Default Blog, nerimas
Leave a Comment

Nerimavimas: kaip tapti geresniu nerimautoju?

Kolegė sakė Lidl atsirado chorizo dešros, o mama vis giria ledus. Kai lankstinuke pamačiau nuolaidas šunų gultams apsisprendžiau išsukti iš įprasto kelio į Rimi ir nuvažiuoti apsiprekinti į Lidl. Įėjus į parduotuvę pakliuvau į pirmus spąstus – visi stumdo vėžimėlius, kuriuos reikia pasiimti iš kažkur iš kur aš nepasiėmiau. Viduj vėžimėlių nėra, kur aš čia dabar eisiu, tiek to, nereikia man to vėžimėlio, į rankas tilps, mažiau visko prisiimsiu. Po pažastimi pasikišau pižamos rinkinį, šuns gultą, ramunėlių ir mėtų arbatą, rankose laikau dvi bandeles (abi man) ir šuniškų skanėstų maišelį. Gali neužtekti grynųjų, o atsiskaitomojoje sąskaitoje nepakakti lėšų. Kol stoviu eilėje prisijungiu prie internetinės bankininkystės ir konvertuoju pinigus, viskas tvarka. Bypt bypt bypt, 27 eurai, 65 centai. Kortele, galima? Neaptarnauti. Pakliuvau į antrus spąstus. Kasininkė pakelia akis nepakeldama galvos. Gaunu „švelnų paraginimą“ vežimėliu per užpakalį iš sekančio žmogaus eilėje. Gal galiu pabandyti dar kartą? Mhm. Neaptarnauti. Dar kartą pabandysiu. Neaptarnauti. Gal galite išminusuoti šitą? Išminusuoja. Atsiskaitau grynais, kišu viską atgal po pažastimi ir išeinu.

Situacija truko keletą minučių ir praėjo gan sklandžiai, tačiau tas kelias minutes kol aš sprendžiau savo problemą, mano galvoje vyko debatai tarp migdolo (smegenų dalies atsakingos už emocinį reagavimą) ir kaktinių smegenų skilčių (smegenų dalių atsakingų už racionalų mąstymą).

Migdolas: Kasininkė nepatenkinta veido išraiška, turbūt nekantrauja. Įjungiam kokį 15% nerimo, šiek tiek padidinam širdies ritmą, truputį prakaito, kol kas daug nereikia. Gerai. Žiūrim toliau, raminsim arba stimuliuosim – pagal aplinkybes.

Kaktinės skiltys: Gal jos visada tokia veido išraiška, arba gal ne dėl manęs nepatenkinta. Gal valgyt nori, jau pietų metas, vis dėl to. Sumažinti nerimą iki 10%, koreguoti fizinius jutimus atitinkamai.

Migdolas: Žmonės galvos dabar, kad neturiu pinigų. Iš paskutinių centų nusipirko arbatos, bandelių ir šunišką gultą. Žiauru.

Kaktinės skiltys: Pinigų aš turiu, tik ne šitoj sąskaitoj. Be to, žmogaus kortelė gali nesuveikti dėl įvairių priežasčių, ne vien dėl lėšų trūkumo. Ir apskritai jie turbūt nieko apie mane katastrofinio negalvoja, tiesiog laukia arba bent jau taip turėtų būti mano „idealiame“ pasaulyje. Galvosiu, kad taip ir yra.

Migdolas: Matai, ji jau stumia tave vėžimėliu, ji ir kiti eilėje turbūt nekantrauja ir galvoja kada ta pasimetus rankinėje besiknisanti išsiblaškėlė pagaliau susimokės ir išsinešdins.

Kaktinės skiltys: Ko tu čia pergyveni? Taigi ne tragedija, žmonės palauks, tuoj ką nors sugalvosim. Ir apskritai koks jiems skirtumas ką aš veikiu prie kasos, dabar mano laikas ir erdvė, jeigu būčiau turėjusi daug prekių būtų laukę kol viską nuskanuos, koks jiems skirtumas ko laukti.


Nerimas yra savo funkciją turinti emocija, lydima jai būdingų fizinių jutimų, kaip ir visos kitos emocijos. Nerimavimas yra iš nerimo kylantis elgesys, kai mes aktyviai mąstome apie nerimą keliančias situacijas, neigiamai interpretuodami jas ir jų pasekmes. Smegenys palaiko nerimo mechanizmą sukdamos nerimastingas mintis ir vaizdinius apie net neegzistuojančias, hipotetines situacijas ir grėsmes, kurios gali nutikti (Borkovec, 1985). Pagrindinė nerimavimo funkcija yra generuoti ir palaikyti nerimą kai aplinkoje pavojingų stimulų nėra, tam jog būtume kiek galima labiau pasiruošę.

Nerimavimas – gebėjimas įsivaizduoti grėsmingus stimulus yra mus apsaugantis mechanizmas. Žmonės turi gebėjimą įsivaizduoti įvykius iš praeities bei numatyti įvykius galimai nutiksiančius ateityje. Šis evoliuciškai išsivystęs mechanizmas padeda spręsti iškylančias problemas, jas numatant ir tvarkantis su jomis remiantis patirtimi. Tačiau šis mechanizmas taip pat sukuria organizmo resursus eikvojantį „dirbtiną“ nerimą – jaučiame nerimą kai aplinkoje nėra jokių grėsmę keliančių stimulų. Įsijungus nerimo mechanizmui net neutralūs stimulai interpretuojami kaip grėsmingi – kasininkės veidas sako „trukdai eiti į pertrauką“, kito pirkėjo vėžimėlio prisilietimas sako „neturi pinigų eik iš parduotuvės, ūbage“.

Smegenis galima išmokyti nerimauti naudingai. Nerimas taip pat kaip fizinis skausmas yra gyvybiškai būtinas. Šiek tiek skauda kelėną – gal reikia stiprinti raumenis. Skauda labai smarkiai – gal reikia valdyti uždegimą šaldant, ilsinant ir tik po to stiprinant. Su nerimu lygiai taip pat kaip su fiziniu skausmu – pirmas instinktas yra pasišalinti, vengti ir daugiau niekada negrįžti, tačiau dažniausiai naudingiau yra nerimą kontroliuoti stiprinant tas smegenų dalis, kurios nerimą valdo.

Nerimavimas nenormalus, trukdo, kai: Nerimavimas normalus, naudingas, kai:
Mąstome apie tolimą ateitį ir abstrakčias problemas; Mąstome apie dabartį arba labai netolimą ateitį ir realistiškas problemas;
Atrodo jog situacijos niekaip nekontroliuojame ir niekaip negalime daryti įtakos; Orientuojamės į tai ką galime situacijoje pakeisti ir orientuojamės į elgesį;
Susitelkiame į neigiamas emocijas patiriamas nerimą keliančioje situacijoje; Susitelkiame į probleminės situacijos sprendimą;
Negalime priimti jokio sprendimo, nes jis negarantuoja “sėkmės”; Leidžiame sau išbandyti ir vertinti netobulus sprendimus;
Bejėgiškai ieškome saugumo ir situacijos sprendimo užtikrintumo; Pasiryžtame toleruoti apsvarstytą riziką ir neužtikrintumą;
Susiauriname savo dėmesį į potencialiai grėsmingus stimulus, juos išdidiname ir kuriame katastrofinius scenarijus; Gebame situaciją matyti plačiai, atsižvelgdami ir galimai neigiamas, neutralias ir teigiamas situacijos pasekmes;
Jaučiamės bejėgiai susitvarkyti su nerimą keliančia situacija. Jaučiamės gebantys susitvarkyti su nerimą keliančia situacija.

*Pagal Davey, Hampton, Farrell, Davidson (1992) ir Leahy (2005) modelį.

Paprastas būdas nerimui kontroliuoti – įjungti kaktines smegenų skiltis.  Aktyvuojant vienas smegenų dalis mažėja aktyvacijos kitose smegenų dalyse, kai tos dalys abipusiai sujungtos. Taip gamtos surėdyta, jog migdolas ir kaktinės smegenų skiltys negali veikti vienodu pajėgumu. Jeigu aktyvus migdolas, kaktinės skiltys  nueina į antrą planą. Tačiau „įjungus“ racionalų kaktinių skilčių mąstymą, jos automatiškai slopina migdolo veiklą. Treniruoti įjunginėti kaktines skiltis galime dabar Lietuvoje labai populiarėjančiomis dėmesingo įsisąmoninimo praktikomis (angl. mindfulness) arba pasitelkus klasikinį kognityvinės elgesio terapijos įrankį – mokantis atpažinti migdolo generuojamas neigiamas automatines mintis, bei ieškoti racionalaus kaktinių skilčių atsako.

Automatinė mintis Mąstymo klaida Racionalus atsakas
Ji susiraukus per mane, turbūt galvoją apie mane kažką blogo. Minčių skaitymas.

Suasmeninimas.

Gali būti visaip. Gal jos veidas tiesiog toks, gal ji nemėgsta savo darbo, gal jai bloga diena. Gal jai ką nors skauda.
Žmonės žiauriai nekantrūs, ko jie negali ramiai palaukti. Duokit erdvės! Perdėtas apibendrinimas. Žmonių yra įvairių, aš dažniausiai kantriai laukiu kol prieš mane esantis žmogus susitvarko. Jeigu ne ligoninės reanimacija, žmonės dažniausiai gali palaukti kelias minutes.
Gaištu žmonių laiką, turiu greitai susimokėti ir praleisti kitus žmones. „Turėjimas“ ir „privalėjimas“ Neprivalau staigiai ir tobulai susidėti prekes, apsimokėti ir pasišalinti, galiu viską susitvarkyti neskubėdama.

Nerimas yra lyg investicija į ateitį. Akistata su nerimu šiandien, gali duoti ilgalaikės teigiamos grąžos rytoj. Tokia akirstata yra efektyviausia ją suplanuojant kartu su psichoterapeutu, ją atliekant, iš jos mokantis ir nuolat kartojant.

Šaltiniai:

Borkovec, T. D. (1985). The role of cognitive and somatic cues in anxi- ety and anxiety disorders: Worry and relaxation-induced anxiety. In A. H. Tuma & J. Maser (Eds.),Anxiety and the anxiety disorders(pp. 463–478). Hillsdale, NJ: Erl- baum.

Leahy, R. L. (2005). The worry cure: Seven steps to stop worry from stopping you. New York: Har- mony Books.

Davey, G. C. L., Hampton, J., Far- rell, J., & Davidson, S. (1992). Some characteristics of worrying: Evidence for worrying and anxiety as separate constructs. Personality and Individual Differences, 13, 133 –147.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s