Latest Posts

Antrojo tipo įveikos kortelė: sudėtingos situacijos įveikimo planas

Gyvenimas pilnas sudėtingų situacijų. Kai kurias mes nesąmoningai ir netyčia susikuriame patys, į kitas save įmetame strategiškai ir su tikslu. O kartais, tiesiog žygiuojame švilpaudami ir džiaugdamiesi rudeniškais lapais, kol gyvenas arba praeiviai pažeria mūsų kelyje problemų.

Nors negalime žinoti kada, į kokią ir kuo sudėtingą situaciją pateksime, patyrinėjus save mes galime rasti kokios situacijos mums sukelia sunkumų dažniausiai. Gal kai vieni liekame namie šeštadienio vakarą? Gal rytais, kai ruošiamės į darbą? Gal kai reikia paskambinti į kažkokią įstaigą? Gal kai pajaučiame nemalonius jutimus širdies plote? Gal kai susitinka skirtingos mūsų ir kito žmogaus nuomonės? Gal kai važiuojame aplankyti tėvų? Gal kai skauda galvą?

Ką daryti kai nieko nenoriu, kai kyla nerimas, kai bijau skambinti, kai tingiu, kai nėra nuotaikos, kai įeinu į savęs menkinimo rėžimą, kai skauda galvą, kai skauda koją, kai neina susikaupti, kai atsikeliu su nerimu, kai apima liūdna nuotaika, kai jaučiu nemalonų širdies plakimą, kai blogas oras, kai reikia dirbti, bet nėra nuotaikos, kai esu vienas?

Antrojo tipo įveikos kortelė yra skirta savęs instruktavimui mums sudėtingose situacijose, kuriose rizikuojame elgtis nenaudingu būdu. Antrojo tipo įveikos kortelę gaminamės, tam jog tiksliai žinotume ką mums reikia daryti susidūrus su sunkumais. Dažnas iš mūsų esame prisitaikę gyventi su sunkumais, tačiau kartais mūsų elgesio strategijos nėra pačios efektyviausios. Tam, jog greičiau pasiektume savo tikslų ir kuo mažiau laiko praleistume su bloga nuotaika arba bloga fizine savijauta, turime turėti efektyvias įveikos strategijas.

IMG_1833

Antrojo tipo įveikos kortelė: Probleminė situacija ir įveikos strategijos.

Trys žingsniai įveikos kortelei pasigaminti:

1. Atrinkite ir užsirašykite situacijas.

Pastebėkite save kelias dienas arba savaitę, arba tiesiog prisėdus pagalvokite apie situacijas, kurios jums kelia sunkumų. Kur, kada ir kokiomis sąlygomis jaučiatės blogai emociškai arba fiziškai? Kokios situacijos jus labiausiai vargina, kelia daugiausiai sunkumų? Suteikite tai specifinei situacijai pavadinimą pradedant žodžiu „Kai“, pvz.: „Kai ruošiuosi į darbą“ arba „Kai nėra noro eiti į treniruotę“.

2. Apgalvokite strategijas, kurios neveikia.

Turbūt esate atsidūręs šioje situacijoje daugelį kartų ir puikiai žinote kas neveikia, kas problemos nesprendžia ar net ją blogina. Pagalvokite ką bandėte daryti praeityje arba ką dažniausiai darote, o po to gal net gailitės. Pavyzdžiui, jeigu aš neturiu noro eiti į treniruotę ir pradedu galvoti apie tą savo noro neturėjimą, tingėjimą ir t.t. aš tikrai pradedu jausti nenorą ir man pasidaro labai sunku išsijudinti, ir su kiekviena tokio mąstymo minute aš rizikuoju į treniruotę nenueiti.

3. Užsirašykite veikiančias strategijas.

Dabar pasitelkite savo patirtį ir pagalvokite koks jūsų elgesys gali pakeisti savijautą ir situacijos rezultatus? Ką jūs galėtumėte pabandyti padaryti? Gal jau esate kažką darę, kas padėjo pasijusti geriau? Ką rodo kitų žmonių patirtis? Gali būti jog jums reikės skirti laiko apgalvoti galimus sprendimo būdus ir pasitelkti pagalbai internetą ar kitus žmones. Paieškokite galimų sprendimų internete t.y. google arba youtube. Paklauskite pažįstamų žmonių – ką tu darai, kai tau …? Kas tau padeda, kai …? Išbandykite šiuos būdus ir jiems suveikus užsirašykite juos antroje kortelės pusėje. Pavyzdžiui, kai aš neturiu noro eiti į treniruotę, žinau, jog įsijungus energingos muzikos grojaraštį nuotaika ir noras pasikeis ir aš „rizikuosiu“ užsinorėti eiti.

IMG_1830

Antrojo tipo įveikos kortelė: Probleminė situacija ir įveikos strategijos.

Mano asmeninis patarimas ir pavyzdys:

Kaip ir pirmojo tipo įveikos korteles, padedančias keisti įkyriausias sabotažines mintis, antrojo tipo korteles aš naudoju dažnai, užsirašant jas telefone, repetuojant kol galiausiai įsimenu.

Žemiau pateikiu pavyzdį iš nerimą keliančios situacijos, į kurią aš save įmetu du kartus per savaitę, t.y. laipiojimo treniruotėje. Kai treniruotės metu lipu aukšta siena man dažnai susikaupti trukdo automatiškai kylantis nerimas, kuris generuoja nerimastingas mintis ir verčia elgtis išsiblaškiusiai ir neatidžiai.

Jeigu aš sąmoningai nepasirenku kažkokio naudingesnio mąstymo būdo ar elgesio, aš rizikuoju jog situaciją valdys automatinis pilotas (t.y. nerimas).  Todėl aš renkuosi įjungti sąmoningą pilotą – prieš lipant trasą labai sąmoningai atlieku kai kuriuos veiksmus, pasakau sau kai kurias specifines frazes. Tokiu būdu aš įdedu indėlį į nerimo sumažinimą ir rezultato pagerinimą. Stengiuosi save taip instruktuoti kiekvieną kartą, kad tai taptų įpročiu ir kuo daugiau keistų automatines nerimo generuojamas mintis ir elgesius, trukdančius man gerai lipti.

IMG_1831

Antrojo tipo įveikos kortelė: Probleminė situacija ir įveikos strategijos.

IMG_1832

Antrojo tipo įveikos kortelė: Probleminė situacija ir įveikos strategijos.

automatines mintys kognityvine elgesio terapija

Pirmojo tipo įveikos kortelė: Dažniausiai pasitaikančių „sabotažinių“ minčių keitimo įrankis. 

Kartais sau arba vienas kitam sakome: „Negalvok apie tai“, „Pamiršk“, „Išmesk iš galvos“, „Galvok kitką“ ar panašiai. Ir kartais ši minčių stabdymo taktika tikrai pasiteisina ir padeda – pasakai kažkokioms mintims STOP, ir viskas, ir nebegalvoji jų.

Visi mes turime sau specifinių „sabotažinių“ minčių rinkinį, kuris mūsų sąmonėje iškyla visuomet, tam tikroje specifinėje situacijoje. Kiekvienas turime jautrią ir skausmingą vietą ir kai mes patys, kiti žmonės ar gyvenimas tą vietą pakrapšto, pasipila neigiamų automatinių minčių srautas.

Vieniems kyla daug savikritiškų, save plakančių ir engiančių minčių. Kitiems kyla daug nerimastingų ir bauginančių bei stresą keliančių minčių. Kiekvienas turime savo neigiamų automatinių minčių rinkinėlį, kiekvienai specifinei opiai ir stresą keliančiai situacijai. Neigiamos automatinės mintys generuoja neigiamas emocijas ir nemalonius fizinius jutimus. Jeigu norime pakeisti emocinę ar fizinę savijautą, turime pakeisti mintis.

Tiesiog sustabdyti minčių neįmanoma – įtemptose ir mums svarbiose situacijose, smegenys nuolat turi kažką galvoti. Tačiau išeitis yra – nenaudingą mąstymą pakeisti naudingesniu. Šiam tikslui pasiekti siūlau pasidaryti efektyvų klasikinės kognityvinės elgesio terapijos įrankį – pirmojo tipo įveikos kortelę.

Trys žingsniai įveikos kortelei pasigaminti:

  1. Atpažinti sau specifinį neigiamų automatinių minčių rinkinį.

Kilus neigiamoms emocijoms atpažinkite automatines mintis ir jas susirašykite. Automatinės mintys yra tokios mintys, kurios šauna mums į galvą be jokio perspėjimo, jos dažniausiai yra greitos ir trumpos. Automatinės mintys yra ekstremalūs, iškreipti ir nenaudingi situacijų ar įvykių interpretavimo būdai, jos nėra sąmoningo mąstymo rezultatas.

Kartais galite beveik nepastebėti šių minčių, daug labiau tikėtina, kad atkreipsite dėmesį į jų sukeliamas emocijas ar fizinius pojūčius. Todėl dažniausiai vertinate šias mintis nekritiškai ir priimate kaip teisingas. Kai pastebite, kad jaučiate pablogėjusią nuotaiką (perdėtą jautrumą, piktumą, verksmingumą, agresyvumą, nerimavimą), paklauskite savęs: „Kas tuo metu man atėjo į galvą?“

  1. Išrinkime svarbiausias ir labiausiai neigiamas emocijas keliančias mintis.

Pagalvokite kurios mintys iš sąrašo jums kyla dažniausiai? Kurios mintys labiausiai vargina? Pabandykite tas mintis išfiltruoti iki pagrindinių, trumpų ir aiškių.

Svarbiausias automatines mintis padedantys nustatyti klausimai:

  • Jeigu tai tiesa, kokią iš to galima padaryti išvadą apie mane?
  • Ką tai sako apie mane, mano gyvenimą, mano ateitį?
  • Ko labiausiai bijau, kad neatsitiktų?
IMG_1827

Pirma kortelės pusė: pagrindinės neigiamos automatinės mintys.

  1. Sukurkime ir užsirašykime racionalų (adaptyvų) atsaką.

Alternatyvios mintys, racionalus arba adaptyvus atsakas yra generuojamas naujesnių, labiau išsivysčiusių ir šiuolaikiniam gyvenimui prisitaikiusių smegenų dalių. Deja, šioms dalims „įjungti“ reikia pastangų. Kitaip nei automatinės neigiamos mintys, kurios pradeda tekėti pačios, galvoti racionalias mintis turime apsispręsti ir pradėti sąmoningai.

Klausimai, padedantys rasti adaptyvų atsaką pačiai svarbiausiai automatinei minčiai:

  • Ar mano automatinė neigiama mintis teisinga? Ar tikrai yra ją patvirtinančių įrodymų?
  • Ar mano automatinė neigiama mintis naudinga? Kaip galėčiau galvoti naudingiau?
  • Gal teko praeityje patirti tai, kas įrodytų, jog ši automatinė mintis ne visados teisinga?
  • Jeigu tokia mintis kamuotų mano geriausią draugą ar mylimą žmogų, ką aš jam pasakyčiau?
  • Jeigu mano geriausias draugas ar mylimas žmogus žinotų, kad taip galvoju, ką jis man pasakytų?
  • Kai jaučiuosi kitaip negu dabar, ar man ši situacija atrodo kiek kitaip? Kaip?
  • Man jau anksčiau yra tekę šitaip pasijusti; apie ką tuomet pagalvojus palengvėdavo, kas padėdavo veikti nepaisant minčių?
  • Ar man yra tekę būti tokioje situacijoje? Kas tuomet atsitiko? Kuo ši situacija skiriasi nuo ankstesnių? Ko, kas man dabar padėtų, išmokau iš ankstesnės patirties?
  • Ar yra kokių smulkmenų, prieštaraujančių mano mintims, kurias galėčiau atmesti kaip nereikšmingas?
  • Jeigu, praėjus penkeriems metams, prisiminčiau šitą situaciją, ar ji atrodytų kitokia? Gal man sutelkti dėmesį į kitą mano patirties epizodą?
  • Gal manyje ar situacijoje, į kurią nekreipiu dėmesio, yra kokių nors teigiamų dalykų?
IMG_1829

Antra kortelės pusė: adaptyvus atsakas į automatines neigiamas mintis.

Mano asmeninis patarimas ir pavyzdys:

Aš pati naudoju pirmojo tipo įveikos korteles labai dažnai – jas dažniausiai užsirašau į telefono užrašus ir išmokstu mintinai, kad kilus automatinėms mintims tam tikroje situacijoje, žinočiau ką į jas atsakyti akimirksniu. Tokiu būdu sumažinu riziką pasijusti blogai emociškai, fiziškai ir pabloginti rezultatus.

Žemiau pateikiu pavyzdį iš dažnai pasitaikančios situacijos. Pastebėjau, jog dažnai atėjus į treniruotę man kyla bereikalingas ir nenaudingas nerimas ir susierzinimas. Pastebėjau kokios mintys tuo metu „perbėga per galvą“. Užsirašiau jas, panagrinėjau ir susikūriau adaptyvų atsaką, kuris man labai padeda sustabdyti neigiamoms mintis, pakeisti jas naudingesnėmis ir padidinančiomis šansus turėti gerą treniruotę.

IMG_1826

Enter a captionPirma kortelės pusė: pagrindinės neigiamos automatinės mintys.

IMG_1825

Antra kortelės pusė: adaptyvus atsakas į automatines neigiamas mintis.

Psichologinio atsparumo didinimas: nerimas kaip kompasas.

Kodėl dažnai su fiziniais iššūkiais tvarkomės geriau negu su psichologiniais?

Kai sportuodami darome kažkokį pratimą, mes susitaikome su tuo, jog bus sunku. Sunkumas reiškia, jog aš dirbu, aš einu tikslo link ir su kiekviena sunkumo sekunde aš prie jo artėju. Lenta yra labai geras fizinio ir psichologinio atsparumo pratimas. Atrodo jau nebegaliu, bet padarau dar sekunde daugiau, ir dar sekunde daugiau, ir dar sekunde daugiau kol tikrai nebegali kūnas, o ne galva. Prieš dešimt sekundžių galva sakė, jog visiškai nebegaliu, o pasirodo kūnas galėjo ir padarė dar ir dar ir dar. Pratęsiant fizinę „kančią“ kai atrodo „nebegaliu“ aš lavinu raumenis, fizinę ir psichologinę ištvermę, užsispyrimą, bei atsparumą.

Kilnodami svarmenis žinome, jog bus sunku ir kilnojant ir kitą dieną. O trečią dieną išvis bus sunkiausia, nes raumenyse įsivažiuos uždegimo-gijimo procesai, būtini raumenims stiprėti. Tačiau norit apvalaus bicepso ar sėdmenų, mes susitaikome su šiuo diskomfortu, o kartais sugebame jame atrasti net malonumą. Skausmas ir diskomfortas mums tampa pranešėju, sakančiu: „Gerai darai, skauda ten kur reikia, procesas vyksta, raumenys stiprėja, einame tikslo link“.

Susidurdami su psichologiniais sunkumais ir iššūkiais dažnai elgiamės kitaip. Siekdami tikslo, labiau susijusio su psichologiniu atsparumu, mes priimame diskomfortą ne kaip pranešėją, jog einame teisingu keliu, bet kaip aliarmą, rėkiantį „Sustok!“. Kitaip nei sporte (kur apie sunkumus praneša raumenų skausmas), psichologiškai sunkiose veiklose apie sunkumus praneša nerimas (jo generuojamos mintys, emocijos ir fiziniai jutimai). Ar dabar savo gyvenime siekiate kažkokių tikslų, susijusių su mokslais, darbais, santykiais? Gal numatėte viešą pranešimą, nes tai padės jums perduoti savo žinias? Gal planuojate pasikalbėti apie savo jausmus ir poreikius su partneriu? Gal dalyvausite varžybose? Gal planuojate atlikti elgesio eksperimentą ir susitikti su savo baimėmis? Jeigu siekiame mums tikrai svarbaus psichologinio tikslo (asmeninio ar profesinio), visada nerimą jaučiame (daugiau ar mažiau).

Pajutus emocinį ir fizinį nerimą, mes dažnai jį priimame ne kaip neatsiejamą tobulėjimo, atsparumo didinimo ir ėjimo tikslo link dalį, bet kaip kliūtį, kuriai apsireiškus neįmanoma eiti toliau. Pradedame daryti ir prasideda: „Man tai kelia per daug streso, tai ne man, aš nesugebu, nekompetentingas, visi kiti geriau už mane padarė, daro arba padarys, ir apskritai Antanas jau seniai pradėjo, man neapsimoka pradėti nuo nulio, ir iš viso aš per senas, ir apskritai visas šitas nerimas tikrai prie nieko gero neprives, ką kiti pagalvos…“. Kodėl mes leidžiame vidiniams balsams ir jutimams būti neįveikiamomis problemomis, o ne pranešėjams, sakantiems jog einame teisingu keliu?

Ar tikrai psichologiniai iššūkiai smarkiai skiriasi nuo fizinių? Fizinis sportas yra skirtas kūno raumenų stiprinimui, psichologinis – smegenų „raumenims“. Jeigu darant lentą mums skauda raumenis, juk mes neieškome būdo daryti lentą, taip, jog visiškai niekur nejaustume skausmo ar diskomforto. Jeigu visiškai niekur nebus sunku ir niekur neskaudės, tiesiog be reikalo gaišime laiką ir raumenys nestiprės. Elgdamiesi su psichologiniu diskomfortu tokiu pat būdu, mes galime treniruoti smegenis, stiprinti jas ir nuolat didinti savo galimybes.

Trys būdai didinti psichologinį atsparumą ir artėti tikslo link:

Keiskime problemas į iššūkius. Nustokime vadinti problemas problemomis. Pradėkime jas vadinti iššūkiais. Jeigu kiekvieną kliūtį laikome problema, atitinkamai jaučiamės, mąstome ir elgiamės. Jeigu kliūtis matome kaip iššūkius, kaip kažką kas reikalauja sprendimo, tai jaučiamės, mąstome ir elgiamės atitinkamu būdu. Ne ruminuojame juodos bedugnės dugne, o stovime prie jos krašto ir žvalgomės įrankių, padėsiančių ją peržengti.

Diskomfortą laikykime sąjungininku, o ne priešu. Susidurdami su nerimo generuojamomis mintimis ir fiziniais jutimais, priimkime juos kaip raumenų skausmą – kaip ženklą, informuojantį, jog judame teisinga kryptimi. Diskomfortas yra kaip kompasas rodantis, jog einame ten, kur mums svarbu. Kuo svarbiau, tuo baisiau ir tuo diskomfortas didesnis, kadangi investuojame daug resursų (dažnai vidinių ir išorinių). Kai vidiniai balsai kritikuoja ir menkina, o po kūną vilnyja elektrinės nerimo bangos, galime viską girdėti ir jausti, bet neskirti tam 100% savo dėmesio ir neleisti jiems daryti 100% įtakos mūsų elgesiui.

Nustokime privalėti, pradėkime rinktis. Atsisakykime žodžių „turiu“, “privalau“, „negaliu“, „visada“, „visiškai“. Savo žodyne dažnai naudodami tokius apibendrinimus, save lyg pastatome į aukos poziciją, kuri neturi pasirinkimo ir privalo nuolat daryti kažką, kas primesta iš aplinkos. Mes visą laiką renkamės, net tada kai mums atrodo jog neturime pasirinkimo. Visada yra daugiau pasirinkimų nei vienas ir mes dėl kažkokių priežasčių atmetame kitus ir pasirenkame tą vieną. Galime pradėti nustodami sakyti neturiu/neturėjau/neturėsiu laiko. Pradėkime sakyti neskiriu/nepaskyriau/neskirsiu laiko. Mes visi turime 24 valandas paroje, kurias paskirstome. Jeigu sakome aš nepaskyriau laiko, mes nustojame būti aukomis, prisiimame atsakomybę ir įgaliname save pasielgti kitaip rytoj.

 

 

 

Mitralinio vožtuvo prolapsas, triburio vožtuvo nesandarumas: gyvenimas su (ne)reikšmingomis diagnozėmis

Birželio mėnesį dalyvavau geometrinių vandenų tyrime. Aš ir kiti Klaipėdiečiai buvome kviečiami patyrinėti mineralizuoto vandens naudą. Dešimt dienų maudžiausi mineralinėse voniose, buvo smagu, tačiau straipsnis ne apie vonių naudą. Noriu pasidalinti, kaip šio tyrimo metu atliktas fizinis ištyrimas sudirgino mano hipochondriją.

Geoterminių vandenų tyrimas prasidėjo ir pasibaigė fiziniu ištyrimu. Man ir kitiems buvo atliekami lankstumo, reakcijos, kraujagyslių standumo, jėgos ir kiti tyrimai. Taip pat buvo atliekama elektrokardiograma (EKG). Atliekant fizinį ištyrimą prieš vonių kursą, man buvo užrašyta EKG, kurią vertino šeimos gydytojas. Pažvelgęs į mano EKG gydytojas ilgiau žvilgtelėjo į vieną vietą ir pasakė kažką panašaus į „Čia kažką matau“, perklausus ką mato, jis pasakė jog „Yra dešiniojo hiso pluošto blokada“. Jo komentaras man įjungė nerimą, ypač žodis „blokada“. Nors nežinau ką terminai reiškia, blokada gerai neskambėjo. Aš nežinojau jo specializacijos ir kompetencijos interpretuojant EKG, todėl pasitikslinau – „kokia jūsų specializacija, ar jūs kardiologas?“. Gydytojas atsakė esantis bendrosios praktikos gydytojas. Staigiai įsijungė vienas iš mano pagrindinių gynybos mechanizmų – humoras. Aš pradėjau juokauti, jog gydytojas su „tokiais baisiais komentarais“ gali labai išgąsdinti eilinį hipochondriką. Išorėj juokavau, o viduj panikavo išsigandęs hipochondrikas.

Grįžau namo, išėjau pasivaikščioti su šunimi. Pasivaikščiojimo metu jaučiau dūrimo jausmą krūtinėje ir dusinimą. Iš vienos pusės „ėmė nervas“ ir pyktis – „kaip taip lengvai įsijungia nerimas“, „juk aš viską žinau“, „truputį kas ir vėl nerimas įsiaudrina“,  iš kitos pusės nerimavau – „o gal tikrai kažkas nėra iki galo gerai“. Gerai, kad buvo dar trečia pusė – „atsipeikėk, juk suvoki, kad sveikata tau jautri tema ir ją sudirginus kyla nerimas, dėl to nerimo jauti jutimus“, „juk, tai, kad gydytojas kažką pasakė nepakeitė tavo širdies, todėl jutimai ne dėl širdies, o dėl nerimo“.

nerimas-Page-1

Nerimo dėl sveikatos modelis. Nerimas kelia klaidingą ir nenaudingą hipotezę, kuria vadovaujamės mintimis ir elgesiu

Mano širdies būlė nepasikeitė nuo gydytojų komentarų, tačiau aš pradėjau jausti daugiau jutimų. Ką man tai sako? Mano smegenys užfiksavo man svarbią ir baimę keliančią informaciją, pradėjo sekti su ta informacija susijusius aspektus (mintis, jutimus, emocijas, elgesį) ir transliuoti man į paviršių. Taip aš gal net nestiprius jutimus pradedu jausti aiškiai. Šito proceso generuojamas nerimas dar ir pats iš savęs sukelia jutimus – kuriuos aš interpretuoju lyg patvirtinančius klaidingą hipotezę.

Savo EKG parodžiau pažįstamai kardiologei. Ji peržiūrėjo, patvirtino, jog vienoje vietoje galima interpretuoti kaip dešiniojo hiso pluošto blokadą, tačiau peržiūrėjus kitas EKG vietas, matosi, jog blokados nėra. „Nieko rimto nėra, viskas čia yra gerai“ – padarė išvadą kardiologė. Apsiraminau, nors nerimo dar buvo ir jutimai vis aplankydavo, kreipiau į juos mažiau dėmesio ir taisiau savo katastrofines interpretacijas faktais.

Praėjo dvi savaitės maudymosi mineralinėse voniose. Antrasis fizinis ištyrimas, antroji EKG, kuri vėl sakė tą patį „dešiniojo hiso pluošto blokada“. Šie žodžiai vėl pabaksnojo mano nerimą į šoną ir jis vėl pradėjo pamažu reikštis. Tą pačią savaitę turėjau garbės leisti laiką dviejų kardiologų draugijoje. Įsikalbėjome apie sveikatą ir kažkokiu momentu papasakojau savo „dešiniojo hiso pluošto blokados incidentą“. Juokais pasiūlau pažiūrėti mano EKG ir palyginti jos nuomonę, su mano EKG vertinusios jos draugės kardiologės nuomone. Peržiūrėjusi EKG ji pasakė, jog taip, vienoje derivacijoje matosi, reikėtų patikrinti echoskopiškai (ECHO). Aš padėkojau, pasijuokiau, numečiau dar kažkokį hipochondrišką juokelį ir nukreipiau dėmesį ir mintis kitur.

Tą savaitę toliau ėjau į aktyvias laipiojimo treniruotes. Sutapimas toks, jog kaip tik tuo metu dirbau prie vienos laipiojimo trasos, kuri buvo mano galimybių viršūnėje. Ir fiziškai sunku ir baisu, nes lipi aukštai ir kritimai ilgi. Vieno bandymo pralipti trasą metu, darant sudėtingą judesį, laisvu kritimu prakritau keletą metrų. Treneriui nuleidus mane ant žemės, pajaučiau jog krūtinę durti pradėjo ypatingai smarkiai, širdies ritmas užkilo iki 160+. Fiziškai sunku, didelis susijaudinimas (daug adrenalino) ir labili nervų sistema (didelis reaktyvumas) – ne pats geriausias kokteilis. Sunerimau, bet į paniką nepuoliau, nes žinojau kas kūne darosi. Grįžus namo krūtinę dar vis skaudėjo, kitą dieną skausmas „nuėjo“ kažkur į nugarą tarp šonkaulių, o po kelių dienų praėjo.

Nerimastingos mintys ir tie „keiksmažodžiai“ parašyti ant EKG ir ištarti gydytojų vis grįždavo ir primindavo man, jog dirbu kardiologijos klinikoje, niekada nesu tikrinusi širdies, dabar gera proga pasitikrinti. Racionaliai mąsčiau ir sakiau sau, jog, taip, mano nervų sistema labilesnė, mano pulsas dažnai per aukštas, tačiau tyrimai nieko nepakeis, aš žinau ką man reikia daryti – keisti mąstymo ir elgesio įpročius, o ne tirtis. Vis gi, atsiradus laisvesniam laikui klinikoje, paprašiau, kad kardiologė man atliktų ECHO. „Dėl šventos ramybės“.

Atsigulus „po echoskopu“ ir gydytojai pradėjus žiūrėti širdį aš vėl pradėjau aiškiai jausti fnemalonius fizinius jutimus. Nors klinika pažįstama iki gyvo kaulo, gydytoja ir slaugytoja taip pat. Gydytojai pradėjus diktuoti skaičius, matuoti, sakyti kardiologines frazes aš pradėjau aiškiai jausti diskomfortą krūtinėje ir dusinimo jausmą. „Hipochondrija įsijungė – dabar girdint visus šituos ūžesius ir frazes man jau darosi bloga“ – juokaudama pasiskundžiau gydytojai. Kai gydytoja pasakė „Mitralinio vožtuvo prolapsas (MVP)“ neišsigandau – iš patirties klinikoje žinau, jog tai labai dažnas ir nereikšmingas širdies pakitimas. Gydytoja patikino, jog prolapsas hemodinamiškai nereikšmingas. Taip pat gydytoja pamatė triburio vožtuvo nesandarumą (TVN). Apie TVN nebuvau daug girdėjusi ar įsidėmėjusi. Perklausiau daktarės ką tai reiškia. Gydytoja paaiškino, jog nesandarumas yra saikaus laipsnio ir sportuojant užkilus dideliam ritmui galiu jausti diskomfortą krūtinėje, nes širdies prieširdžiai persilipdo krauju. OK… skamba ir baisiai ir kontroliuojamai vienu metu.

Kas man padeda tvarkytis ir nepatirti panikos su kiekvienu nemaloniu fiziniu jutimu?

Panikos priepuolis yra padidejęs nerimas. Labai daug žmonių savo gyvenime yra patyrę panikos priepuolį. Aš jo patyrusi nesu, tačiau esu buvusi „ant patyrimo ribos“. Ribos, tarp didelio nerimo ir panikos, neperžengti iki šiol man padėjo žinios apie mano kūną – kas, kaip ir dėl ko jame vyksta. Aš žinau, jog mano širdis ir kardiovaskulinė sistema yra pakankamai sveika (tai rodo ir tyrimai ir praktika – mano gyvenimas). Žinau, jog mano nemalonūs fiziniai jutimai yra sukeliami nerimo, kuris generuoja jutimus autonominės nervų sistemos pagalba. Suinterpretavus stimulą kaip baisų, man kyla nerimas, o nerimas praneša kūnui kiek ir kokiu rėžimu veikti. Autonominė nervų sistema yra ta sistema, kuri pritaiko organus veikti tokiu rėžimu, kokį nurodė smegenys. Jeigu nerimo daug, autonominė nervų sistema padidina širdies ritmą. Kadangi dėl autonominės nervų sistemos išsiderinimo labiau jaučiu vidaus organų veiklą, didesnis ritmas man sukelia diskomfortą. Čia atsiranda du pasirinkimai – arba diskomfortą interpretuoti nerimastingai ir nerimą kelti, arba interpretuoti racionaliai ir per problemų sprendimą ir nerimą normalizuoti.

nerimas-Page-2-3

Normalaus susirūpinimo dėl sveikatos modelis. Racionalus protas kelia teisingą ir naudingą hipotezę, kuria vadovaujamės mintimis ir elgesiu

Ką aš darau dėl savo „būklės“?

Treniruojantis fizinis krūvis. Tai viena iš pagrindinių frazių, kurią girdžiu iš procedūrinio kabineto, kai gydytoja konsultuoja žmones su panašiomis diagnozėmis. Neaišku ar MVP ir TVN bei kitos panašios diagnozės yra įgimtos ar atsiranda dėl labilios autonominės nervų sistemos. Iš esmės tai ir nėra svarbu. Svarbiausia – ką aš darau, kad prisitaikyčiau ir pasigerinčiau. Aš turiu daug pasirinkimų, tačiau visi jie susidėlioja į dvi pagrindines grupes: keisti stimulus arba keisti interpretaciją. Galiu keisti sporto šaką, galiu mažinti laipiojimo krūvius, galiu prisidėti kitokio treniruojančio fizinio krūvio (daryti daugiau žemo intensyvumo „kardio“) ir t.t. Arba galiu keisti psichologinį aspektą – stimulų interpretacijas. Aš renkuosi daryti pokyčius abiejose aspektuose – renkuosi nuolat koreguoti klaidingas jutimų interpretacijas ir mokytis geriau tvarkytis su psichologiniu stresu laipiojant, bei susireguliuoti mitybą ir prisidėti treniruojančio fizinio krūvio, nekeičiant laipiojimo krūvio.

Nei vienas iš mūsų neturi tobulo kūno. Mūsų kūnuose daug kas šlubuoja, streikuoja, viena pusė kompensuoja kitą. Kažkas susisukęs į kairę, o kažkas į dešinę. Kažkieno silpnesnis skrandis, o kažkieno širdis. Tai, jog mes žinome faktus apie savo netobulą širdį, nepakeičia jos būklės. Tvarkantis su kūno netobulumais, svarbu sau atsakyti į šiuos klausimus: Ar aš galiu kažką padaryti? Ar aš noriu kažką daryti? Ar aš renkuosi kažką daryti? Ką aš darysiu? Kokie mano žingsniai?

P.S. Padariau eksperimentą. Nors neskaitau internete apie ligas (skaitau tik medicininę literatūrą), nusprendžiau paskaitinėti. Įvedus į google savo „diagnozes“ randu labai daug baisių straipsnių ir matau kaip mano nerimastingos smegenų dalys atsirinkinėja informaciją, patvirtinančią jų iškeltą katastrofinę hipotezę. Tai, jog skaitant man sukyla fiziniai jutimai širdies plote, man tik dar kartą patvirtina, kad mano problema yra ne širdies problemos, o nerimas.

 

 

Pradedi gyventi tokį gyvenimą, kokio nori, kai nustoji tikėti viskuo, ką galvoji, ir pradedi daryti tai, ko bijai.

Noriu su jumis pasidalinti keletu minčių. Šiandien laipiojimo treniruotėje pagaliau įveikiau trasą, kurią bandžiau įveikti jau kokį mėnesį. Nebuvo lengva, daug išmokau, noriu pasidalinti.

Šiandien ėjau į treniruotę, žinodama jog tai bus mano paskutinis šansas pabaigti ir be kritimų pralipti šitą trasą. Jau susidariau kažkokį sau nereikalingą spaudimą, nors nedidelį, bet spaudimą – „paskutinis šansas“. Logiškai mąstant, taigi tas trasas atnaujina kas kelias savaites. Nepralipsiu šitos – bus gera treniruotė. Lipu, kad mokyčiausi. Net jei trasos neįveikiu iki galo (be kritimų), aš mokausi ir žinias bei įgūdžius taikau toliau kitose trasose. Bet ne, „paskutinis šansas“, vis primena smegenys.

Dar smegenys nepamiršo priminti, jog šiandien savijauta tikrai ne paskutiniam šansui. Kažkokie iki galo neišsimiegojus, ne laiku ir ne tai ką reikia pavalgius, ir šiaip, kažkokia tikrai ne 100%. Padėkojau nerimui už mintis, padariau joms vietos viename iš stalčiukų smegenyse ir atidariau dar vieną stalčiuką. Į tą stalčiuką įdėjau realistiškas mintis ir faktus (ačiū visatai už kaktines smegenų skiltis). Priminiau sau, jog numatyti ateities negaliu ir dažnai mano numatymai nepasitvirtina. Kartais atrodo blogai jaučiuosi, o rezultatas puikesnis nei tada kai jaučiausi puikiai.

Apšilau, atėjau prie sienos su mano „paskutiniu šansu“, pasidėjau visas mintis į joms skirtas lentynas ir nusprendžiau tiesiog lipti. Pirmą lipimą nukritau gan lengvoje vietoje, pralipus tik trečdalį trasos. Nors kilo automatinės mintys „va matai, pavargus šiandien, ne kažką…“, joms neskyriau daug dėmesio. Nusprendžiau tiesiog dar bandyti ir žiūrėti kas bus. Antras bandymas. Lipau, lipau, lipau, pralipau sunkiąsias vietas, kuriose krisdavau – finišas čia pat, paskutinis judesys ir įveiksiu! Bet ne, atliekant paskutinį judesį įsijungė smegenys, pagalvojau, kad pavargau ir nepasieksiu, nepavyks ir nepavyko.

Susierzinau, suėmė nusivylimas beveik iki graudulio. Kol mane leido nuo palubių, trenkiau kumščiu į sieną ir išėjau į persirengimo kambarį. Nusprendžiau pasiklausyti muzikos, pažiūrėti video (kad nerimo stalčiukas neturėtų laiko ir vietos atsidaryti) ir padaryti vietos smegenyse ir kūne dar vienam bandymui.

Paskutinis bandymas. Pabandžiau dar kartą ir susimoviau vėl. Nors stengiausi ir kentėjau vis tiek nepavyko. Treneris paklausė ar dar kartą lipsiu. Pasakiau, kad ne, jaučiuosi, kad smegenys blaškosi, kūnas dreba, nebegaliu susikoncentruoti. Treneris pasakė, reiškia lipam dar. Nelabai suprantu, bet „gerai…?“.

Pailsėjau 17 minučių, atėjau padaryti paskutinį kartą. Na dabar tikrai paskutinis. Priėjusi prie trasos, prieš imdama pirmus kybius, pasakiau sau: „nebūtina kovoti čia su viskuo – mintimis, trasa, kūnu… juk galima tiesiog lipti, padaryti geriausia ir tiek“. Lipau, lipau, keliose vietose atrodė jog tikrai neišlaikysiu ir krisiu. Pirštai norėjo paleisti, smegenys norėjo išsigąsti, bet tiesiog laikiau ir lipau kol užlipau. Taip paprastai – lipau, lipau, pakentėjau keliose vietose, keliose vietose nepasidaviau ir pralipau. Treneris pasakė prieiti prie jo po kelių minučių.

Padėkojau kolegoms lipikams, palaikusiems šūksniais, pasidalinom „high-five’ais“, susirinkau batus, vandens butelius ir kitus atributus ir laiminga, nors drebanti, nuėjau prie trenerio. Treneris: „pirmas tavo bandymas buvo trasos prisiminimas, antrame bandyme įsijungė smegenys, bijojai, nebevaldei kūno. Trečias bandymas buvai pervargus. Ketvirtas bandymas nebeturėjai ką prarasti ir tiesiog lipai.“. Amen, grynai taip ir buvo.

Kartais savęs klausiu kodėl aš laipioju? Kodėl „nepasimokiau“ iš traumos ir kodėl vis rizikuoju užlipti ant to pačio grėblio. Laipiojimas duoda man daug ką. Tačiau pagrindinis dalykas ką man duoda laipiojimas yra galimybė įveikti iššūkį. Savaitės bėgyje vienas iš geriausių jausmų yra tada, kai einu iš laipiojimo salės į liftą kruvinais delnais, nesusilenkiančiais pirštais, apdaužytomis kojomis ir nuo adrenalino geliančia krūtine, kurioje širdis daužosi iki 170 dūžių per minutę greičiu. Mano kūnas vienu metu jaučiasi ir blogiausiai ir geriausiai per kelias dienas. Blogiausiai nes skauda ir ten ir ten. Tačiau blogą savijautą nusveria geras jausmas, dėl to jog aš įveikiau iššūkį ir buvau drąsi.

Kartais net nesvarbu ar aš įveikiau trasą ar ne, kartais džiaugiuosi savimi už labai gerą bandymą. Tokį bandymą kurio metu susikaupiau ir padariau tiek, kiek tą akimirką galėjau geriausiai. Ne pasistengiau pabandyti, o iš tikrųjų pabandžiau. Geriausiai jaučiuosi tada, kai įveikiu tai, kas man baisiausia. Lengva lipti lengvas trasas. Trasas, kurios komforto zonoje. Bet lipdama trasas, kurios man patogios, aš netobulėju. Aš nerimu susimoku už rezultatą, kuriuo galiu didžiuotis, kuris mane stiprina tiek fiziškai tiek psichologiškai.

IMG_0291 3 copy

Šiandien važiuojant iš treniruotės man kilo mintis. Gal veikė adrenalinas ar endorfinai, nežinau. Pagalvojau, jog nerimas, kurio mes dažniausiai nenorime jausti, su kuriuo norime vis geriau susitvarkyti, o kartais tiesiog atsikratyti ir niekada nebejausti, iš tikrųjų mums padeda. Ir ne vien dėl to jog jis mus apsaugo, pasiūlo katastrofinius ir mažiau katastrofinius scenarijus, kuriuos mes apgalvojame ir kuriems mes pasiruošiame. Ne, ne vien dėl to. Dėl to, jog kasdienis nerimas suteikia mums progą būti drąsiems.

Iš pirmo žvilgsnio, atrodo, jog jeigu mes niekada nebejaustume nerimo, gyvenimas būtų stebuklas. Galėtume daryti ir tą ir aną ir gerai jaustumėmės, nebe nerimautume, tiesiog darytume ir džiaugtumėmės. Tačiau tada mes nebesijaustumėme kaip pasiekę ir įveikė iššūkį. Mes nebeatskirtume kas mums svarbu, kadangi svarbiausia gyvenime dažnai tai, kas baisiausia. Nerimo jausmas lyg kompasas, rodantis kryptį. Kur daugiausia nerimo ten ir reikia eiti. Eiti ir stengtis daryti geriausia, atiduoti save, tiek kliek gali šią akimirką. Šiandien galvoju, kad norėti atsikratyti nerimo yra žmogiška ir suprantama, tačiau galima nerimui padaryti vietos būti, pasirinkti būti drąsiam. Nerimauju, bet vis tiek darau.

Linkiu tau, kad ir kokius iššūkius tu dabar įveikinėtum, ar nusistatinėtum, elgtis drąsiai. Drąsuoliai yra tie, kurie bijo, jaučia nerimą, bet daro nepaisant to. Daro, nes tai jiems svarbu. Daro net ir susidūrus su kliūtimis. Daro, krenta, šluostosi ašaras, kraujus, prakaitą, snarglius ir pailsėję bei susikaupę vėl daro.

Mintys nėra faktai, jos tik fone grojantis radijas. Kaip susireguliuoti, kad jis netrukdytų gyventi?

Mūsų smegenys yra išsivysčiusios nuolat generuoti mintis apie praeitį ir ateitį. Tiksliau apie viską, kas blogo nutiko praeityje ir kas gali blogai nutikti ateityje. Čia ir dabar smegenys būna tik tiek, kiek svarbu pastebėti grėsmę ir automatiškai sureaguoti esant pavojui. 

Galvoti apie viską, kas buvo ir bus blogai, yra evoliucijos rezultatas, būtinas išgyvenimui. Nors šiandien gyvename geriau nei bet kada žmonijos istorijoje, geriau nesijaučiame. Esame saugūs, turime pakankamai gerai išvystytą sveikatos sistemą, socialines garantijas ir galimybes rinktis. Mūsų smegenims nebėra reikalo nuolat nerimauti. Tačiau smegenys išsivystė per milijonus metų, kuriais svarbiausia buvo ne klestėjimas, o išgyvenimas. Jos ir toliau nuolat automatiškai žvalgosi praeitin ir ateitin, ieškodamos pavojų. Sugrąžinti jas į realybę ir dabartinę akimirką reikalauja daug pastangų.

Citrinos. Šiandien rytą pradėjau vandeniu su citrina. Į stiklinę įsipyliau vandens, pasiėmiau prinokusią geltoną citriną, pasidėjau ją ant pjaustymo lentelės ir pasiėmusi peiliu pjausčiau griežinėliais. Citrinos sultys tryško, bėgo, namai pakvipo rūgštele. Įdėjus kelis citrinos gabaliukus į stiklinę, gėriau vandenį ir kramčiau citrinos ląsteles. Jos sproginėjo, leido rūgščias sultis, kutendamos liežuvio receptorius. Bet aš ne apie citrinas. Esmė tokia, jog nereikia valgyti citrinos, užtenka apie ją galvoti ir smegenys siunčia signalus kūnui, kuris pradeda reaguoti – kaupiasi seilės, susidirgina liežuvio receptoriai ir t.t.

Smegenims nėra svarbu ar įvykiai vyksta iš tikrųjų ar mes apie juos tik galvojame. Nuolat galvojant apie kažkokią situaciją, keliančią diskomfortą, organizme nuolat vyksta fiziologinė streso reakcija. Šios reakcijos metu kūne išsiskiria streso hormonai, informuojantys visus organus ir raumenis, kokiu rėžimu reikia veikti. Šis procesas naudoja ir eikvoja vidinius resursus. Kuo ilgiau ir intensyviau galvojame, tuo daugiau resursų išnaudojame, tuo labiau nuvargę emociškai ir fiziškai jaučiamės ir tuo daugiau laiko reikia paskirti resursams atstatyti ir papildyti.

Mūsų mintys tiesiogiai įtakoja mūsų organizme vykstančius procesus. Nesvarbu ar bijome pasimatymo, darbo interviu, viešo kalbėjimo, svorio pakilimo ar nukritimo, panikos priepuolio, sporto rezultato nepasiekimo, vaistų šalutinio poveikio, pasveikimo ar nepasveikimo – nuolat aktyviai apie tai nerimaudami, dėl to liūdėdami ar pykdami, kenkiame sau fiziškai ir mažiname savo šansus pasiekti norimo tikslo. Tiesa tokia, jog dažnai net nereikia keisti plano ar priemonių, užtenka mažiau nerimauti ir rezultatas tampa geresnis.

Tai kaip mintys daro įtaką kūnui galima labai gerai pamatyti sporte. Duosiu jums asmeninį pavyzdį. Dvi situacijos, dvi skirtingos baigtys:

Įprastinė situacija A: laipiojimo salėje ateinu prie laipiojimo trasos ir kol tepu rankas magnezija ir žiūriu į trasos kybius, man į galvą ateina automatinės neigiamos mintys: “Tikrai per sunki”, “Tikrai nepralipsiu”, “Krisiu ir susižeisiu”, “Apskritai ką aš čia apgaudinėju”, “Vėl susitraumuosiu”, “Tik vėl patirsiu nesėkmę”. Aš mintis priimu kaip faktą ir elgiuosi lyg jos būtų teisybė. Mano rezultatas būna blogas. Nepasiekiu to, ką pasistengus galiu pasiekti.

Happyness trap-2

Įprastinė situacija B: laipiojimo salėje ateinu prie laipiojimo trasos ir kol tepu rankas magnezija ir žiūriu į trasos kybius, man į galvą ateina automatinės neigiamos mintys “Tikrai per sunki”, “Tikrai nepralipsiu”, “Krisiu ir susižeisiu”, “Apskritai ką aš čia apgaudinėju, praėjusį kartą pavyko netyčia, tiesiog pasisekė”,  “Tik vėl patirsiu nesėkmę”, “Vėl susitraumuosiu”. Aš prie visų minčių pridedu priešdėlį „Man kilo mintis“: „Man kilo mintis, kad trasa per sunki“, „Man kilo mintis, kad tikrai nepralipsiu“, „Man kilo mintis, kad krisiu ir susižeisiu“ ir t.t. Minčių nepriimu kaip fakto ir teisybės, priimu jas tik kaip mintis. Mano rezultatas būna geras. Realistiškas.

Happyness trap-Page-2

Atsitapatindami nuo trukdančių minčių, net su ta pačia patirtimi, jėga ir technika galime pagerinti savo rezultatą ne tik sporte. Tai labai paprastas mechanizmas – kilusios mintys generuoja emocijas, emocijos generuoja fiziologinį kūno atsaką. Jeigu aš patikiu nerimastingomis mintimis, mano kūnas tuo metu tvarkosi su grėsme – raumenys, organai ir smegenys veikia streso rėžimu (kovok/bėk/sustink). Efektyviam trasos įveikimui man reikalingas kitas rėžimas – raumenys, organai ir smegenys turi veikti laipiojimo rėžimu.

Smegenys daug problemų susikuria ir palaiko nuolat apie jas galvodamos, kurdamos ir išgyvendamos nesėkmingus scenarijus. Problema tame, jog tuo metu kai scenarijus kuria smegenys, kūnas juos realiai išgyvena. Smegenims sugeneravus neigiamą mintį, vargšas kūnas iškart reaguoja. Kraujas priplūsta hormonų, pagal tos emocijos „receptūrą“. Širdis pradeda plakti stipriau, rankos pradeda tirpti labiau, krūtinę pradeda spausti smarkiau, skrandis virškina mažiau ir t.t. Kartais nežymiai, o kartais labai žymiai. Kartais nerimas, pyktis ar liūdna nuotaika tik šmėsteli, o kartais užsibūna ir tik kyla, didėja ir vis stiprėja.

Modernieji žmonės tapo pakankamai išsivystę patys save susargdinti ir palaikyti ligas. Šiandien mūsų gyvenimuose nebetyko mirtini pavojai, nėra grėsmės būti užpultam, mirti iš alkio ir nereikia nuolat nerimauti, kad užges ugnis. Tam dabar turime degtukus. Tačiau nerimo mechanizmas smegenyse toks senas ir toks įaugęs, jog smegenys susiranda apie ką nerimauti. Biologinį streso mechanizmą, kuris evoliuciškai skirtas susidoroti su grėsme gyvybei, mes nuolat naudojame susikurtiems psichologiniams stresoriams ir ištęsiame streso reakciją nuo kelių sekundžių iki valandų, dienų ar net savaičių.

Nerimavimas tampa nuolatiniu palydovu, kuris nuolat eikvoja mūsų vidinius fiziologinius resursus. Nuolat veikiant chroniško streso rėžimu organizmas išsiderina – organai pradeda veikti ne taip tiksliai, tampa labai reaktyvūs – bet koks stimulas mus išmuša iš vėžių. Pradedame nuolat jausti emocinį ir fiziologinį diskomfortą įvairių jutimų pavidalu. Bandome savijautą ir reakcijas kontroliuoti, stabdyti, su jomis kovoti, tačiau matome jog tai padeda tik trumpalaikėje perspektyvoje. Pradedame gyventi apribotus gyvenimus, o grįžti prie buvusio ar net geresnio aš atrodo nebeįmanoma. Tačiau nutraukti užburtą nerimo ratą yra įmanoma treniruojant smegenis vis grįžti iš minčių kuriamos realybės į dabartinį momentą, į tikrąją realybę.

Atsitapatinimas nuo minčių. Mes dažnai susiliejame su savo mintis ir jos tampa mūsų kūnu. Priimame jas už gryną pinigą ir faktą. Mes jomis patikime ir, dar blogiau, pradedame vadovautis – jaučiamės ir elgiamės lyg jos būtų teisybė ir išmintis. Tačiau mes nesame mūsų mintys. Mintys yra smegenų produktas. Smegenys nuolat generuoja mintis, nes jos nuolat vertina informaciją iš aplinkos (įeinančią per penkis pojūčius) ir informaciją iš vidaus (mintis, jutimus). Skirtingos smegenų dalys generuoja skirtingo „stiliaus“ mintis. Už nerimą, liūdesį, pyktį ir kitas emocijas atsakingos smegenų dalys žiūri į pasaulį per sau būdingus akinius. Jos mato tai kas buvo ir bus blogai. Už loginį ir realistišką mąstymą atsakingos dalys yra linkusios kvestionuoti gaunamą informaciją ir kylančias mintis, nepriimti už gryną pinigą, tikrinti, ieškoti įrodymų už ir prieš.

Smegenys generuoja begalę minčių, tačiau mes renkamės į kurias mintis kreipti dėmesį, o į kurias ne. Kurios absurdiškos ir nevertos dėmesio, o kurios vertos dėmesio, kad ir kokios absurdiškos jos bebūtų. Jūs turbūt puikiai žinote savo neigiamų automatinių minčių turinį, kuris kasdien tai tyliau tai garsiau groja kaip foninis radijas. Jūs bandote gyventi savo gyvenimą, o „nerimo“ radijas 24 val. per parą transliuoja laidas „Tu nevykėlis, vėl susimausi“, „Viskas buvo ir bus blogai“ ir t.t. Kiekvienas turime savo „mėgstamas“ laidas. Taigi kviečiu jus nuo dabar tiek kiek išeina, kilus įprastoms neigiamoms automatinėms mintims (tokioms, kurios šauna pačios į galvą, kurioms galvoti nereikia pastangų), prie jų pridėti „Man kilo mintis“. „Man kilo mintis, jog aš nevykėlis ir man nepasiseks“ arba „Man kilo mintis, jog viskas buvo ir bus blogai“. Tai pirmiausia galite pabandyti praktikuoti jaukioje aplinkoje – namie laistant gėles ar prausiantis duše. Išlindo mintis kaip Pilypas iš kanapių, o jūs užuot pasigavę ją ir pradėję minkyti, pasakot „Man kilo mintis…, ačiū smegenys“ ir tęsiate savo veiklą. Atsitraukdami nuo savo minčių ir jas stebėdami, užuot jomis gyvendami, mes stabdome su jomis susijusius fiziologinius procesus ir jų pasekmes.

Dėmesingumo lavinimas. Lavindami savo gebėjimą nešokti praeitin ar ateitin su kiekviena neigiama automatine mintimi, o vis grąžinti dėmesį į realybę ir dabartinę akimirką, mes galime išvengti daug bereikalingo liūdesio, nerimo, pykčio ir kitų emocijų, bei joms specifinių fiziologinių procesų. Dėmesio lavinimo mechanizmas yra labai paprastas suprasti, tačiau nelengvas įsisavinti. Stebintįjį aš, kuris reaguoja ne automatiškai, o renkasi ir formuoja reakcijas, mes treniruojame stengdamiesi išlaikyti dėmesį kažkokioje specifinėje vietoje. Paprasčiausias būdas tai daryti yra stebėti savo kvėpavimą, jo sukeliamus pojūčius pilve, šonuose, nugaroje, gerklėje ar šnervėse (ten kur jis geriausiai tuo metu jaučiamas) ir dėmesiui nuklydus į kilusias mintis ar kitus vidinius ar išorinius stimulus, sugrąžinti jį prie kvėpavimo stebėjimo pasirinktoje vietoje.

Sutelkiame dėmesį į vieną objektą, stebime jį nevertindami, dėmesiui nukrypus, jį vėl grąžiname prie objekto stebėjimo. Tokiu būdu mes keičiame savo smegenų neurologiją ir treniruojame nepasiduoti automatiniam reagavimui, o ugdyti stabilų sąmoningumą. Tai galime daryti valantis dantis ir bandant pajausti visus valymo pojūčius, prausiantis duše ir bandant visą dėmesį sutelkti į prausimosi keliamus pojūčius, valgant, vairuojant, bendraujant, sėdint parke ir t.t. Jeigu kažką beveikiant į eterį iššoka mums įprasta nemaloni mintis ar jutimas, mes priimame ir užfiksuojame jį („Man kilo mintis,….“) ir dėmesį perkeliame atgal į veiklą. Treniruodami dėmesį, pamažu vis daugiau praleidžiame laiko realiame gyvenime, o ne savo susikurtoje liūdesio ir baimių pilnoje realybėje.

Straipsnis įkvėptas Russ Harris knygos „Laimės spąstai, nustokite kovoti, pradėkite gyventi“.

 

 

Skaitymo neuropsichologija: kas gero iš fantastikos skaitymo?

Žmonės pasinėrę į grožinę literatūrą, o ypač į fantastiką gali atrodyti lyg išėję iš šio pasaulio. Taip, skaitant „Marsietį“ daugiau ar mažiau paliekame Žemę. Tačiau kuo giliau į Marsą, tuo labiau laviname kai kuriuos išgyvenimui Žemėje būtinus įgūdžius. Nors iš pirmo žvilgsnio fantastikos skaitymas eina paraleliai su realybe ir niekur nesusikerta, pasirodo, vienam ramiai ant fotelio skaitant Marsiečio, Hario Poterio ar kokio kito pramanyto veikėjo nuotykius, laviname savo socialinius įgūdžius. 

Anglakalbiai literatūrą skirsto į dvi pagrindines grupes – „fiction“ (išgalvota literatūra) ir „non-fiction“ (faktais paremta literatūra). „Fikcija“ yra literatūra, kuriama vaizduote. Fantastika, mokslinė fantastika, romanai, detektyvai ir visi kiti žanrai ir jų subgrupės yra grožinė fikcija. Harper Lee „Nežudyk strazdo giesmininko“ arba Džordžo Orwelo „1984“ yra grožinės fikcijos pavyzdžiai. „Faktinė“ literatūra yra labai platus žanras, kurio pagrindinis bruožas – faktai. Biografijos, kulinarija, asmeninio efektyvumo didinimas, vadovavimas, savipagalba, mokslinė literatūra ir t.t. yra faktais paremtos literatūros pavyzdžiai.

Skaitant faktais paremtą literatūrą, mes gauname žinių, įgūdžių, įkvėpimo, pamokymų ir idėjų. Taikant gautas žinias savo gyvenime galime tobulintis – viskas aišku ir naudojama yra naudinga. Tačiau kas gero iš grožinės literatūros skaitymo? Ar tai tik laiko praleidimas bėgant nuo realybės į paraleles erdves? Neuromokslas sako, jog tai kur kas daugiau.

„Mars is a barren wasteland and I am completely alone here. I already knew that, of course. But there’s a difference between knowing it and experiencing it.“ – ištrauka iš Andy Weir „The Martian“.

wikia.com_

Markas Vatnis, Andy Weir knygos „Marsietis“ personažas. Wikia.com nuotr.

Tyrimai rodo jog fantastinės ir kitos vaizduote paremtos literatūros skaitytojai turi geriau išlavintus socialinius gebėjimus. Savo socialiniais įgūdžiais jie lenkia tuos, kurie skaito faktais paremtą literatūrą ir tuos kurie apskritai nieko neskaito. Skaitant pramanytas pramanytų veikėjų istorijas laviname savo gebėjimą įsijausti į kito poziciją, suvokti kito mintis, jausmus ir motyvaciją, jiems prijausti ir juos suprasti. Tie, kurie skaito grožinę literatūrą yra labiau empatiški ir geba geriau suprasti kitą, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, išsilavinimo ar asmenybinių ypatumų.

„Knowing I should be having fun was a huge part of the problem. Knowing that this was a rare day off, a welcome reprieve, and here I was miserable and fighting against it. Maybe this was why Fridays at school were better than Sundays not in school. I was happier doing what I hated, knowing a Saturday was coming, than I was on a perfectly free Sunday with a Monday right around the corner.“ – ištrauka iš Hugh Howey knygos „Beacon 23“

Kiek dažnai pagaunate save žiūrint į tolį, svajojant, atsimenant arba kuriant įvairius scenarijus? Vaizduotėje kuriant scenarijus apie tai kaip užvaldome pasaulį, smegenyse veikia „pasyvaus darbo režimo tinklas“ (angl. Default Mode Network (DMN)). Ši smegenų dalis yra atsakinga už „budrų poilsį“, svajojimą ir minčių klajojimą dienos metu kai nemiegame. Ji taip pat yra atsakinga už galvojimą apie save, kitus, praeitį, ar ateitį. Savęs ir savo emocijų suvokimas, kitų žmonių ir jų emocijų suvokimas, praeities atsiminimas ir ateities numatymas. Kitaip tariant, simuliacijų kūrimas yra pagrindinė DMN funkcija.

Mokslininkai atliko tyrimą norėdami išsiaiškinti kaip grožinės literatūros skaitymas veikia DMN. Kelta hipotezė, jog per socialių situacijų simuliavimą ir DMN aktyvinimą, grožinės literatūros skaitymas padeda geriau suvokti kitų žmonių perspektyvas. Gulėdami magnetinio rezonanso aparate, tyrimo dalyviai skaitė skirtingų literatūros žanrų ištraukas. Pasirodė jog DMN labiausiai aktyvuojamas skaitant scenas kuriose išraiškingai ir smulkmeniškai aprašomi veikėjai, jų mintys, jausmai ir potyriai, bei kai skaitytojas į tekstą labai įsitraukia. Taigi svarbu ne tik ką skaitome, bet ir kaip tai parašyta ir kaip tai skaitome.

„“You’re too young to be nostalgic,” she said. Elise asked what nostalgic meant, and Jewel said, “It’s where you think the past was better than it really was, only because the present sucks so bad.” “I get nostalgic a lot,” Elise declared.“ – ištrauka iš Hugh Howey knygos „Dust“.

Įsitraukus į knygoje pateiktą pasaulį, bei bandant suprasti veikėjų motyvus, paraleliai laviname gebėjimą suprasti kitus žmones realiame pasaulyje. Šis mechanizmas veikia skaitant fantastinę literatūrą, tačiau neveikia skaitant faktais paremtas knygas. Šiame tyrime buvo lyginamas žmonių skaitančių fikcinę ir faktinę literatūrą empatiškumo ir socialinio įžvalgumo lygis. Rezultatai parodė jog skaitantys grožinę literatūrą geba geriau suprasti kito žmogaus perspektyvą ir turi geriau išlavintus socialinius įgūdžius. Šis tyrimas taip pat patvirtino, jog kuo labiau žmogus geba įsitraukti į istoriją, tuo empatiškesnis jis yra.

„There was no part of him that was not broken, that had not healed wrong, and there was no part of him that was not stronger for having been broken.“ – ištrauka iš Leigh Bardugo knygos „Six of Crows“.

wikia.com-v

Kaz Brekker, Leigh Bardugo knygos „Six of Crows“ personažas. Wikia.com nuotr.

Gal tie kurie skaito jau ir taip yra empatiškesni ir socialesni? Trijų mokslininkų komanda ištyrė ar žmonių atvirumas, kaip asmenybės bruožas, gali daryti įtaką tam kaip juos veikia fikcijos skaitymas. Statistiškai „išoperavę“ atvirumą, mokslininkai pamatė jog net sukontroliavus šį bruožą, fikcijos skaitytojai yra empatiškesni ir geriau geba teikti socialinę paramą. Šio tyrimo rezultatai parodė jog skaitantys faktais paremtą literatūrą yra linkę į vienišumą ir yra mažiau socialios ir palaikančios būtybės bendrai.

Geras rašytojas geba labai tiksliai perteikti psichologinius veikėjų paveikslus ir „įjungti“ už empatiškumą atsakingas smegenų dalis. Ne nusakydamas vieno ar kito veikėjo asmenybės bruožus, bet mažomis detalėmis perteikdamas veikėjo patirtis, rašytojas padeda pajausti veikėjo emocijas ir suprasti jo motyvaciją. Šis procesas padeda suvokti jog kiekvienas mąstome ir elgiamės logišku sau būdu, bei lavinti gebėjimą suvokti kito logiką, net tada kai su ja nesutinkame.

Autorė Rūta Muranovaitė, šaltinis techo.lt