Author: Rūta Muranovaitė

Antrojo tipo įveikos kortelė: sudėtingos situacijos įveikimo planas

Gyvenimas pilnas sudėtingų situacijų. Kai kurias mes nesąmoningai ir netyčia susikuriame patys, į kitas save įmetame strategiškai ir su tikslu. O kartais, tiesiog žygiuojame švilpaudami ir džiaugdamiesi rudeniškais lapais, kol gyvenas arba praeiviai pažeria mūsų kelyje problemų. Nors negalime žinoti kada, į kokią ir kuo sudėtingą situaciją pateksime, patyrinėjus save mes galime rasti kokios situacijos mums sukelia sunkumų dažniausiai. Gal kai vieni liekame namie šeštadienio vakarą? Gal rytais, kai ruošiamės į darbą? Gal kai reikia paskambinti į kažkokią įstaigą? Gal kai pajaučiame nemalonius jutimus širdies plote? Gal kai susitinka skirtingos mūsų ir kito žmogaus nuomonės? Gal kai važiuojame aplankyti tėvų? Gal kai skauda galvą? Ką daryti kai nieko nenoriu, kai kyla nerimas, kai bijau skambinti, kai tingiu, kai nėra nuotaikos, kai įeinu į savęs menkinimo rėžimą, kai skauda galvą, kai skauda koją, kai neina susikaupti, kai atsikeliu su nerimu, kai apima liūdna nuotaika, kai jaučiu nemalonų širdies plakimą, kai blogas oras, kai reikia dirbti, bet nėra nuotaikos, kai esu vienas? Antrojo tipo įveikos kortelė yra skirta savęs instruktavimui mums sudėtingose situacijose, kuriose rizikuojame elgtis nenaudingu …

automatines mintys kognityvine elgesio terapija

Pirmojo tipo įveikos kortelė: Dažniausiai pasitaikančių „sabotažinių“ minčių keitimo įrankis. 

Kartais sau arba vienas kitam sakome: „Negalvok apie tai“, „Pamiršk“, „Išmesk iš galvos“, „Galvok kitką“ ar panašiai. Ir kartais ši minčių stabdymo taktika tikrai pasiteisina ir padeda – pasakai kažkokioms mintims STOP, ir viskas, ir nebegalvoji jų. Visi mes turime sau specifinių „sabotažinių“ minčių rinkinį, kuris mūsų sąmonėje iškyla visuomet, tam tikroje specifinėje situacijoje. Kiekvienas turime jautrią ir skausmingą vietą ir kai mes patys, kiti žmonės ar gyvenimas tą vietą pakrapšto, pasipila neigiamų automatinių minčių srautas. Vieniems kyla daug savikritiškų, save plakančių ir engiančių minčių. Kitiems kyla daug nerimastingų ir bauginančių bei stresą keliančių minčių. Kiekvienas turime savo neigiamų automatinių minčių rinkinėlį, kiekvienai specifinei opiai ir stresą keliančiai situacijai. Neigiamos automatinės mintys generuoja neigiamas emocijas ir nemalonius fizinius jutimus. Jeigu norime pakeisti emocinę ar fizinę savijautą, turime pakeisti mintis. Tiesiog sustabdyti minčių neįmanoma – įtemptose ir mums svarbiose situacijose, smegenys nuolat turi kažką galvoti. Tačiau išeitis yra – nenaudingą mąstymą pakeisti naudingesniu. Šiam tikslui pasiekti siūlau pasidaryti efektyvų klasikinės kognityvinės elgesio terapijos įrankį – pirmojo tipo įveikos kortelę. Trys žingsniai įveikos kortelei pasigaminti: Atpažinti sau specifinį neigiamų automatinių …

Psichologinio atsparumo didinimas: nerimas kaip kompasas.

Kodėl dažnai su fiziniais iššūkiais tvarkomės geriau negu su psichologiniais? Kai sportuodami darome kažkokį pratimą, mes susitaikome su tuo, jog bus sunku. Sunkumas reiškia, jog aš dirbu, aš einu tikslo link ir su kiekviena sunkumo sekunde aš prie jo artėju. Lenta yra labai geras fizinio ir psichologinio atsparumo pratimas. Atrodo jau nebegaliu, bet padarau dar sekunde daugiau, ir dar sekunde daugiau, ir dar sekunde daugiau kol tikrai nebegali kūnas, o ne galva. Prieš dešimt sekundžių galva sakė, jog visiškai nebegaliu, o pasirodo kūnas galėjo ir padarė dar ir dar ir dar. Pratęsiant fizinę „kančią“ kai atrodo „nebegaliu“ aš lavinu raumenis, fizinę ir psichologinę ištvermę, užsispyrimą, bei atsparumą. Kilnodami svarmenis žinome, jog bus sunku ir kilnojant ir kitą dieną. O trečią dieną išvis bus sunkiausia, nes raumenyse įsivažiuos uždegimo-gijimo procesai, būtini raumenims stiprėti. Tačiau norit apvalaus bicepso ar sėdmenų, mes susitaikome su šiuo diskomfortu, o kartais sugebame jame atrasti net malonumą. Skausmas ir diskomfortas mums tampa pranešėju, sakančiu: „Gerai darai, skauda ten kur reikia, procesas vyksta, raumenys stiprėja, einame tikslo link“. Susidurdami su psichologiniais sunkumais ir …

Mitralinio vožtuvo prolapsas, triburio vožtuvo nesandarumas: gyvenimas su (ne)reikšmingomis diagnozėmis

Birželio mėnesį dalyvavau geometrinių vandenų tyrime. Aš ir kiti Klaipėdiečiai buvome kviečiami patyrinėti mineralizuoto vandens naudą. Dešimt dienų maudžiausi mineralinėse voniose, buvo smagu, tačiau straipsnis ne apie vonių naudą. Noriu pasidalinti, kaip šio tyrimo metu atliktas fizinis ištyrimas sudirgino mano hipochondriją. Geoterminių vandenų tyrimas prasidėjo ir pasibaigė fiziniu ištyrimu. Man ir kitiems buvo atliekami lankstumo, reakcijos, kraujagyslių standumo, jėgos ir kiti tyrimai. Taip pat buvo atliekama elektrokardiograma (EKG). Atliekant fizinį ištyrimą prieš vonių kursą, man buvo užrašyta EKG, kurią vertino šeimos gydytojas. Pažvelgęs į mano EKG gydytojas ilgiau žvilgtelėjo į vieną vietą ir pasakė kažką panašaus į „Čia kažką matau“, perklausus ką mato, jis pasakė jog „Yra dešiniojo hiso pluošto blokada“. Jo komentaras man įjungė nerimą, ypač žodis „blokada“. Nors nežinau ką terminai reiškia, blokada gerai neskambėjo. Aš nežinojau jo specializacijos ir kompetencijos interpretuojant EKG, todėl pasitikslinau – „kokia jūsų specializacija, ar jūs kardiologas?“. Gydytojas atsakė esantis bendrosios praktikos gydytojas. Staigiai įsijungė vienas iš mano pagrindinių gynybos mechanizmų – humoras. Aš pradėjau juokauti, jog gydytojas su „tokiais baisiais komentarais“ gali labai išgąsdinti eilinį hipochondriką. Išorėj juokavau, …

Pradedi gyventi tokį gyvenimą, kokio nori, kai nustoji tikėti viskuo, ką galvoji, ir pradedi daryti tai, ko bijai.

Noriu su jumis pasidalinti keletu minčių. Šiandien laipiojimo treniruotėje pagaliau įveikiau trasą, kurią bandžiau įveikti jau kokį mėnesį. Nebuvo lengva, daug išmokau, noriu pasidalinti. Šiandien ėjau į treniruotę, žinodama jog tai bus mano paskutinis šansas pabaigti ir be kritimų pralipti šitą trasą. Jau susidariau kažkokį sau nereikalingą spaudimą, nors nedidelį, bet spaudimą – „paskutinis šansas“. Logiškai mąstant, taigi tas trasas atnaujina kas kelias savaites. Nepralipsiu šitos – bus gera treniruotė. Lipu, kad mokyčiausi. Net jei trasos neįveikiu iki galo (be kritimų), aš mokausi ir žinias bei įgūdžius taikau toliau kitose trasose. Bet ne, „paskutinis šansas“, vis primena smegenys. Dar smegenys nepamiršo priminti, jog šiandien savijauta tikrai ne paskutiniam šansui. Kažkokie iki galo neišsimiegojus, ne laiku ir ne tai ką reikia pavalgius, ir šiaip, kažkokia tikrai ne 100%. Padėkojau nerimui už mintis, padariau joms vietos viename iš stalčiukų smegenyse ir atidariau dar vieną stalčiuką. Į tą stalčiuką įdėjau realistiškas mintis ir faktus (ačiū visatai už kaktines smegenų skiltis). Priminiau sau, jog numatyti ateities negaliu ir dažnai mano numatymai nepasitvirtina. Kartais atrodo blogai jaučiuosi, o rezultatas puikesnis …

Mintys nėra faktai, jos tik fone grojantis radijas. Kaip susireguliuoti, kad jis netrukdytų gyventi?

Mūsų smegenys yra išsivysčiusios nuolat generuoti mintis apie praeitį ir ateitį. Tiksliau apie viską, kas blogo nutiko praeityje ir kas gali blogai nutikti ateityje. Čia ir dabar smegenys būna tik tiek, kiek svarbu pastebėti grėsmę ir automatiškai sureaguoti esant pavojui.  Galvoti apie viską, kas buvo ir bus blogai, yra evoliucijos rezultatas, būtinas išgyvenimui. Nors šiandien gyvename geriau nei bet kada žmonijos istorijoje, geriau nesijaučiame. Esame saugūs, turime pakankamai gerai išvystytą sveikatos sistemą, socialines garantijas ir galimybes rinktis. Mūsų smegenims nebėra reikalo nuolat nerimauti. Tačiau smegenys išsivystė per milijonus metų, kuriais svarbiausia buvo ne klestėjimas, o išgyvenimas. Jos ir toliau nuolat automatiškai žvalgosi praeitin ir ateitin, ieškodamos pavojų. Sugrąžinti jas į realybę ir dabartinę akimirką reikalauja daug pastangų. Citrinos. Šiandien rytą pradėjau vandeniu su citrina. Į stiklinę įsipyliau vandens, pasiėmiau prinokusią geltoną citriną, pasidėjau ją ant pjaustymo lentelės ir pasiėmusi peiliu pjausčiau griežinėliais. Citrinos sultys tryško, bėgo, namai pakvipo rūgštele. Įdėjus kelis citrinos gabaliukus į stiklinę, gėriau vandenį ir kramčiau citrinos ląsteles. Jos sproginėjo, leido rūgščias sultis, kutendamos liežuvio receptorius. Bet aš ne apie citrinas. Esmė tokia, jog …

Skaitymo neuropsichologija: kas gero iš fantastikos skaitymo?

Žmonės pasinėrę į grožinę literatūrą, o ypač į fantastiką gali atrodyti lyg išėję iš šio pasaulio. Taip, skaitant „Marsietį“ daugiau ar mažiau paliekame Žemę. Tačiau kuo giliau į Marsą, tuo labiau laviname kai kuriuos išgyvenimui Žemėje būtinus įgūdžius. Nors iš pirmo žvilgsnio fantastikos skaitymas eina paraleliai su realybe ir niekur nesusikerta, pasirodo, vienam ramiai ant fotelio skaitant Marsiečio, Hario Poterio ar kokio kito pramanyto veikėjo nuotykius, laviname savo socialinius įgūdžius.  Anglakalbiai literatūrą skirsto į dvi pagrindines grupes – „fiction“ (išgalvota literatūra) ir „non-fiction“ (faktais paremta literatūra). „Fikcija“ yra literatūra, kuriama vaizduote. Fantastika, mokslinė fantastika, romanai, detektyvai ir visi kiti žanrai ir jų subgrupės yra grožinė fikcija. Harper Lee „Nežudyk strazdo giesmininko“ arba Džordžo Orwelo „1984“ yra grožinės fikcijos pavyzdžiai. „Faktinė“ literatūra yra labai platus žanras, kurio pagrindinis bruožas – faktai. Biografijos, kulinarija, asmeninio efektyvumo didinimas, vadovavimas, savipagalba, mokslinė literatūra ir t.t. yra faktais paremtos literatūros pavyzdžiai. Skaitant faktais paremtą literatūrą, mes gauname žinių, įgūdžių, įkvėpimo, pamokymų ir idėjų. Taikant gautas žinias savo gyvenime galime tobulintis – viskas aišku ir naudojama yra naudinga. Tačiau kas gero iš grožinės literatūros …