Latest Posts

Rudens (iš)gyvenimo gidas

Nuotraukos autorius Melanie Kreutz iš Unsplash

Visų pirma, rudens nereikia išgyventi. Nors mūsų smegenys gali piktintis “Per šalta, per vėjuota, per drėgna, per pilka…”, mes nebūtinai turime į šį monologą aktyviai veltis. Rudenį galima gyventi, taip pat kaip bet kokį kitą sezoną.

Panašiai kaip su nerimu – kuo daugiau jo vengiame, tuo stipresnis tampa jis – silpnesni mes. Taip pat su šaltesniu ir pilkesniu metų laikų – kuo daugiau nuo jo bėgame ir slepiamės, tuo “bjauresnis” jis tampa. Į lauką iškišame nosį tik “esant reikalui”, apsimuturiavę iki ausų, nebeiname pasivaikščioti, daugiau sergame… nenuostabu, jog pradedame nelaukti ateinančio rudens ir aktyviai nemėgti jo jam atėjus.

Anksčiau aš rudens nemėgdavau. Niekaip nesuprasdavau kuo jis ypatingas ir reikalingas. Taip, keletą gražių dienų, kol nukrenta lapai, bet iš esmės nieko daugiau, tik šalta ir pilka.

Vėliau aš pradėjau daugiau mėgautis buvimu namuose. Atsirado daugiau žvakių, knygų, stalo žaidimų, dėlionių, arbatos rūšių. Vaikiškai susidomėjau Helloweeno šventimu (taip, taip, tai dar viena kapitalistinė, vartotojiškumą skatinanti šventė), bet mane ji labai džiugina ir ją galima švęsti labai tvariai. Aš pasipuošiu namus moliūgais, prie natūralių voratinklių pridedu dirbtinų, kepu moliųgų pyragą arba tiesiog valgau mikrobangų krosnelėje keptą obuolį.

Šį rudenį skirsiu laiko mokytis groti ukulele, skaitysiu ir vesiu skaitymo užrašus, puošiu rudeniškai namus, mokysiuosi išvirti šermukšnių uogienę, ir būtinai eisiu į mišką visokiu oru.

Jeigu jūs norite susidraugauti su rudeniu, siūlau jums keletą idėjų, kurios padės draugystę užmegzti.

Pasipuošti namus. Rudeniškos dekoracijos gali būti pigios ir jaukios – galime tiesiog prie durų ar ant stalo “prisisodinti” moliūgų.

david-lezcano-kM2LQxy9tLw-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius David Lezcano iš Unsplash

Pasigaminti rudenišką vainiką. Pakelės pilnos įvairiaspalvių vytelių, šermukšnių, vėjo pridraskytų medžių šakų. Visas dovanas galime susirinkti ir suvyti į vainiką.

fred-kearney-imv0BKKNl2I-unsplash.jpg

Nuotraukos autoriusFred Kearney iš Unsplash

Deginti žvakes arba židinį. Net maža žvakės liepsnelė mūsų rudenišką guolį gali padaryti smarkiai jaukesniu.

alisa-anton-u_z0X-yrJIE-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius Alisa Anton iš Unsplash

Prisijungti prie “Inktoberio” ir visą spalį kasdien nupiešti po piešinį. Vieni piešia rašalu, kiti bet kuo kas piešia, vieni sudėtingus peizažus, kiti pagaliukų žmogeliukus – smagu dalyvauti ir laikytis susitarimo nupiešti po piešinį kasdien.

daria-tumanova-mmYyzczxvdo-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius Daria Tumanova iš Unsplash

Prisijungti prie “Nanowrimo” ir visą lapkritį kasdien parašyti po 1667 žodžių. Praėjusiais metais aš prisijungiau prie iššūkio, Wattpad platformoje rašiau mokslinės fantastikos novelę. Gal šiais metais pratęsiu, o gal rašysiu dienoraštį. Nanowrimo labai geras būdas išlaikyti rašymo įprotį. O rašyti pasimokyti galima šiuose nemokamuose kursuose!

christin-hume-mfB1B1s4sMc-unsplash

Nuotraukos autorius Christin Hume iš Unsplash

Mokytis naujo įgūdžio. Kepti, megzti, siuvinėti, lipdyti, modeliuoti, piešti, groti, drožinėti… O duoną galite pasimokyti kepti iš Amelijos.

Rašyti dienos puslapius. Galima prisijungti prie Saulėto planuoklio ryto puslapių iššūkio.

fotografierende-333oj7zFsdg-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius fotografierende iš Unsplash

Eiti pasivaikščioti bet kokiu oru. Gatvėmis, po parką, į mišką… Ir vaikams ir mums, suaugusiems, svarbu lauke būti įvairiu oru. Svarbu ir mūsų kūnui ir mūsų smegenims. Mokykimės su smalsumu stebėti ir priimti rudeniško oro sukeliamus jutimus.

ali-arif-soydas-sTNx6633o_s-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius Ali Arif Soydaş iš Unsplash

Skaityti. Rudenį poilsio skaitymams aš renkuosi tamsesnes arba jaukesnes knygas. Mano hitai yra Steveno Kingo, Hario Poterio knygos ir kitos mano mėgstamos man asmenine klasika tapusios istorijos, viena iš jų yra Lois Lowry knygų serija The Giver.

anthony-tran-8i2fHtStfxk-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius Anthony Tran iš Unsplash

Žaisti stalo žaidimus ir spręsti galvosūkius. Kai kuriose žaidimų parduotuvėse galima apsilankyti ir išmokti žaisti. Klaipėdoje žaisti galima prisijungus prie Stalo žaidimai Klaipėdoje grupės.

nicole-honeywill-S5qLXl8JtdQ-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius Nicole Honeywill iš Unsplash

Prašau pasidalinkite savo būdais jaukiai gyventi rudenį, palikdami idėjų komentaruose.

 

Sąmoningumo kalendorius: rugpjūtis

Gegužė atėjo, pabuvo ir praėjo. Atėjo, pabuvo ir beveik praėjo liepa. Ateis, pabus ir praeis rugpjūtis.

Man buvo labai džiugu matyti gegužės ,,Pauzės“ kalendorių ant žmonių darbalaukių, o kai kurie net buvo atsispausdinę ir pasikabinę ant sienos! Labai smagu. Aš pati turėjau kalendorių užsidėjusi ant savo kompiuterio darbalaukio, tačiau prisipažinsiu – kasdien juo nepasivadovavau. Apkankydavo įvairios mintys: „Pati sudarei ir nesivadovauji kasdien, kaip gali tikėtis, kad vadovausis kiti?“. Įdomių minčių mus nuolat aplanko.

Sudarinėdama rugpjūčio kalendorių derinu savo lūkesčius su realybe. Realybė yra tokia, jog mes dažnai susiplakame su gyvenimo bangomis. Dažnai gyvenimo bangos ne tokios tolygios kaip bangos kur nors Portugalijos ar Balio paplūdimiuose – viena tvarkinga banga, keletas sekundžių pertraukos, kita banga… Jos dažniau tokios kaip Klaipėdos pajūryje – daug bangų bangelių, visos skirtinga kryptimi ir be jokios sistemos. Tokiuose „vandenyse“ mintis „turiu pasižiūrėti, ką šiandien sako kalendorius ir tai padaryti“ gali tapti tiesiog dar viena bangele“.

Rugpjūtį kviečiu jus žinoti, jog jūs galite žvilgtelti į ,,Pauzės“ kalendorių, ten rasti kvietimą ir tiesiog žinoti, jog galite pasirinkti į kvietimą atsakyti.Kalendorių galite išsisaugoti, atsispausdinti ir pasidėti matomoje vietoje arba tiesiog paversti savo kompiuterio darbalaukio fonu. Tai padės nepamiršti atlikti kasdieninų žingsnių.

Kalendorių galite atsisiųsti čia.

Sąmoningumo kalendorius

Norint tapti sąmoningesniais, mums neprivalu perskaityti visų išleistų knygų, sudalyvauti visuose skelbiamuose mokymuose, išbandyti visas mobiliąsias programas ar kasdien atlikti valandas trunkančias praktikas.

Mes galime pasirinkti kasdieną žengti vieną žingsnį sąmoningesnio gyvenimo kryptimi. Aš sukūriau šį kalendorių, vadovaudamasi teorija, praktika, savo ir savo klientų patyrimais.

Kalendoriuje rasite mažus, mindfulness teorija paremtus, žingsnelius. Kasdienis žingsnelis yra skirtas suartėti su savimi, kitais žmonėmis ir pasauliu, pradėti po truputį gyventi tokį gyvenimą, kokio norime.

Kalendorių galite išsisaugoti, atsispausdinti ir pasidėti matomoje vietoje arba tiesiog paversti savo kompiuterio darbalaukio fonu. Tai padės nepamiršti atlikti kasdieninių žingsnių.

Atsisiųsti kalendorių galite čia.

 

Nomenklatūra: kai pavadinimas daikto esmę keičia

Prieš savaitę dalyvavau Europos neuropsichofarmakologijos kolegijos (ECNP) organizuotame renginyje, kurio metu ekspertai iš Lietuvos ir užsienio mokė mus efektyvaus mokslinių tyrimo organizavimo ir pristatymo.

Šio renginio metu buvęs ECNP prezidentas prof. Joseph Zohar pristatė naują psichiatrinių vaistų nomenklatūrą. Šis projektas ir jo rezultatai yra ECNP darbo grupės produktas. O kuo gi jis gali būti įdomus jums?

Edukacinis Intarpas: Kaip jau žinote, o jeigu nežinote tuoj sužinosite, psichologinis nuovargis ir psichiniai sutrikimai nėra kažkoks padebesyje pakibęs fenomenas. Psichiniai sutrikimai, lygiai taip pat kaip organiniai kūno sutrikimai yra psichofiziologija. Savo mąstymo ir elgesio būdu mes darome įtaką savo kūnui – hormonams, organams, raumenims ir t.t. Kartais mūsų mąstymo ir elgesio būdas padeda palaikyti gerą psichofiziologijos pusiausvyrą, o kartais sukuria ir palaiko blogą. Kartais mąstymas ir elgesys yra didžioji problemos dalis, o kartais didesnė dalis yra sutrikusi smegenų biochemija. Dėl šios priežasties skirtingais atvejais mums gali reikėti tik psichoterapijos arba tik vaistų, arba abiejų kombinacijos. 

Atgal prie esmės. Aš savo darbe susiduriu su daug klaidingų įsitikinimų apie neuropsichofarmakologiją – vaistus, skirtus atliepti nervų sistemos ir psichikos sutrikimus. Žmonės dažnai turi ribotą informaciją iš lengvai pasiekiamos aplinkos – pažįstamų, kaimynų, populiariųjų interneto grupių ir svetainių, kur informacija dažnai neigiama ir realybę iškreipianti. Tokiais atvejais mes visi esame linkę daryti mąstymo klaidą – manome, jog ta, informaciją kurią turime yra visa svarbi informacija. Įsivaizduokite viską ką rašo Delfi arba viską ką rodo per televizorių, o dabar įsivaizduokite viską kas vyksta pasaulyje. Didelis skirtumas. 

Susidarius nelanksčias ir dažnai realybės neatitinkančias išvadas apie vaistus, žmonės dažnai kenčia patys. Geriau jau gersiu kaimynės skolintus raminančius, negu antidepresantus, tie tai tikrai nuodas. Dažnai mieliau kreipiamės į kardiologą ir vartojame jo išrašytus ritmą retinančius vaistus (tvarkantis su pasekmėmis), užuot konsultavusis su psichiatru ir vartojant vaistus depresijai ar nerimui gydyti (tvarkantis su priežastimi). Kiekvieno mūsų elgesys yra mums logiškas, tačiau ne visas mūsų elgesys yra mums naudingas. 

Kiekvieno mūsų elgesys yra mums logiškas, tačiau ne visas mūsų elgesys yra mums naudingas. 

Iš dalies, dėl mūsų iškreiptos nuomonės apie vaistus yra kalta pati neuropsichofarmakologija. Psichiatrijoje vaistus vadiname ne pagal veikimo mechanizmą (kaip pvz. kardiologijoje), o pagal tai, kokį sutrikimą vaistas gydo. Čia atsiranda didelė bėda ir vieta klaidingoms interpretacijoms. Kardiologijoje ritmui retinti skiriame beta blokerius, pvz. metaprololį. Taigi vaistas yra vadinamas pagal jo veikimo mechanizmą – beta kanalų blokatorius, beta blokeris. Psichiatrijoje vaistus vadiname pagal sutrikimą, kurį jie gydo ir tai yra klaidinga ir aktyviai klaidina visuomenę.

Jeigu mes susergame depresija, susitinkame su psichologu ar psichoterapeutu, su kuriuo sutariame jog būtų naudinga pasikonsultuoti su psichiatru. Nukeliaujame pas psichiatrą, o jis mums išrašo antipsichotikų. O motinėle, tai ką, man prie depresijos dar ir psichozė? Ką visa tai reiškia? Vaisto pavadinimas tokioje situacijoje gali sukelti labai daug neigiamų jausmų ir sunkumų, kai mums ir taip labai sunku. 

Kitas panašus scenarijus gali įvykti jeigu mes susergame nerimo sutrikimu. Išsiaiškiname su psichologu ar psichoterapeutu jog patiriame nerimą, keliaujame pas psichiatrą aiškintis ar reikia gydymo vaistais ar ne. Psichiatras paskiria mums antidepresantus. Ką tai reiškia? Tai man ne nerimas, o depresija? Ar man dar ir depresija prie viso to nerimo? Kaip suprast? 

Taigi bėda yra tokia, jog vaistai dažnai yra vadinami ne pagal jų veikimo mechanizmą, o pagal vieną sutrikimą, kurį jie gydo. Antidepresantai ar antipsichotikai turi tam tikrą veikimo mechanizmą, kaip ir kardiologijoje naudojami beta blokeriai, o tas veikimo mechanizmas yra aktualus gydant psichozes, depresiją, nerimą ir kitus psichinius sutrikimus. 

Europos neuropsichofarmakologijos kolegija pasiūlė nustoti vadinti vaistus bendriniais, neteisingais ir netiksliais pavadinimais, kurie klaidina vartotojus ir įneša daug neaiškumo ir papildomo pasimetimo ir pradėti vadinti juos pagal veikimo mechanizmus. Antidepresantai, antipsichotikai, nuotaikos stabilizatoriai, stimuliantai – visi šie pavadinimai yra grįsti indikacijomis (t.y. sutrikimu, kurį jie atliepia). Antidepresantų nėra, yra vaistai skirti gydyti depresijai, šie vaistai dažnai yra skirti gydyti ir nerimo sutrikimams (nes abiejų sutrikimų metu smegenyse vyksta panašūs procesai). Vieni iš dažniausiai skiriamų vaistų yra citalopramas, fluoxetinas, sertralinas – visi jie yra serotonino reabsorbcijos inhibitoriai, kurie yra skiriami ir depresijai ir nerimo sutrikimams gydyti. 

Šiandien neuropsichofarmakologijoje yra naudojama 10 skirtingų biochemikalų (serotoninas, dopaminas, norepinefrinas ir kiti.), kurie turi 9 skirtingus veikimo mechanizmus, per kuriuos šie chemikalai veikia (t.y. agonistai, antagonistai, inhibitoriai ir kiti). Mano matematika prasta, bet ir mano gebėjimai man leidžia suvokti, jog pagrindinių sutrikimų mes turime tik keletą, bet turime labai daug “erdvės” smegenyse biocheminių procesų klaidoms ir klaidelėms, kurias mums medicina stengiasi padėti atliepti. 

Mokymų savaitgalio metu aš pristačiau savo tyrimą, o paskutinėje skaidrėje įdėjau žinutę, kurią pati labai mėgstu priminti sau ir savo klientams: daugiau įgūdžių, mažiau tablečių (kai tai galima). Kartais mes galime apsieiti be vaistų, o kartais be jų save kankiname.

Medicina nuolat mokosi ir tobulinasi ir mes turime ja pasitikėti, domėtis, būti atviri tiek kiek galime, vengti daryti mąstymo klaidas ir smalsiai bei aktyviai domėtis. Jeigu neskaitome nuskausminamųjų vaistų šalutinių reiškinių, tai kodėl taip gilinamės į vaistų skirtų depresijai gydyti šalutinius poveikius? Jeigu kažkuriuo gyvenimo momentu mums reikės vaistų uždegimui ar skausmui malšinti ar serotonino reabsorbcijos inhibitorių, palinkėkime sau ir vieną ir kitą vaistą gerti su viltimi ir padėka mokslui ir medicinai. Jie netobuli, nuolat ieškantys, tačiau be jų būtų kur kas blogiau. 

 

Čia galite rasti profesoriaus Joseph Zohar sutrumpintą straipsnio apie nomenklatūrą variantą.

Šio puslapio trečioje nuorodoje galite rasti platesnį straipsnį.

Nuotrauka: Sharon McCutcheon iš unsplash.com

 

 

 

 

 

Smegenys mus susargdina, smegenys mus ir gydo.

Trys smegenų sluoksniai: instinktyvus, emocionalus ir protingas

Instinktyvus sluoksnis

Pirmas ir seniausias smegenų sluoksnis, kurį turi dauguma gyvūnų, yra skirtas įjungti ir išjungti fiziologinį streso atsaką. Šios smegenų dalies tikslas instinktyviai reaguoti į aplinką. Nėra pavojų – ilsimės, virškinam. Yra pavojų – bėgam! Neina pabėgti? Kandam! Ši smegenų dalis yra ta dalis, kuri reguliuoja kiek greitai ar lėtai dabar plaka širdis, kiek organizmas skiria resursų virškinimui, kovai su uždegimais, raumenų įtampai ir dar tūkstančiams procesų apie kuriuos sąmoningai nenutuokiame. Ši smegenų dalis valdo mūsų organus per autonominę nervų sistemą – autonominę, nes ji autonomiška, t.y. nuo mūsų nepriklausanti – mes negalime sąmoningai apsispręsti ir sulėtinti arba pagreitinti širdies plakimo arba pakeisti gliukozės kiekio kraujyje. To negalime padaryti tiesiogiai, tačiau galime tai padaryti per aplinkui (netrukus paaiškinsiu).

Emocionalus sluoksnis

Antrasis smegenų sluoksnis išsivystė vėliau. Nuo to laiko, žinduoliai pradėjo jaustis ir užjausti vienas kitą, rūpintis ir visaip kitaip specializuotis emocijose. Jeigu aplinkoje pamatome kažką, ką antrasis smegenų sluoksnis vertina kaip šlykštų ar baisų dalyką, ši smegenų dalis siunčia signalą į pirmą sluoksnį. Pirmasis sluoksnis savo ruožtu „pareguliuoja“ autonominę nervų sistemą taip, jog būtų gautas optimalus streso/poilsio santykis – optimalus rėžimas tai specifinei situacijai. Ši emocinga smegenų dalis daug jaučia, bet mažai mąsto. Ji supyksta, sunerimsta, išsigąsta, susierzina ir daug negalvoja ir nesvarsto apie aukštesnius ar labiau ilgalaikius tikslus. Ši filosofija mus gelbsti gyvybės ar mirties situacijose, tačiau mums gali labai kenkti santykiuose su savimi, kitais žmonėmis ir smarkiai trukdyti siekti užsibrėžtų tikslų.

Protingas sluoksnis

Trečiasis smegenų sluoksnis yra naujausias žinduolių priedas. Šį „tiuningą“ turi primatai, tokie kaip bonobo beždžionės, jį turime ir mes, žmonės. Ši smegenų dalis leidžia mąstyti, atsiminti, filosofuoti. Tai yra tas sluoksnis, kuris sugalvoja ir jums į dienotvarkę įrašo „pradėti rašyti darbą“. Tada antrasis smegenų sluoksnis sugadina reikalą sunerimęs ir priminęs, kad „labai baisu, daug darbo, taigi vėl š gausis“. Ši informacija keliauja į pirmąjį ir primityviausią sluoksnį, kuris įtempia kaklo raumenis, krūtinę pripildo „nerimu“ ir siunčia signalus atgal antram, pranešdamas, kad kažką reikia daryti, nes mes žiauriai įsitempę, tada antrasis sukelia impulsą eiti link šaldytuvo ko nors skanaus, bet va, išlenda trečias, pradeda moralizuoti, aiškinti aukštesnes tiesas ir tikslus ir priverčia bent jau google doksą užsivesti. Užsivedam dokumentą, pradedam ieškoti informacijos internete, ir… o feisbukas… ir vėl smegenų ruletė sukasi iš naujo. Kuri dalis laimės?

Kas iš to?

Kaip daryti įtaką antrajam (primityviam, bet dažniausiai laiminčiam sluoksniui), jeigu jo tiesiogiai keisti neina? Kaip nustoti vaikščioti prie šaldytuvo? Kaip pradėti daryti tai, kas labai baisu? Kaip išbūti su diskomfortu? Kaip keisti impulsyvų elgesį naudingesniu? Atsakymas paprastas – investuoti į trečiąjį sluoksnį. Pasakyti paprasta, suprasti įmanoma, bet padaryti sunku – reikia daug užsispyrimo ir valios. Čia kaip eiti pramintu takeliu – jeigu visą gyvenimą ėjome pramintu takeliu ir jis nuvesdavo mus į tikslą, kartais einame juo toliau vien dėl to jog jis įprastas. Tai dažnai darome net tada, kai tikslas nebeįdomus arba net kenkiantis, vien dėl to jog takelis pažįstamas, aiškus, įprastas. Atsimerkti, pamatyti ir pradėti eiti šalia einančiu ilgesniu ir sudėtingesniu taku nėra lengva, net tada, kai jo gale matome labiau trokštamą tikslą. Protingosios smegenų dalys padeda mus pasirinkti sudėtingesnį variantą, kai jis yra svarbesnis.

Kodėl dėl geresnio gyvenimo rytoj, turiu kentėti šiandien?

Nerimas ir baimės gyvena migdole – smegenų dalyje, esančioje antrajame smegenų sluoksnyje (emocionaliame). Ši smegenų dalis nori vengti diskomforto, jai svarbu gerai jaustis čia ir dabar. Ji yra primityvi – dabar arba gerai arba blogai ir nuo to priklauso išgyvenimas. Ji net nesuvokia jog yra kažkokie ilgalaikiai tikslai. Dėl šios priežasties žmonės susirgę nerimo sutrikimu pradeda vengti vietų, kuriose patyrė diskomfortą ir vengti pačio diskomforto, tol, kol jų komforto zona susitraukia iki keturkampio tarp televizoriaus, lovos, šaldytuvo ir tualeto. Tai nėra gyvenimas, tai yra egzistavimas – būtent tai, ko ir siekia antrasis smegenų sluoksnis. Svarbu išgyventi, o ne gyventi.

Negalime pakankamai gerai gyventi ir gerai jaustis ilgalaikėje perspektyvoje su trumpalaikėmis strategijomis. Norint gyventi ir jaustis geriau ir stabiliau, mes turime naudotis trečiuoju smegenų sluoksniu. Šia idėja ir yra paremta kognityvinė elgesio terapija, kurioje „statome visus pinigus“ už priekines smegenų skiltis, esančias trečiajame smegenų sluoksnyje (protingajame).

Dirbant su savo nerimu psichoterapijoje (arba individualiai, jeigu turime tam pakankamai žinių, resursų ir užsispyrimo), mes einame į diskomforto zoną ir mokomės ją patirti ir tyrinėti ne per antrąjį (emocinį), bet per trečiąjį (racionalų) smegenų sluoksnį. Atėjus į baimę keliančią situaciją, antrasis sluoksnis ją mato kaip karo lauką. Tačiau, mes įjungiame trečiąjį smegenų sluoksnį (protingąjį) ir tikriname šią prielaidą. Tokiu būdu mes gauname naujos informacijos, ir labai dažnai pamatome, jog nėra taip baisu, kaip emocingoms smegenų dalims atrodė. Kartojant tokį sąmoningą tyrinėjimą vėl ir vėl ir vėl, mes išmokstame kontroliuoti savo nerimą, naudojantis protu.

Kaip tai kontroliuoti? Aš noriu nerimo išvis nejausti!

Jeigu kyla tokia mintis, ji kyla iš emocingų smegenų dalių. Realybė tokia: migdolas niekada pats niekur neatsitraukia, jis nuolat pilnas nerimo ir baimių ir mes tiesiogiai jo „nenukenksminame“. Migdolo aktyvumą mažina priekinės smegenų skiltys – jos slopina migdolo veiklą, kai jo aktyvumo nereikia. Kitaip tariant, protingos smegenų dalys paprotina migdolą apsiraminti, nes „Čia nėra jokios tragedijos“. Jeigu dirbant su savo nerimu mes matytume savo smegenis, vaizdas atrodytų taip: migdolas paraudonuoja ir pradeda pulsuoti, siunčia signalus pirmam sluoksniui, kuris užkuria kūne pirtį, tada įjungiame priekines smegenų skiltis, kurios sako „Viskas gerai, pasirodo čia nieko baisaus“, ištiesia neuronų ranką migdolui ir jį glosto kol jis apsiramina, nustoja siųsti aliarmą į pirmąjį sluoksnį, o pirmasis nustoja siųsti degalus širdžiai, raumenims ir kitiems organams. Taigi, nerimas niekur nedingsta, jis niekur pasyviai neišnyksta – mes aktyviai išmokstame nebebijoti.

Nerimo negalime ir nenorime išoperuoti, mes norime jį valdyti

Taigi tiesiogiai mes negalime įtakoti baimės – bijoti arba ne, bet mes galime veikti „per aplinkui“ – „atmokti” bijoti naudojant priekines smegenų skiltis. įdomumas yra toks, jog nerimas ir baimė niekur nedingsta, nes migdolas niekur neatsitraukia – jį pradeda aktyviai kontroliuoti priekinės smegenų skiltys. Tai ir yra vienas pagrindinių kognityvinės elgesio terapijos mechanizmų – kooperuodami su priekinėmis smegenų skiltimis mes mažiname migdolo aktyvumą ne tiesiogiai, bet didindami priekinių smegenų skilčių aktyvumą, kurios slopina migdolo veiklą.

Svarbu atsiminti dar vieną faktą – nesvarbu kaip smarkiai esame išsilavinę ir išlavinę savo priekines smegenų skiltis (esančias protingajame sluoksnyje), į informaciją mes visada reaguojame pirmiausiai per migdolą (esantį emocingame sluoksnyje). Šį faktą demonstruoja vienas įdomus tyrimas – žmonėms parodžius kitos rasės žmogaus paveikslėlį, kai tas paveikslėlis rodomas labai trumpai (keletą sekundžių dalių) ir žmonės net nespėja suvokti ką matė, pirmiausia įsijungia jų migdolas – „Aliarmas! Kita rasė, kita gentis, reikia pasiruošti kovai arba bėgti!“ – staigiai įsijungia streso atsakas. Tačiau, parodžius paveikslėlį ilgiau, leidžiant žmogui sąmoningai užfiksuoti vaizdą, įsijungia priekinės smegenų skiltys: „Čia juk žmogus, tai, kad jis kitokio atspalvio ar akių formos nesako, kad jis priešas“ – streso atsakas išsijungia. Priekinės smegenų skiltys „pastato“ tamsuoles ir visuose blogą įtarinėjančias smegenų skiltis „į vietą“ (arba švelniai pasako, „Viskas gerai, eik snausti“).

Jeigu nerimavome visą gyvenimą, nerimausime visą gyvenimą, bet galime nerimauti mažiau

Nerimas mūsų smegenyse aktyvus visą laiką, nes mes jį išmokome ir ilgai „praktikavome“, jis kaip koks gerai išlavintas raumuo. Nors jis ir pasilpsta, jis visada yra šiek tiek didesnis. Dėl šios priežasties mūsų kūnas nuolat reaguoja per šį raumenį, tačiau mes galime išmokti tą reakciją greitai ir efektyviai suvaldyti. Kai išmokstame valdyti nerimą ir jis pasitraukia – džiugu, tačiau neverta per daug pykti ir liūdėti, kai jis vėl sugrįžta. Svarbu atsiminti, jog nerimas niekur nedingsta, o mūsų užduotis ir nėra jį išnaikinti – mūsų užduotis yra dėti pastangas jį valdyti. Norėdami, jog nerimas snaustų migdole, glostomas protingų ir užtikrintų priekinių smegenų skilčių, mes turime reguliariai koreguoti mąstymą ir atlikinėti elgesio eksperimentus.

Taigi, psichoterapijos siekiamybė yra išlavinti priekines smegenų skiltis taip, jog jos taip greitai perimtų vadeles į savo rankas ir nuslopintų migdolo reakciją, kad mes kuo mažiau laiko praleistume nerimaudami ir eikvodami savo resursus, kai smarkiai nerimauti nėra pagrindo.

Straipsnis įkvėptas skaitant Roberto M. Sapolskio knygą Behave.

Nuotrauka Anthony Intraversato

 

 

 

 

 

Antrojo tipo įveikos kortelė: sudėtingos situacijos įveikimo planas

Gyvenimas pilnas sudėtingų situacijų. Kai kurias mes nesąmoningai ir netyčia susikuriame patys, į kitas save įmetame strategiškai ir su tikslu. O kartais, tiesiog žygiuojame švilpaudami ir džiaugdamiesi rudeniškais lapais, kol gyvenas arba praeiviai pažeria mūsų kelyje problemų.

Nors negalime žinoti kada, į kokią ir kuo sudėtingą situaciją pateksime, patyrinėjus save mes galime rasti kokios situacijos mums sukelia sunkumų dažniausiai. Gal kai vieni liekame namie šeštadienio vakarą? Gal rytais, kai ruošiamės į darbą? Gal kai reikia paskambinti į kažkokią įstaigą? Gal kai pajaučiame nemalonius jutimus širdies plote? Gal kai susitinka skirtingos mūsų ir kito žmogaus nuomonės? Gal kai važiuojame aplankyti tėvų? Gal kai skauda galvą?

Ką daryti kai nieko nenoriu, kai kyla nerimas, kai bijau skambinti, kai tingiu, kai nėra nuotaikos, kai įeinu į savęs menkinimo rėžimą, kai skauda galvą, kai skauda koją, kai neina susikaupti, kai atsikeliu su nerimu, kai apima liūdna nuotaika, kai jaučiu nemalonų širdies plakimą, kai blogas oras, kai reikia dirbti, bet nėra nuotaikos, kai esu vienas?

Antrojo tipo įveikos kortelė yra skirta savęs instruktavimui mums sudėtingose situacijose, kuriose rizikuojame elgtis nenaudingu būdu. Antrojo tipo įveikos kortelę gaminamės, tam jog tiksliai žinotume ką mums reikia daryti susidūrus su sunkumais. Dažnas iš mūsų esame prisitaikę gyventi su sunkumais, tačiau kartais mūsų elgesio strategijos nėra pačios efektyviausios. Tam, jog greičiau pasiektume savo tikslų ir kuo mažiau laiko praleistume su bloga nuotaika arba bloga fizine savijauta, turime turėti efektyvias įveikos strategijas.

IMG_1833

Antrojo tipo įveikos kortelė: Probleminė situacija ir įveikos strategijos.

Trys žingsniai įveikos kortelei pasigaminti:

1. Atrinkite ir užsirašykite situacijas.

Pastebėkite save kelias dienas arba savaitę, arba tiesiog prisėdus pagalvokite apie situacijas, kurios jums kelia sunkumų. Kur, kada ir kokiomis sąlygomis jaučiatės blogai emociškai arba fiziškai? Kokios situacijos jus labiausiai vargina, kelia daugiausiai sunkumų? Suteikite tai specifinei situacijai pavadinimą pradedant žodžiu „Kai“, pvz.: „Kai ruošiuosi į darbą“ arba „Kai nėra noro eiti į treniruotę“.

2. Apgalvokite strategijas, kurios neveikia.

Turbūt esate atsidūręs šioje situacijoje daugelį kartų ir puikiai žinote kas neveikia, kas problemos nesprendžia ar net ją blogina. Pagalvokite ką bandėte daryti praeityje arba ką dažniausiai darote, o po to gal net gailitės. Pavyzdžiui, jeigu aš neturiu noro eiti į treniruotę ir pradedu galvoti apie tą savo noro neturėjimą, tingėjimą ir t.t. aš tikrai pradedu jausti nenorą ir man pasidaro labai sunku išsijudinti, ir su kiekviena tokio mąstymo minute aš rizikuoju į treniruotę nenueiti.

3. Užsirašykite veikiančias strategijas.

Dabar pasitelkite savo patirtį ir pagalvokite koks jūsų elgesys gali pakeisti savijautą ir situacijos rezultatus? Ką jūs galėtumėte pabandyti padaryti? Gal jau esate kažką darę, kas padėjo pasijusti geriau? Ką rodo kitų žmonių patirtis? Gali būti jog jums reikės skirti laiko apgalvoti galimus sprendimo būdus ir pasitelkti pagalbai internetą ar kitus žmones. Paieškokite galimų sprendimų internete t.y. google arba youtube. Paklauskite pažįstamų žmonių – ką tu darai, kai tau …? Kas tau padeda, kai …? Išbandykite šiuos būdus ir jiems suveikus užsirašykite juos antroje kortelės pusėje. Pavyzdžiui, kai aš neturiu noro eiti į treniruotę, žinau, jog įsijungus energingos muzikos grojaraštį nuotaika ir noras pasikeis ir aš „rizikuosiu“ užsinorėti eiti.

IMG_1830

Antrojo tipo įveikos kortelė: Probleminė situacija ir įveikos strategijos.

Mano asmeninis patarimas ir pavyzdys:

Kaip ir pirmojo tipo įveikos korteles, padedančias keisti įkyriausias sabotažines mintis, antrojo tipo korteles aš naudoju dažnai, užsirašant jas telefone, repetuojant kol galiausiai įsimenu.

Žemiau pateikiu pavyzdį iš nerimą keliančios situacijos, į kurią aš save įmetu du kartus per savaitę, t.y. laipiojimo treniruotėje. Kai treniruotės metu lipu aukšta siena man dažnai susikaupti trukdo automatiškai kylantis nerimas, kuris generuoja nerimastingas mintis ir verčia elgtis išsiblaškiusiai ir neatidžiai.

Jeigu aš sąmoningai nepasirenku kažkokio naudingesnio mąstymo būdo ar elgesio, aš rizikuoju jog situaciją valdys automatinis pilotas (t.y. nerimas).  Todėl aš renkuosi įjungti sąmoningą pilotą – prieš lipant trasą labai sąmoningai atlieku kai kuriuos veiksmus, pasakau sau kai kurias specifines frazes. Tokiu būdu aš įdedu indėlį į nerimo sumažinimą ir rezultato pagerinimą. Stengiuosi save taip instruktuoti kiekvieną kartą, kad tai taptų įpročiu ir kuo daugiau keistų automatines nerimo generuojamas mintis ir elgesius, trukdančius man gerai lipti.

IMG_1831

Antrojo tipo įveikos kortelė: Probleminė situacija ir įveikos strategijos.

IMG_1832

Antrojo tipo įveikos kortelė: Probleminė situacija ir įveikos strategijos.

automatines mintys kognityvine elgesio terapija

Pirmojo tipo įveikos kortelė: Dažniausiai pasitaikančių „sabotažinių“ minčių keitimo įrankis. 

Kartais sau arba vienas kitam sakome: „Negalvok apie tai“, „Pamiršk“, „Išmesk iš galvos“, „Galvok kitką“ ar panašiai. Ir kartais ši minčių stabdymo taktika tikrai pasiteisina ir padeda – pasakai kažkokioms mintims STOP, ir viskas, ir nebegalvoji jų.

Visi mes turime sau specifinių „sabotažinių“ minčių rinkinį, kuris mūsų sąmonėje iškyla visuomet, tam tikroje specifinėje situacijoje. Kiekvienas turime jautrią ir skausmingą vietą ir kai mes patys, kiti žmonės ar gyvenimas tą vietą pakrapšto, pasipila neigiamų automatinių minčių srautas.

Vieniems kyla daug savikritiškų, save plakančių ir engiančių minčių. Kitiems kyla daug nerimastingų ir bauginančių bei stresą keliančių minčių. Kiekvienas turime savo neigiamų automatinių minčių rinkinėlį, kiekvienai specifinei opiai ir stresą keliančiai situacijai. Neigiamos automatinės mintys generuoja neigiamas emocijas ir nemalonius fizinius jutimus. Jeigu norime pakeisti emocinę ar fizinę savijautą, turime pakeisti mintis.

Tiesiog sustabdyti minčių neįmanoma – įtemptose ir mums svarbiose situacijose, smegenys nuolat turi kažką galvoti. Tačiau išeitis yra – nenaudingą mąstymą pakeisti naudingesniu. Šiam tikslui pasiekti siūlau pasidaryti efektyvų klasikinės kognityvinės elgesio terapijos įrankį – pirmojo tipo įveikos kortelę.

Trys žingsniai įveikos kortelei pasigaminti:

  1. Atpažinti sau specifinį neigiamų automatinių minčių rinkinį.

Kilus neigiamoms emocijoms atpažinkite automatines mintis ir jas susirašykite. Automatinės mintys yra tokios mintys, kurios šauna mums į galvą be jokio perspėjimo, jos dažniausiai yra greitos ir trumpos. Automatinės mintys yra ekstremalūs, iškreipti ir nenaudingi situacijų ar įvykių interpretavimo būdai, jos nėra sąmoningo mąstymo rezultatas.

Kartais galite beveik nepastebėti šių minčių, daug labiau tikėtina, kad atkreipsite dėmesį į jų sukeliamas emocijas ar fizinius pojūčius. Todėl dažniausiai vertinate šias mintis nekritiškai ir priimate kaip teisingas. Kai pastebite, kad jaučiate pablogėjusią nuotaiką (perdėtą jautrumą, piktumą, verksmingumą, agresyvumą, nerimavimą), paklauskite savęs: „Kas tuo metu man atėjo į galvą?“

  1. Išrinkime svarbiausias ir labiausiai neigiamas emocijas keliančias mintis.

Pagalvokite kurios mintys iš sąrašo jums kyla dažniausiai? Kurios mintys labiausiai vargina? Pabandykite tas mintis išfiltruoti iki pagrindinių, trumpų ir aiškių.

Svarbiausias automatines mintis padedantys nustatyti klausimai:

  • Jeigu tai tiesa, kokią iš to galima padaryti išvadą apie mane?
  • Ką tai sako apie mane, mano gyvenimą, mano ateitį?
  • Ko labiausiai bijau, kad neatsitiktų?
IMG_1827

Pirma kortelės pusė: pagrindinės neigiamos automatinės mintys.

  1. Sukurkime ir užsirašykime racionalų (adaptyvų) atsaką.

Alternatyvios mintys, racionalus arba adaptyvus atsakas yra generuojamas naujesnių, labiau išsivysčiusių ir šiuolaikiniam gyvenimui prisitaikiusių smegenų dalių. Deja, šioms dalims „įjungti“ reikia pastangų. Kitaip nei automatinės neigiamos mintys, kurios pradeda tekėti pačios, galvoti racionalias mintis turime apsispręsti ir pradėti sąmoningai.

Klausimai, padedantys rasti adaptyvų atsaką pačiai svarbiausiai automatinei minčiai:

  • Ar mano automatinė neigiama mintis teisinga? Ar tikrai yra ją patvirtinančių įrodymų?
  • Ar mano automatinė neigiama mintis naudinga? Kaip galėčiau galvoti naudingiau?
  • Gal teko praeityje patirti tai, kas įrodytų, jog ši automatinė mintis ne visados teisinga?
  • Jeigu tokia mintis kamuotų mano geriausią draugą ar mylimą žmogų, ką aš jam pasakyčiau?
  • Jeigu mano geriausias draugas ar mylimas žmogus žinotų, kad taip galvoju, ką jis man pasakytų?
  • Kai jaučiuosi kitaip negu dabar, ar man ši situacija atrodo kiek kitaip? Kaip?
  • Man jau anksčiau yra tekę šitaip pasijusti; apie ką tuomet pagalvojus palengvėdavo, kas padėdavo veikti nepaisant minčių?
  • Ar man yra tekę būti tokioje situacijoje? Kas tuomet atsitiko? Kuo ši situacija skiriasi nuo ankstesnių? Ko, kas man dabar padėtų, išmokau iš ankstesnės patirties?
  • Ar yra kokių smulkmenų, prieštaraujančių mano mintims, kurias galėčiau atmesti kaip nereikšmingas?
  • Jeigu, praėjus penkeriems metams, prisiminčiau šitą situaciją, ar ji atrodytų kitokia? Gal man sutelkti dėmesį į kitą mano patirties epizodą?
  • Gal manyje ar situacijoje, į kurią nekreipiu dėmesio, yra kokių nors teigiamų dalykų?
IMG_1829

Antra kortelės pusė: adaptyvus atsakas į automatines neigiamas mintis.

Mano asmeninis patarimas ir pavyzdys:

Aš pati naudoju pirmojo tipo įveikos korteles labai dažnai – jas dažniausiai užsirašau į telefono užrašus ir išmokstu mintinai, kad kilus automatinėms mintims tam tikroje situacijoje, žinočiau ką į jas atsakyti akimirksniu. Tokiu būdu sumažinu riziką pasijusti blogai emociškai, fiziškai ir pabloginti rezultatus.

Žemiau pateikiu pavyzdį iš dažnai pasitaikančios situacijos. Pastebėjau, jog dažnai atėjus į treniruotę man kyla bereikalingas ir nenaudingas nerimas ir susierzinimas. Pastebėjau kokios mintys tuo metu „perbėga per galvą“. Užsirašiau jas, panagrinėjau ir susikūriau adaptyvų atsaką, kuris man labai padeda sustabdyti neigiamoms mintis, pakeisti jas naudingesnėmis ir padidinančiomis šansus turėti gerą treniruotę.

IMG_1826

Enter a captionPirma kortelės pusė: pagrindinės neigiamos automatinės mintys.

IMG_1825

Antra kortelės pusė: adaptyvus atsakas į automatines neigiamas mintis.