smegenyse užsisuka jau antrą dėmesingumo praktikavimo savaitę. Baer teigia, jog žmonių dėmesingumo lygis reikšmingai keičiasi jau antrą praktikavimo savaitę, o suvokiamas žmogaus stresas reikšmingai sumažėja jau nuo ketvirtos praktikavimo savaitės.

Atlikdami formalias dėmesingumo praktikas (pvz. 17 min. trukmės kūno skenavimo pratimą) arba neformalias praktikas (pvz. dėmesingai valgydami šokoladą įsisąmoninant kvapus, skonį, garsus) mankštiname dėmesingumo raumenį ir įdedame indėlį į atsparumo stresui lavinimą. Žingsnis po žingsnio praktika po praktikos, mes treniruojame smegenis iš streso būklės grįžti į normalią būseną ir imame gyvenimą ir sveikatą į savo rankas. Geriausia žinia yra ta, kad mums nereikia tikėti, nereikia perskaityti krūvos knygų ar mokslinių straipsnių – mums tereikia apsispręsti ir daryti pratimus keletą savaičių iš eilės ir mėgautis rezultatais.

Literatūriniai šaltiniai

Baer, R., Carmody, J., & Hunsinger, M. (2012). Weekly Change in Mindfulness and Perceived Stress in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program. Journal of Clinical Psychology, 68(7), 755-765.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s