Default Blog, nerimas
Leave a Comment

Daugiau miego, mažiau nuovargio: kokybiško miego praktika

“Vakare niekada nesinori miego, o dieną galiu bet kada užmigti…”

“Man neina užmigti be televizoriaus ar kompiuterio – fone turi būti kažkokie garsai.”

“Vėlai užmiegu, anksti keliuosi, kad išgyvenčiau turiu numigti dienos metu!”

“Be vaistų užmigti negaliu, būtinai turiu išgerti tabletę.”

Ar skamba pažįstamai? Nekokybišką ir energijos nepridedantį miegą galima efektyviai sutvarkyti šiek tiek pakeičiant savo aplinką ir įpročius. 

Kokybiško miego praktika yra įgūdis, kurį galima išsilavinti. Dažnai mes nuolat kartojame žalingus įpročius nežinodami (o kartais ir žinodami) jog jie kenkia kokybiškam nakties miegui. Palaikome užburtą blogo miego ir nuovargio ratą snausdami dieną, nuo ryto iki vakaro gerdami kavą, bandydami užmigti žiūrint į ryškų ekraną ir t.t. Norėdami pagerinti miegą turėtume peržiūrėti su miegu susijusius įpročius ir juos šiek tiek (ar iš esmės) pakoreguoti.

Maži pokyčiai kasdienybėje atneša didelių rezultatų ilgainiui. Pateiksiu miegą bloginančių ir gerinančių aplinkos ir elgesio veiksnių sąrašą. Norint tapti savo miego valdovu, turėtume pirmiausia atsisakyti blogų įpročių peržiūrint pirmąjį sąrašą. Šiame sąraše rasite daug “ne”, kuriuos reikėtų kompensuoti išsirinkus alternatyvas iš antrojo sąrašo. Pavyzdžiui: Lovoje neturėtumėme žiūrėti televizoriaus ar serialų per kompiuterį, tačiau galime skaityti knygą pasišviečiant skaitymo šviesa arba naudojant skaityklę sumažintu ryškumu. Išsirinkite keletą punktų kuriuos galėtumėte nesunkiai įgyvendinti jau šiandien, pabandykite naujus įpročius taikyti bent kelias savaites ir stebėkite kaip keisis miego kokybė.

Ko nedaryti norint gerai išsimiegoti:

  • Nemiegoti dieną nepriklausomai nuo to ar išsimiegojome naktį. Nakties miego kompensavimas “pokaitukais” tik palaiko problemą ir mažina šansus laiku užmigti vakare ir išmiegoti visą naktį. Jeigu visiškai neina susikaupti, bet turite svarbų pokalbį ar darbą, išimties tvarka galite leisti sau nusnausti iki 20 minučių. Trumpas miegas dienos metu gali suteikti energijos ir nepadaryti didelės žalos kuriamai rutinai;
  • Nežiūrėti televizoriaus bandant užmigti. Televizoriaus, kompiuterio ar telefono ekranas skleidžia mėlynos šviesos bangas, kurios smegenims siunčia žinutę jog dabar yra dienos, o ne miego metas. Daugelis tyrimų yra įrodę jog ekranų siunčiama mėlyna šviesa labai efektyviai trikdo melatonino gamybą;
  • Nevartoti stimuliuojančių medžiagų turinčių produktų po 18.00 val. Vengti kavos, arbatos, kolos, energetinių gėrimų, maisto ir maisto papildų, turinčių kofeino ar kitų stimuliuojančių medžiagų. Nikotinas taip pat veikia stimuliuojančiai todėl reikėtų nerūkyti bent kelias valandas prieš miegą;
  • Nevartoti alkoholio. Jeigu norime gerai išsimiegoti, tą dieną ir ypač prieš miegą nereikėtų vartoti alkoholio. Nors gali atrodyti jog alkoholis padeda atsipalaiduoti ir geriau užmigti, pavartojus alkoholio miegas yra paviršutiniškas ir nekokybiškas;
  • Nevalgyti sunkaus maisto bent 3 val. iki miego. Valgymo tvarkaraštį reikėtų suplanuoti taip jog nejaustume skrandį graužiančio alkio prieš einant į lovą;
  • negulėti lovoje jeigu ilgai neina užmigti (eiti skaityti ir t.t. ir kai jau norėsim miegoti grįžti);
  • Nejungti šviesos einant atsigerti ar į tualetą. Jeigu matote prieblandoje geriau nejunkite šviesos arba įsijunkite neryškią šviesą. Taip jūsų kūnas ir smegenys “neatsibus” nuo ryškios šviesos ir jums bus lengviau užmigti grįžus į lovą.

daryti norint gerai išsimiegoti:

  • Reguliariai mankštintis. Fizinė mankšta dieną lemia kokybiškesnį ir gilesnį miegą naktį. Neprivalote pirkti mėnesinio sporto klubo abonementą arba bėgti dešimt kilometrų. Pasivaikščiojimas greitu žingsniu, šokdynės šokinėjimas ar kiti aerobiniai pratimai 3k/sav bent po 30 min yra naudinga ir efektyvi mankšta;
  • Dieną praleiskime pakankamai laiko šviesoje. Tamsiuoju metų laiku šviesos dienos metu padeda gauti šviesos terapijos lempos;
  • Susidaryti dienos ar savaitės darbų planą prieš einant miegoti. Nors mes apsisprendžiame ilsėtis ir miegoti, dažnai mūsų smegenys vis dar veikia dienos darymo rėžimu. Bent valandą prieš miegą užsirašykime darbus ar nerimą keliančias mintis. Tokiu būdu smegenims vis primenant apie darbus, planus ir kitus rūpesčius mums nereikės gilintis į tas mintis, stengtis jas atsiminti ar pulti užsirašinėti. Mes galėsime priminti sau apie mūsų puikiai suplanuotą dienotvarkę, leisti įvairioms mintims kilti ir praeiti, nuolat grąžinant dėmesį į kvėpavimą, relaksacinį įrašą, skaitymą ar tiesiog malonius jaukios lovos keliamus pojūčius;
  • Eiti miegoti ir keltis tokiu pat nusistatytu laiku. Nesvarbu kiek miegojome, keltis reikėtų tuo pačiu nusistatytu laiku tiek darbo dienomis, tiek laisvadieniais. Šis punktas yra vienas iš svarbiausių ir sunkiausiai įgyvendinamų, kadangi neužmigus laiku ir neišmiegojus naktį kyla pagunda pasnausti ilgiau ir taip kompensuoti miego trūkumą. Tokiu elgesiu mes palaikome “netvarkingą” miegojimo grafiką ir toliau leidžiame savo kūnui valdyti mus. Užsistatykime kelis žadintuvus arba pasidėkime juos toli nuo lovos. Eidami iki žadintuvo prasibudinsime ir šansai kūnui vėl nueiti į lovą sumažės. Paprašykime, kad mus pažadintų ir prikeltų mūsų antra pusė;
  • Susikurti ėjimo miegoti rutiną. Apsisprendus eiti miegoti galime atlikti raminančius ir miegui nuteikiančius “ritualus”. Prieš miegą užsidekime aromatinę žvakę ir paskaitykime ramiai nuteikiančią knygą, atlikime meditaciją, pasitepkime riešus aromatiniais aliejais, atsigerkime bekofeinės arbatos, nueikime į šiltą dušą ar vonią ir apsirenkime miegojimui skirtus rūbus;
  • Sukurti miegui tinkamas aplinkos sąlygas. Nakties miegui pradedame ruoštis ryte pasiklojant lovą, tam kad būtų jauku į ją ateiti vakare. Prieš miegą išvėdinkime miegamąjį ir/arba naudokime oro drėkintuvą ir pasirūpinkime tinkama temperatūra. Pasirūpinkime tamsa užsidarydami duris ir užtraukdami užuolaidas. Jeigu į patalpą vis tiek patenka šviesa įsigykime miego kaukę.
  • Klausykime atpalaiduojančios muzikos ir garsų. Prieš miegą ar atsigulus į lovą įsijunkite atpalaiduojančios muzikos arba garsų. Labai raminančiai veikia vandens čiurlenimas arba bangų muša, o ypatingą jaukumą sukuria laužo spragsėjimo garsai. Nebūtina kurti laužo vidury miegamojo, užtenka įsijungti aplikaciją telefone;
  • Lovoje skaityti pasišviečiant skaitymo lempa arba naudojant skaityklę. Fokusuotos šviesos skaitymo lempa nespigina į akis ir neskleidžia mėlyno šviesos tiesiai į akis kaip plančetės ar kompiuterio ekranas. Elektroninės skaityklės apšviečia tekstą iš šonų ir taip pat neskleidžia šviesos tiesiai į akis.

Keisti miego įpročius, kaip ir bet kokius kitus įpročius, nėra lengva. Jeigu metų metus ėjome miegoti antrą valandą nakties, kėlėmės šeštą ir per savaitę akumuliavusį miego trūkumą bandėme “kompensuoti” savaitgaliais miegodami iki pietų, jausime didelį diskomfortą keldamiesi kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Bet koks įpročio pokytis organizmui yra diskomfortas. Norėdami kūną pripratinti prie kitokio, sveikesnio ritmo, turime išbūti su diskomfortu ir išlaukti kol kūnas pripras ir susigyvens su nauju ritmu. Kokybiškas miegas yra vienas iš svarbiausių komponentų fizinei ir psichinei sveikatai palaikyti, todėl apsišarvuokime kantrybe, pasirinkime keletą punktų, kuriuos galime įvykdyti, taikykime juos ir stebėkime pokyčius.

 

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s