Latest Posts

Viskas laikina, įsipareigojimas išlaisvina

Sveikam kūne sveika siela. Stipri siela, bet kokį kūną pakelti gali.

Praėjusi savaitė man buvo sunki. Dažnai kalbu apie elgesio eksperimentus, dažnai pati juos darau. Retai darau tokius, kurie paliečia mano kertines baimes. Praėjusią savaitę dariau vieną iš jų. Man buvo labai sunku emociškai ir fiziškai. Net dabar rašant darosi graudu. Kodėl mes visi tiek kenčiame?

Dėkoju visiems, kas pasitiki manimi ir kartu prisiliečia prie savo kertinių baimių, tai yra ypatingai sunku ir baisu, reikalauja ypatingai daug drąsos ir resursų, tai darome tam, jog parodytume, kad pasaulis nėra toks, kokio nuolat bijome.

Šią savaitę man lengviau, ramiau. Atsirado vietos apsispręsti rūpintis savo kūnų – miegu, maistu, mankšta. Pastebėjau, jog dažnai tingėdama nusiperku baltos duonos, sviesto ir sūrio ir tingėdama gamintis kemšu sumuštinius. Jie man nuoširdžiai skanūs, bet kai jų per daug, o maistingo maisto per mažai – jaučiuosi prastai. Kuo prasčiau jaučiuosi, tuo mažiau noriu galvoti ir gamintis maistingą maistą. Užburtas ratas.

Anksčiau bandžiau tartis su savimi nevalgyti baltos duonos, valgyti tik tą su grūdais. Juk nebemadinga batoną kimšti, reikia pilnagrudę dabar ir apskritai geriau jokios, nes juk glitimas… Taip tartis nepavyko, man atrodo man duona patinka ir tinka ir viskas.

Dabar bandau tartis su savimi kitaip. Nebepirksiu duonos, valgysiu tik tą, kurią pati išsikepsiu. Šiandien išsirinkau labiausiai drobinį maišelį kokį turėjau ir išėjau į krautuvę ekologiškiausių miltų pirkti. Grįžau ir pradėjau gaminti duonos raugą. Trukau nei ilgai nei trumpai – 5 minutes. Po tokių 5 minučių sekančias 7 dienas bandysiu kepti pirmą kepalą.

Mane labai žavi laidos apie maisto gaminimą. Taip, ir tos su Jamie Oliveriu ir Ramziu – kurios suteikia žinių kaip pagaminti vieną ar kitą patiekalą. Bet labiau tos, kur pasakoja apie tų, kurie gamina asmenybes, jų požiūrį į procesą, jų patiriamas emocijas.

Vienoje mano mėgstamiausių laidų “Chef’s table” yra serija, kurioje sous šefas Taka Kondo pasakoja apie vieną kraupesnių dienų savo darbe. Jis dirbo labai garsaus šefo Massimo Bottura virtuvėje ir tą dieną gamino desertus. Daug užsakymų, visi sukasi, zuja, daug įtampos. Jis preciziškai pagamino desertą, deda jį ant stalo ir… oplia viskas išsitaškė. Atrodo visas pasaulis sustojo, laikas sustojo… kas dabar bus? Iš klaidos, tragedijos ir netobulybės tą dieną gimė desertas, kurį jie pavadino “Oops, I Dropped the Lemon Tart”. Pagooglinkit, gerai atrodo.

Šiandien ieškodama duonos receptų radau dar vieną įkvepiantį trumpametražį filmą apie duonos kepėjus. Kaip man gera žiūrėti tokias laidas. Kaip mane įkvepia sunkiems dalykams gyvenime, kai matau kaip žmonės stengiasi, kiek daug pastangų, laiko ir darbo įdeda į kažką tokį paprastą, tokį laikiną, taip greitai dingstantį dalyką kaip duonos kepalas. Ypatingai mane įkvepia kai matau, jog žmonės kažką daro mažose virtuvytėse, su paprastais turimais įrankiais, bet su labai daug kruopštumo, kantrybės, atsidavimo ir džiaugsmo.

Kaip vienuoliai paišantys mandalas iš smėlio – tik nupaišė iškart sugriovė. Pastangos ir laikinumas daro dalykus ypatingais.

Skausmas laikinas, džiaugsmas laikinas, įsipareigojimas gali išlaisvinti. Įsipareigojus savo vertybėms ir iš jų kylantiems tikslams, galime ramiau stebėti neigiamų emocijų potvynius ir teigiamų emocijų atoslūgius.

Nuotraukos autorius Agence Producteurs Locaux Damien Kühn iš Unsplash

 

Galvos skausmas yra vienas iš mano galvos skausmų

Šiandien trečia diena kaip man skauda galvą. Skauda man ją dažnai, nuo vaikystės, tiek kiek prisimenu save tai tiek man ta galva ir skauda. Mamai irgi skaudėjo, tetai irgi skaudėjo, močiutei irgi… taip ir skauda tos galvos ir neaišku nuo ko. Kartais atrodo, kad nuo beleko. Prieš kokį dešimt metelių esu mynusi galvos nuotraukų ir neurologų takelį ir ne kažką aš ten primyniau. Dalykai pradėjo keistis, kai pirmą kartą gyvenime pačiupinėjau mindfulness. Na, o įsivažiavus su psichologija, keitimasis įgavo gerą pagreitį. Galva vis dar skauda, bet nebekreipiu dėmesio (kaip tame anekdote apie šlapimo nelaikymą… ).

Aš pavydžiu žmonėms, kurie nežino kas yra galvos skausmas. Šiaip tai aš nelabai jais tikiu, na nes man sunku patikėti, kad tokių laimingųjų yra. Man nesvarbu, kad gal jiems skauda kažką kitką nuolat, nes, na, galvos skausmas yra šlykščiausias iš skausmų. Man atrodo tie žmonės nėra normalūs, jie tiesiog turi kažkokią galvos neskaudėjimo supergalią. Žodžiu, fainai jums, jeigu jūs toks esate, bet turbūt šito teksto neskaitote, tai nieko blogo apie jus ir nerašysiu, vis tiek neperskaitysite.

Bet aš nukrypstu. Galvos skausmas (kaip ir bet kuris kitas skausmas) turi du sluoksnius – fizinį skausmo sluoksnį ir psichologinio kentėjimo sluoksnį.

Vienas galvos sluoksnis yra fizinis galvos skausmo jausmas. Maudžia, duria, tirpsta, pulsuoja, vimdo, suima, suspaudžia, gelia, dilgčioja ir t.t. Tipų ir kombinacijų yra daug. Man galvos skausmas dažniausiai kyla dėl pertemptų kaklo ir pečių juostos raumenų. Raumenys man dažnai persitempia dėl protinio darbo, kurį įtemptai dirbu. Įtemptai aš jį dirbu, nes jis man labai svarbus ir reikalaujantis daug resursų. Svarbus jis man, nes aš noriu dirbti gerai, padėti žmonėms ir šiaip turiu vidinį diktatorių, kuris sako, kad aš turiu visiems įtikti, patikti ir visi turi mane mylėti. Bet aš vėl nuklystu.

Antras galvos skausmo sluoksnis yra psichologinis kentėjimas dėl fizinio skausmo. Psichologinis kentėjimas taip pat turi 50 atspalvių: kodėl ir vėl, kodėl man, kodėl šiandien, aš silpnas, nieko nepavežu, negaliu gyventi pilnavertiško gyvenimo, man auglys, niekas nesupranta, neužjaučia, kaip aš dirbsiu, kaip aš ištempsiu dieną, eikit visi toli, nebegaliu kentėti, tai niekada nepasibaigs, o jeigu šiandien ir pasibaigs, rytoj greičiausiai vėl prasidės…

Šią savaitę antro sluoksnio man „pavyko“ prisiauginti gan daug. Savaitę praleidau Olandijoje, nedirbau nei gyvai nei mirusiai (online). O grįžus skauda galvą, na ir ne šiaip, bet taip kad atsimerkus sunku būti. Nusprendžiau, kad juk aš iš Olandijos turėjau grįžti pailsėjus, atsigavus, pilna energijos, motyvacijos ir šiaip žydinti. O čia dabar skauda galvą, nieko negaliu daryti, nieko nenoriu ir išvis aš nieko nepavežu, nepakeliu, man nesiseka, nežinau ką daryti, kas man yra ir išvis viską mesiu, miške pasislėpsiu arba išradinėsiu gyvenimą iš naujo, nes šitas kažkaip neveikia, jeigu veiktų, tai galvos tiek dažnai neskaudėtų. Vaistus geriu, nepadeda, valgau viską iš eilės, einu miegoti pokaituko, naktį nebeužmiegu (ne naujiena) ir išvis kas per nesąmonė – į Marsą greit skrisim, o galvos skausmų eliminuoti negalim. Nesąmonė.

Tai va, maždaug iš tokio minčių turinio susidėjo mano antrasis sluoksnis. Dvi dienas vadavaus su daug savigailos ir vaistais. Trečią dieną į eterį atėjo kitas veikėjas ir sako:

– O gal pasportuot, m?

– Kokį dar sportuot? Aš atsimerkus sunkiai būnu, pykina mane, sportuot… Durnas?

– Gerai, gerai nerėk, juk galvą skauda. Aš taip tik pasiūliau, būdavo, kad padeda. Matai, kad vaistai neveikia, tai gal reikia strategiją keist?

– Hm. Nu, nežinau. Bet tai seniai jau nebuvau, nežinau ką aš toj salėj veiksiu, nueisiu ir slampinėsiu ir tik susinervinsiu. Dar ta koja… O jeigu ruoštis treniruotei išsitraukus visus užrašus, tai iš vis smegenys išsilydys. Ne, geriau pavalgyt ir pagulėt. Nu gaaal kokį mindfulness pratimą padaryti.

– Darėm vakar, nepadėjo. Alzheimeris tau ankstyvas. Tu atsipalaiduok, žiūrėkim paprasčiau – einam į salę, tiesiog nueisim, palipsim 10-15 min. ant laiptų, tada paminsim dviratį ir kokį vieną kitą pratimuką, jeigu bus noro, arba tiesiog pasikočiosim su volu. Bus fainai, pažadu.

– Nu ką aš žinau, gal… Šiaip tai gal ir gera mintis, kai taip pasakai. Be to, kuprinė sukrauta, juk jau savaitę aš bandau iki tos salės nueiti.

Taigi, visos Rūtos pasikalbėjo ir nutarė nusinešti save iki sporto salės. Pasportavau ir stebuklai. Galva nors dar pulsavo ir skausmas ją suiminėjo, bet jis labai labai atlėgo. Visame kūne buvusį smarkų virpėjimą (kurį smegenys interpretavo kaip nerimą ir nuolat suko mintyse visus dalykus, apie kuriuos būtų verta nerimauti) pakeitė maloni šiluma krūtinėje, o šilumos jausmas krūtinėje išvijo ir nerimastingas mintis. Kažkaip pradėjau galvoti, kad visai nieko tas mano gyvenimas, o su viskuo kas blogiau „negu visai nieko“ gal aš ir galiu tvarkytis.

Kaip neprisiauginti antro sluosnio? Kaip padėti sau išbūti? Siūlau peržvelgti savo patirtį ir pasidaryti sąrašą dalykų, kurie jums padeda išbūti ir tvarkytis su skausmu (ir priminti sau juo pasivadovauti, kai užeis mintis “Niekas nepadėjo, nepadeda ir nepadės!“).

  1. Pirminė prevencija. Kas jums padeda fizinę savijautą išlaikyti geresnę? Sportas? Miego higiena? Valgymas laiku? Reguliarus vandens gėrimas? Efektyvios pertraukėlės (užuot gėrę kavą su kolektyvu, gal labiau pailsite atsigėręs kavos vienas? O gal vietoj kavos geriau trumpas blitz pasivaikščiojimas lauke? O gal trijų žingsnių mindfulness pauzė?)
  2. Antrinė prevencija. Kai sunkesnė diena ir jau jaučiate galvos skausmo pasikesinimus, kas gali padėti jų neprisiauginti? Gal padėtų ilgesnė meditacija? Pagulėti ant adatų kilimėlio? Paprašyti kaimyno iš dešinės pamasažuoti pečius? Atlikti nesudėtingus tempimo pratimus? Pasimankštinti?
  3. Kai galva įsiskauda.
    1. Mintys. Gal galite pabandyti pastebėti kokios neteisingos ir nenaudingos automatinės mintys kyla? Ar galėtumėte jas pakeisti į teisingesnes ir naudingesnes? Pavyzdžiui, jeigu kyla neteisinga mintis „Pastovij skauda galvą“, gal galite pagalvoti kiek iš tikrųjų dienų galvą skauda, o kiek neskauda? Gal pamiršote laikotarpį kai ji visai neskaudėjo? Jeigu kyla nenaudinga mintis „Šiandien bus žiauriai sunku dirbti“, gal galite padėti sau pakeisdamas ją į „Šiandien turbūt bus sunku dirbti, bet jau esu dirbęs tokiom sudėtingom salygom ir visai gerai pavariau“ arba „Spartietis-olimpietis yra ne tas, kuris pavaro gerai besijausdamas, o tas, kuris pavaro besijausdamas blogai“.
    2. Dėmesys. Skaudant galvai mūsų dėmesys dažnai nukrypsta į… atspėjote – į skausmą. Labai „logiškas“ mechanizmas. Kai dėmesys nukrypsta į skausmą esame linkę dar labiau įsitempti, o įtampa skausmą tik padidina. Gal galime pabandyti pastebėti kai dėmesys nukrypsta į skausmą ir jį sąmoningai perkelti į kvėpavimą, atpalaiduoti įsitempusį kūną ir leisti savo kvėpavimui lyg pamasažuoti kūną, galvą ir bent šiek tiek, bent milimetrą, bent miligramą skausmą ar įtampą sumažinti.
    3. Elgesys. Peržvelkime savo galvos skaudėjimo istoriją. Kas mums dažniausiai padeda? Kas mums skausmą bent šiek tiek palengvina? Kas mums atrodo, kad padės, bet dažniausiai nė velnio nepadeda, bet vis tiek tai darome? Ko dar nesame išbandę?  Ką galėtume išbandyti? Gal namie turime nenaudojamą masažuoklį ar adatų kilimėlį, o gal turime teniso kamuoliuką, kuriuo galėtume pasimasažuoti kaklą? Gal šalia turime mišką ar parką, į kurį galėtume nueiti ir jame pabūti?
    4. Vaistai. Čia požiūrių yra įvairių. Vieni kaip tikri spartiečiai kenčia ir vaistų neima, kiti ima prevenciškai, treti kažkur per viduriuką. Pasitarkime su šeimos gydytoju ir vartokime tinkamus vaistus, tinkama proga. Aš asmeniškai vaistų visada turiu visose kosmetinėse ir kuprinėse – tai man suteikia ramybės, o dėl tos ramybės kartais ir vaistų gerti mažiau reikia.

Komentaruose kviečiu jus pasidalinti savo patirtimi ir išradimais, kurie jums padeda tvarkytis su galvos skausmu.

Nuotrauka Random Institute iš Unsplash

Emocijos: vengti, spręsti problemas ar atliepti

Skaitau Steve Hayes knygą The Liberated Mind, skirtą mokytis lavinti psichologinį lankstumą per ACT terapijos prizmę (Lietuviškai – Priėmimo ir įsipareigojimo, angl.- Acceptance and Commitment Therapy). Po gan ilgos ir nuobodokos įžangos, rodos, skirtos kognityvinės elgesio psichoterapijos sumenkinimui ir ACT išaukštinimui, pagaliau prisiskaičiau iki veiksmo – veiksmo ne knygoje, o skaitove (jeigu jis pasirenka veikti). Aš pasirinkau, kviečiu ir jus atlikti keletą pratimų. Bet pirma įžanga.

Pirmasis iš pratimų, siūlomų knygoje, kviečia įsivardinti ir užsirašyti visus neefektyvius būdus, kuriais bandome tvarkytis su emocijomis. Knyga šiuos neefektyvius būdus skirsto į dvi kategorijas – bandymus vengti ir bandymus spręsti problemas. Su mintimi, jog vengimas yra neefektyvus būdas tvarkantis su emociniu diskomfortu turbūt sutiksime visi. Vienas iš neigiamų emocijųpalydovų yra balsas, sakantis: Neinam ten, nesmagu ten, nefaina, sunku ten būti. Geriau einam kažkur atitraukti dėmesį, prasiblaškyti.

Šis, skydu apsiginklavęs veikėjas, bandydamas mus apsaugoti, dažnai įvilioja mus į valandinius slinkimus Instagramuar daugiadienius Youtubevideo žiūrėjimus. Kartais emocijos tokios stiprios, o balsas toks įtikinamas, kad nuveda mus prie taurės, tada dar vienos, dar vienos, na, ir dar vienos, kad jau pradėjom. Arba dar vieną partiją, dar vieną žaidimą, paskutinį, na, dabar jau tikrai paskutinį. Atsibundame turėdami ne tik priminę problemą, kuri ir sukėlė neigiamas emocijas, bet ir pasekmes, kurios kilo iš vengimo.

Tačiau problemų sprendimas? Kaip problemų sprendimas gali būti nenaudingas būdas tvarkytis su emocijomis? Juk jeigu nustojame vengti, reiškia einame kažką daryti tam, jog pasijustume geriau? Ne visai. Jeigu patiriamas neigiamas emocijasinterpretuojame neteisingai, tuomet galime prisigalvoti nebūtų problemų ir jas spręsdami prisivirti dar daugiau košės.

Eteryje pasirodo kitas veikėjas, apsiginklavęs lankais ir špagomis, rėkiantis: Į kovą!. Įsivaizduokite, jog verdate avižinę košę. Ji užverda ir pradeda burbuliuoti, burbulai pakelia dangtį, visur pradeda šaudyti, spjaudyti, bėgti, svilti. Mes puolame ieškoti kempinės, prišokame ir imame trinti, šveisti, valyti aplink puodą, kiek išbėga, mes tiek veganiško ar gyvulinio pieno purslų sugaudome. Avižinės košės vulkanas spjaudosi toliau, o mes toliau uoliai šveičiame. Kas sako, kad šveisti nereikia? Niekas. Aišku, reikia. Taigi bėga, taškosi, tai ir šveičiu. Turbūt nutuokiate, kur lenkiu mintį. Užuot šveitus, būtų buvę naudinga stabtelti, įvertinti situaciją, nukelti dangtį, sumažinti ugnį, atsikvėpti ir tada išvalyti. Prakaituoti prireikia kur kas mažiau, jeigu iš pat pradžių nustatome priežastį, o ne skubame tvarkytis su pasekmėmis.

Tekste neigiamas emocijasdedu į kabutes, nes skirstyti jas į teigiamas ir neigiamas nėra teisinga. Nerimas, pyktis ar džiaugsmas yra lyg druska, cinamonas ar cukrus. Mes juk neskirstome prieskonių į teigiamusar neigiamus, nors cukrų valgyti vieną kur kas skaniau nei cinamoną ar druską. Nors iš prieskonių stalčiaus greičiau dingsta cukrus ar cinamonas, jame būtinai turi būti ir druskos. Juk net avižinė košė yra kur kas skanesnė su žiupsneliu druskos. Emocijos kaip ir prieskoniai – ir saldūs, ir sūrūs – yra naudingi, kai juos naudojame pagal paskirtį.

Mūsų jaučiamos neigiamos emocijosyra tiesiog kūno jutimai, kuriems mes prilipiname etiketes. Nerimasbaimėliūdesyspyktis. Visi jie praneša apie tai, ko mums trūksta, ko mums reikia. Jeigu jaučiame socialinį nerimą, būdami tarp žmonių, kūne jaučiame daug intensyvių jutimų. Natūralu pradėti arba vengti (tylėti, neiti į socialinius susibūrimus), arba spręsti problemą (perdėtai ruoštis, repetuoti). Abi strategijos mus tik dar labiau nutolina nuo pagrindinio troškimo – artimo ryšio su žmogumi. Paradoksalu, ar ne? Kai jaučiame socialinį nerimą, esame linkę vengti socialinių kontaktų, nors labiausiai norime artimo ryšio su žmogumi. Visiška pekla. Jeigu jaučiame pasirodymo baimę(angl. performance anxiety), tuomet dažnai atsisakome kvietimų kalbėti prieš žmones, eiti į susitikimus, dirbti darbą su žmonėmis, net kai mus vertina ir mūsų idėjas laiko svarbiomis. O sutikę tai daryti mes dažnai perdėtai ruošiamės, strateguojame, planuojame, repetuojame, ruminuojame…. Kitaip tariant valome avižinės košės purslus.

Noriu jus pakviesti skirti laiko prisėsti su popieriniu ar elektroniniu pergamentu ir apgalvoti, kokiose situacijose jūs patiriate neigiamas emocijasir kaip esate linkę jų vengti arba jas išspręsti.

Aš dažnai jaučiu nerimą (drebantissunkumas krūtinėje, nenustygimas vietoje, dantenų ir galūnių dilgčiojimas), kai užsiimu daugeliu skirtingų veiklų. Štai mano sąrašas.Esu linkusi nerimo vengti:

  • valgydama;
  • žiūrėdama vieną po kito serialus;
  • skaitydama;
  • atsisakydama pasiūlymų arba man kylančių idėjų įgyvendinimo.

Esu linkusi spręsti:

  • ruminuodama, t.y. bandydama išmąstyti, kodėl turėčiau nerimą jausti, ar kodėl neturėčiau jo jausti, arba ką galėčiau ar turėčiau jausti vietoj jo, ką galėčiau padaryti, kad nerimą sumažinčiau ir t.t.;
  • blaškydamasi pirmyn atgal po namus ieškodama naudingosveiklos;
  • priėmusi pasiūlymus kaltinu save dėl to, jog neatsisakiau arba pradedu perdėtai ruoštis nueidama į smulkiausias detales, o tai sukelia dar didesnį ir kartais sunkiai kontroliuojamą nerimą, stresą, o kartais ir pasimetimą ar neviltį.

Susirašę savo sąrašą, pabandykite atlikti dar vieną žingsnį. Kitąį kartą, pajutę neigiamas emocijas, nebėkite nuo jų ir nepulkite spręsti. Apsispręskite ir pabūkite su jomis, smalsiai jas patyrinėdami, lyg matytumėte pirmą kartą. Paklausinėkite savęs:Ko man iš tiktųjų trūksta, ko man iš tikrųjų reikia?, Ką padarius ar sužinojus man pasidarytų daug lengviau arba netgi labai gera?. Kartais galime išgirsti kažką panašaus į Norėčiau nesusimautiNoriu būti gerai įvertinta. Klauskite toliau: O jeigu aš susimaučiau ir man taip gerai nepavyktų, ko tada aš norėčiau?Dažnai atsakymas į šį klausimą skamba panašiai: Kad man artimi žmonės vis tiek mane priimtų ir mylėtų. Taip atlupę paviršinius nerimo sluoksnius, mes pamatome, jog mums reikia priėmimo, atjautimo ir meilės.

Priimti, atjausti ir mylėti galime patys save. Galime nueiti ir to paprašyti mylinčių žmonių, artimų gyvūnų arba gamtos. Dažnai tai padarius mūsų nerimas sumažėja daugiau nei perpus (mes nukėlėme dangtį ir sumažinome ugnį). Mūsų galvoje ir širdyje atsiranda teigiamų emocijų, jos susimaišo ir praskiedžia neigiamasir mes pamatome, jog galime daryti lėčiau, mažiau ir su didesniu pasimėgavimu.

Straipsnis pirmą kartą spausdintas tinklaraštyje pauzė.lt

Nuotrauka: Andrea Leon iš Unsplash

 

 

Padrąsinimo laiškas tiems, kurie nerimauja

Ilgai galvojau, kokiu kreipiniu kreiptis, kaip pradėt įžangą, ir atėjo tokia mintis, kad tai ką rašau yra apie mano patirtį, mano nerimą, mano panikas.. Tai, kam tos pradžios?

Užvėrus kardiologo, neurologo, šeimos gydytojo, kabinetų duris ir tyrimams „įrodžius“, kad esu visiškai sveika, kitas žingsnis buvo – psichologai, psichiatrai, terapeutai ir šiaip saviugdos „mokytojai“. Prieš metus, dar nelabai ir supratau kuo jie skiriasi, kokia jų specializacija, tačiau mano vidiniai įsitikinimai šaukė, kad neturiu jokių bėdų, nenoriu ten lankytis, nenoriu gerti medikamentų, aš esu sveika… tačiau mano kūnas, mano mintys diktavo priešingai…

Kaskart terapijos pokalbio pradžioje užduodavo klausimą, nuo kada ir kaip viskas prasidėjo? Taigi pirmoji panikos ataka mane ištiko 2017 m. sausį, kaip vakar prisimenu, kas tuo metu vyko, ką vilkėjau, ką jaučiau… Tačiau, kaip prasidėjo taip ir praėjo. Metelius gyvenau savo gyvenimą be priepuolių, retkarčiais apsisukdavo galva, bet visai to nesureikšminau… Gyvenimas bėgo savo vaga, kurioje buvo daug pykčio, erzulio, nepasitenkinimo, dėmesio trūkumo, daug nemeilės sau, savo fiziniam kūnui… ir lygiai po metų, vėl sausį, gavau Naujųjų metų dovaną, dar vieną gan stiprią panikos ataką… Tuomet pradėjau keliones po gydymo įstaigas, kol galiausiai „gavau diagnozę“ nerimo sutrikimas lydimas panikos atakų.. Ką? Kas tai? Čia liga? Pagydoma? Su dar didesniu nerimu ir milijoną klausimų, gavau siuntimą pas psichiatrą.. Valandos užteko patvirtinti diagnozę, išrašyti medikamentų bei paskirti gydymą psichoterapijos stacionare.. Visa tai kėlė tik dar didesnį nerimą, klausimų sau, tėvams, gyvenimui.. už ką? Kodėl?

Na ir toliau tiesiog mano gyvenimas vyko, sužinojau, kad pavyko pastoti – laukiuosi kūdikio. Nutraukiau AD. Alinanti psichoterapija. Pyktis tėvams. Nepasitenkinimas darbe. Emocijos kulminacijoje. Vasara. Sunkus nėštumas. „Surinkau“ beveik visas nėščiųjų ligas nuo gestacinio debeto iki hipertenzijos. Paskutinis nėštumo mėnesis ligoninėje, kitame mieste. Vienatvė. Beveik parą užtrukęs gimdymas. Skubi operacija pasibaigusi cezario pjūviu. Reanimacija. Ir štai mes jau šeima.

Grįžome namo. Vyras namus papuošęs žiemos šventėm, dukros lovelė suklota, baltas baldakimas apjuosęs mažą baltą lovytę.. ir staiga, kaip žaibas – mane persmelkė baimė. Kaip aš dabar su viskuo susitvarkysiu?

Jaučiausi silpna tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Atėjo mintis, jog aš nebenoriu savo vaiko, nenoriu šeimos, noriu būt viena, laisva, nepriklausoma.. arba noriu išnykti, išeiti, palikti…

Taigi, trumpai tariant 2018 metų įvykiai mane taip palietė, jog nebesupratau ilgai kas vyksta su mano gyvenimu. Įgijau šimtus baimių: stovėti eilėje, vairuoti, būti viena namie, plauti plaukus nuleidus galvą žemyn, gaminti maistą, atsikelti iš lovos, rūpintis vaiku, paimti savo vaiką ant rankų, nuprausti, išeiti pasivaikščioti ir begalę daug kitų dalykų.

Mano dienos bėgo lovoje, skandinausi ašarose, nebūdavau viena namie, nuolatos su manim kažkas turėjo būti, gailėjau savęs, pašlijo santykiai su vyru, nebenorėjau gyventi, ieškojau begalę būdų savipagalbos knygose, bet niekas nepadėjo ir nesuvokiau kodėl. Šimtus kartų norėjau pasiduoti, bet nepasidaviau.

Išleidau nemažai pinigų knygoms, saviugdos konsultantams, netgi taro kortų „metikams“, būrėjoms.. Ieškojau atsakymų, nes nepripažinau, bijojau pripažinti, nenorėjau būti „psichinė ligonė“, kuri gyvens su apribojimais.. tačiau galiausiai atsidūriau prie terapeuto durų vėl. Ir AČIŪ sau, už šį veiksmą. Taip, tai nerimo sutrikimas..

Jau beveik puse metų, aš vis dar ten. Buvau visko tiek išbandžiusi, jog pagalvojau pabandysiu kognityvine elgesio terapiją. Kartą per savaitę turime terapiją, kurių metu atlikdavome elgesio eksperimentus, kurie kėlė dar daugiau panikos. Daug kalbėjome, daug verkiau, daug prisiminiau, daug supratau, bijojau. Tačiau džiaugiuos dėl savęs, dėl šiandienos, dėl to kiek vėl daug galiu: aš mažiau bijau vairuoti, aš jau sugebu šiek tiek išbūti viena, aš grįžau prie savo pomėgių, aš labai daug ko išmokau ir pradedu save pažinti, suprantu savo kūną, kartais atpažįstu savo mintis, labiau suvokiu, kas vyksta mano gyvenime. Galvos svaigimas ir širdaplakis nebeatrodo toks baisus, nors dažnai dar tai pastebiu.

Labiau myliu savo gyvenimą ir net pradėjau jausti džiaugsmą prie užmiegant dėl rytojaus. Labiau vertinu savo dienotvarkę ir savo atliktus darbus, mane supančią aplinką ir įvykius. Kad ir kaip nemalonu prisiminti tai kas vyko, tačiau tai mane daug ko išmokino.

Būsiu atvira, savęs pažinimo kelyje, jaučiuosi tik padėjus pirmą žingsnį, tačiau džiaugiuosi dėl to, kokį jaučiu entuziazmą dėl savo ateities. Degu noru labiau save pažinti, suprasti, išmokti savim pasitikėti, paleisti nuoskaudas, valdyti pyktį, džiaugtis grynu oru, jausti visa širdimi, o ne protu, pažinti savo kūną, treniruoti savo mintis, būti dėkinga, išmokti tai, ko niekad nemokėjau, išdrįsti pabandyti ir garsiai apie tai kalbėti.

Kodėl apie visą tai rašau? Todėl, kad būdama tamsoje, neradau šviesos. Labai daug skaičiau forumų, buvau prisijungus prie kelių grupių socialiniame tinklapyje, ieškojau laimingai pasibaigusių istorijų, patirčių.. tačiau to neradau. Dažniausiai pasakojimai nukrypdavo apie medikamentus, baisius prisiminimus, apie pabaigas, apie tai, kaip nepavyko su tuo kovoti. Ir vis nesuprantu kodėl? Tikrai tikiu, jog yra begalės istorijų, kurios baigėsi ir tęsiasi laimingai. Čia galima tik spėlioti.

Aš visa širdimi, savo patirtimi ir žiniomis noriu garsiai apie tai kalbėti, padrąsinti, susijungti, išgyventi, padėti ir būti. Tai nėra nepagydoma liga, tai mūsų gyvenimas, kurį turime nugyventi, taip kaip nori širdis ir protas, susijungęs į vieną harmoniją.

Teksto autorius: anonimas.

Jeigu tekste pateiktos mintys jums atrodo svarbios ir jūs norėtumėte jomis ar padėka su autoriumi pasidalinti, jas galite atsiųsti elektroniniu paštu ruta@mindheart.lt. Jūsų žinutė bus perduota autoriui. 

Nuotrauka Kristopher Roller iš Unsplash

Rudens (iš)gyvenimo gidas

Nuotraukos autorius Melanie Kreutz iš Unsplash

Visų pirma, rudens nereikia išgyventi. Nors mūsų smegenys gali piktintis “Per šalta, per vėjuota, per drėgna, per pilka…”, mes nebūtinai turime į šį monologą aktyviai veltis. Rudenį galima gyventi, taip pat kaip bet kokį kitą sezoną.

Panašiai kaip su nerimu – kuo daugiau jo vengiame, tuo stipresnis tampa jis – silpnesni mes. Taip pat su šaltesniu ir pilkesniu metų laikų – kuo daugiau nuo jo bėgame ir slepiamės, tuo “bjauresnis” jis tampa. Į lauką iškišame nosį tik “esant reikalui”, apsimuturiavę iki ausų, nebeiname pasivaikščioti, daugiau sergame… nenuostabu, jog pradedame nelaukti ateinančio rudens ir aktyviai nemėgti jo jam atėjus.

Anksčiau aš rudens nemėgdavau. Niekaip nesuprasdavau kuo jis ypatingas ir reikalingas. Taip, keletą gražių dienų, kol nukrenta lapai, bet iš esmės nieko daugiau, tik šalta ir pilka.

Vėliau aš pradėjau daugiau mėgautis buvimu namuose. Atsirado daugiau žvakių, knygų, stalo žaidimų, dėlionių, arbatos rūšių. Vaikiškai susidomėjau Helloweeno šventimu (taip, taip, tai dar viena kapitalistinė, vartotojiškumą skatinanti šventė), bet mane ji labai džiugina ir ją galima švęsti labai tvariai. Aš pasipuošiu namus moliūgais, prie natūralių voratinklių pridedu dirbtinų, kepu moliųgų pyragą arba tiesiog valgau mikrobangų krosnelėje keptą obuolį.

Šį rudenį skirsiu laiko mokytis groti ukulele, skaitysiu ir vesiu skaitymo užrašus, puošiu rudeniškai namus, mokysiuosi išvirti šermukšnių uogienę, ir būtinai eisiu į mišką visokiu oru.

Jeigu jūs norite susidraugauti su rudeniu, siūlau jums keletą idėjų, kurios padės draugystę užmegzti.

Pasipuošti namus. Rudeniškos dekoracijos gali būti pigios ir jaukios – galime tiesiog prie durų ar ant stalo “prisisodinti” moliūgų.

david-lezcano-kM2LQxy9tLw-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius David Lezcano iš Unsplash

Pasigaminti rudenišką vainiką. Pakelės pilnos įvairiaspalvių vytelių, šermukšnių, vėjo pridraskytų medžių šakų. Visas dovanas galime susirinkti ir suvyti į vainiką.

fred-kearney-imv0BKKNl2I-unsplash.jpg

Nuotraukos autoriusFred Kearney iš Unsplash

Deginti žvakes arba židinį. Net maža žvakės liepsnelė mūsų rudenišką guolį gali padaryti smarkiai jaukesniu.

alisa-anton-u_z0X-yrJIE-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius Alisa Anton iš Unsplash

Prisijungti prie “Inktoberio” ir visą spalį kasdien nupiešti po piešinį. Vieni piešia rašalu, kiti bet kuo kas piešia, vieni sudėtingus peizažus, kiti pagaliukų žmogeliukus – smagu dalyvauti ir laikytis susitarimo nupiešti po piešinį kasdien.

daria-tumanova-mmYyzczxvdo-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius Daria Tumanova iš Unsplash

Prisijungti prie “Nanowrimo” ir visą lapkritį kasdien parašyti po 1667 žodžių. Praėjusiais metais aš prisijungiau prie iššūkio, Wattpad platformoje rašiau mokslinės fantastikos novelę. Gal šiais metais pratęsiu, o gal rašysiu dienoraštį. Nanowrimo labai geras būdas išlaikyti rašymo įprotį. O rašyti pasimokyti galima šiuose nemokamuose kursuose!

christin-hume-mfB1B1s4sMc-unsplash

Nuotraukos autorius Christin Hume iš Unsplash

Mokytis naujo įgūdžio. Kepti, megzti, siuvinėti, lipdyti, modeliuoti, piešti, groti, drožinėti… O duoną galite pasimokyti kepti iš Amelijos.

Rašyti dienos puslapius. Galima prisijungti prie Saulėto planuoklio ryto puslapių iššūkio.

fotografierende-333oj7zFsdg-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius fotografierende iš Unsplash

Eiti pasivaikščioti bet kokiu oru. Gatvėmis, po parką, į mišką… Ir vaikams ir mums, suaugusiems, svarbu lauke būti įvairiu oru. Svarbu ir mūsų kūnui ir mūsų smegenims. Mokykimės su smalsumu stebėti ir priimti rudeniško oro sukeliamus jutimus.

ali-arif-soydas-sTNx6633o_s-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius Ali Arif Soydaş iš Unsplash

Skaityti. Rudenį poilsio skaitymams aš renkuosi tamsesnes arba jaukesnes knygas. Mano hitai yra Steveno Kingo, Hario Poterio knygos ir kitos mano mėgstamos man asmenine klasika tapusios istorijos, viena iš jų yra Lois Lowry knygų serija The Giver.

anthony-tran-8i2fHtStfxk-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius Anthony Tran iš Unsplash

Žaisti stalo žaidimus ir spręsti galvosūkius. Kai kuriose žaidimų parduotuvėse galima apsilankyti ir išmokti žaisti. Klaipėdoje žaisti galima prisijungus prie Stalo žaidimai Klaipėdoje grupės.

nicole-honeywill-S5qLXl8JtdQ-unsplash.jpg

Nuotraukos autorius Nicole Honeywill iš Unsplash

Prašau pasidalinkite savo būdais jaukiai gyventi rudenį, palikdami idėjų komentaruose.

 

Sąmoningumo kalendorius: rugpjūtis

Gegužė atėjo, pabuvo ir praėjo. Atėjo, pabuvo ir beveik praėjo liepa. Ateis, pabus ir praeis rugpjūtis.

Man buvo labai džiugu matyti gegužės ,,Pauzės“ kalendorių ant žmonių darbalaukių, o kai kurie net buvo atsispausdinę ir pasikabinę ant sienos! Labai smagu. Aš pati turėjau kalendorių užsidėjusi ant savo kompiuterio darbalaukio, tačiau prisipažinsiu – kasdien juo nepasivadovavau. Apkankydavo įvairios mintys: „Pati sudarei ir nesivadovauji kasdien, kaip gali tikėtis, kad vadovausis kiti?“. Įdomių minčių mus nuolat aplanko.

Sudarinėdama rugpjūčio kalendorių derinu savo lūkesčius su realybe. Realybė yra tokia, jog mes dažnai susiplakame su gyvenimo bangomis. Dažnai gyvenimo bangos ne tokios tolygios kaip bangos kur nors Portugalijos ar Balio paplūdimiuose – viena tvarkinga banga, keletas sekundžių pertraukos, kita banga… Jos dažniau tokios kaip Klaipėdos pajūryje – daug bangų bangelių, visos skirtinga kryptimi ir be jokios sistemos. Tokiuose „vandenyse“ mintis „turiu pasižiūrėti, ką šiandien sako kalendorius ir tai padaryti“ gali tapti tiesiog dar viena bangele“.

Rugpjūtį kviečiu jus žinoti, jog jūs galite žvilgtelti į ,,Pauzės“ kalendorių, ten rasti kvietimą ir tiesiog žinoti, jog galite pasirinkti į kvietimą atsakyti.Kalendorių galite išsisaugoti, atsispausdinti ir pasidėti matomoje vietoje arba tiesiog paversti savo kompiuterio darbalaukio fonu. Tai padės nepamiršti atlikti kasdieninų žingsnių.

Kalendorių galite atsisiųsti čia.

Sąmoningumo kalendorius

Norint tapti sąmoningesniais, mums neprivalu perskaityti visų išleistų knygų, sudalyvauti visuose skelbiamuose mokymuose, išbandyti visas mobiliąsias programas ar kasdien atlikti valandas trunkančias praktikas.

Mes galime pasirinkti kasdieną žengti vieną žingsnį sąmoningesnio gyvenimo kryptimi. Aš sukūriau šį kalendorių, vadovaudamasi teorija, praktika, savo ir savo klientų patyrimais.

Kalendoriuje rasite mažus, mindfulness teorija paremtus, žingsnelius. Kasdienis žingsnelis yra skirtas suartėti su savimi, kitais žmonėmis ir pasauliu, pradėti po truputį gyventi tokį gyvenimą, kokio norime.

Kalendorių galite išsisaugoti, atsispausdinti ir pasidėti matomoje vietoje arba tiesiog paversti savo kompiuterio darbalaukio fonu. Tai padės nepamiršti atlikti kasdieninių žingsnių.

Atsisiųsti kalendorių galite čia.

 

Nomenklatūra: kai pavadinimas daikto esmę keičia

Prieš savaitę dalyvavau Europos neuropsichofarmakologijos kolegijos (ECNP) organizuotame renginyje, kurio metu ekspertai iš Lietuvos ir užsienio mokė mus efektyvaus mokslinių tyrimo organizavimo ir pristatymo.

Šio renginio metu buvęs ECNP prezidentas prof. Joseph Zohar pristatė naują psichiatrinių vaistų nomenklatūrą. Šis projektas ir jo rezultatai yra ECNP darbo grupės produktas. O kuo gi jis gali būti įdomus jums?

Edukacinis Intarpas: Kaip jau žinote, o jeigu nežinote tuoj sužinosite, psichologinis nuovargis ir psichiniai sutrikimai nėra kažkoks padebesyje pakibęs fenomenas. Psichiniai sutrikimai, lygiai taip pat kaip organiniai kūno sutrikimai yra psichofiziologija. Savo mąstymo ir elgesio būdu mes darome įtaką savo kūnui – hormonams, organams, raumenims ir t.t. Kartais mūsų mąstymo ir elgesio būdas padeda palaikyti gerą psichofiziologijos pusiausvyrą, o kartais sukuria ir palaiko blogą. Kartais mąstymas ir elgesys yra didžioji problemos dalis, o kartais didesnė dalis yra sutrikusi smegenų biochemija. Dėl šios priežasties skirtingais atvejais mums gali reikėti tik psichoterapijos arba tik vaistų, arba abiejų kombinacijos. 

Atgal prie esmės. Aš savo darbe susiduriu su daug klaidingų įsitikinimų apie neuropsichofarmakologiją – vaistus, skirtus atliepti nervų sistemos ir psichikos sutrikimus. Žmonės dažnai turi ribotą informaciją iš lengvai pasiekiamos aplinkos – pažįstamų, kaimynų, populiariųjų interneto grupių ir svetainių, kur informacija dažnai neigiama ir realybę iškreipianti. Tokiais atvejais mes visi esame linkę daryti mąstymo klaidą – manome, jog ta, informaciją kurią turime yra visa svarbi informacija. Įsivaizduokite viską ką rašo Delfi arba viską ką rodo per televizorių, o dabar įsivaizduokite viską kas vyksta pasaulyje. Didelis skirtumas. 

Susidarius nelanksčias ir dažnai realybės neatitinkančias išvadas apie vaistus, žmonės dažnai kenčia patys. Geriau jau gersiu kaimynės skolintus raminančius, negu antidepresantus, tie tai tikrai nuodas. Dažnai mieliau kreipiamės į kardiologą ir vartojame jo išrašytus ritmą retinančius vaistus (tvarkantis su pasekmėmis), užuot konsultavusis su psichiatru ir vartojant vaistus depresijai ar nerimui gydyti (tvarkantis su priežastimi). Kiekvieno mūsų elgesys yra mums logiškas, tačiau ne visas mūsų elgesys yra mums naudingas. 

Kiekvieno mūsų elgesys yra mums logiškas, tačiau ne visas mūsų elgesys yra mums naudingas. 

Iš dalies, dėl mūsų iškreiptos nuomonės apie vaistus yra kalta pati neuropsichofarmakologija. Psichiatrijoje vaistus vadiname ne pagal veikimo mechanizmą (kaip pvz. kardiologijoje), o pagal tai, kokį sutrikimą vaistas gydo. Čia atsiranda didelė bėda ir vieta klaidingoms interpretacijoms. Kardiologijoje ritmui retinti skiriame beta blokerius, pvz. metaprololį. Taigi vaistas yra vadinamas pagal jo veikimo mechanizmą – beta kanalų blokatorius, beta blokeris. Psichiatrijoje vaistus vadiname pagal sutrikimą, kurį jie gydo ir tai yra klaidinga ir aktyviai klaidina visuomenę.

Jeigu mes susergame depresija, susitinkame su psichologu ar psichoterapeutu, su kuriuo sutariame jog būtų naudinga pasikonsultuoti su psichiatru. Nukeliaujame pas psichiatrą, o jis mums išrašo antipsichotikų. O motinėle, tai ką, man prie depresijos dar ir psichozė? Ką visa tai reiškia? Vaisto pavadinimas tokioje situacijoje gali sukelti labai daug neigiamų jausmų ir sunkumų, kai mums ir taip labai sunku. 

Kitas panašus scenarijus gali įvykti jeigu mes susergame nerimo sutrikimu. Išsiaiškiname su psichologu ar psichoterapeutu jog patiriame nerimą, keliaujame pas psichiatrą aiškintis ar reikia gydymo vaistais ar ne. Psichiatras paskiria mums antidepresantus. Ką tai reiškia? Tai man ne nerimas, o depresija? Ar man dar ir depresija prie viso to nerimo? Kaip suprast? 

Taigi bėda yra tokia, jog vaistai dažnai yra vadinami ne pagal jų veikimo mechanizmą, o pagal vieną sutrikimą, kurį jie gydo. Antidepresantai ar antipsichotikai turi tam tikrą veikimo mechanizmą, kaip ir kardiologijoje naudojami beta blokeriai, o tas veikimo mechanizmas yra aktualus gydant psichozes, depresiją, nerimą ir kitus psichinius sutrikimus. 

Europos neuropsichofarmakologijos kolegija pasiūlė nustoti vadinti vaistus bendriniais, neteisingais ir netiksliais pavadinimais, kurie klaidina vartotojus ir įneša daug neaiškumo ir papildomo pasimetimo ir pradėti vadinti juos pagal veikimo mechanizmus. Antidepresantai, antipsichotikai, nuotaikos stabilizatoriai, stimuliantai – visi šie pavadinimai yra grįsti indikacijomis (t.y. sutrikimu, kurį jie atliepia). Antidepresantų nėra, yra vaistai skirti gydyti depresijai, šie vaistai dažnai yra skirti gydyti ir nerimo sutrikimams (nes abiejų sutrikimų metu smegenyse vyksta panašūs procesai). Vieni iš dažniausiai skiriamų vaistų yra citalopramas, fluoxetinas, sertralinas – visi jie yra serotonino reabsorbcijos inhibitoriai, kurie yra skiriami ir depresijai ir nerimo sutrikimams gydyti. 

Šiandien neuropsichofarmakologijoje yra naudojama 10 skirtingų biochemikalų (serotoninas, dopaminas, norepinefrinas ir kiti.), kurie turi 9 skirtingus veikimo mechanizmus, per kuriuos šie chemikalai veikia (t.y. agonistai, antagonistai, inhibitoriai ir kiti). Mano matematika prasta, bet ir mano gebėjimai man leidžia suvokti, jog pagrindinių sutrikimų mes turime tik keletą, bet turime labai daug “erdvės” smegenyse biocheminių procesų klaidoms ir klaidelėms, kurias mums medicina stengiasi padėti atliepti. 

Mokymų savaitgalio metu aš pristačiau savo tyrimą, o paskutinėje skaidrėje įdėjau žinutę, kurią pati labai mėgstu priminti sau ir savo klientams: daugiau įgūdžių, mažiau tablečių (kai tai galima). Kartais mes galime apsieiti be vaistų, o kartais be jų save kankiname.

Medicina nuolat mokosi ir tobulinasi ir mes turime ja pasitikėti, domėtis, būti atviri tiek kiek galime, vengti daryti mąstymo klaidas ir smalsiai bei aktyviai domėtis. Jeigu neskaitome nuskausminamųjų vaistų šalutinių reiškinių, tai kodėl taip gilinamės į vaistų skirtų depresijai gydyti šalutinius poveikius? Jeigu kažkuriuo gyvenimo momentu mums reikės vaistų uždegimui ar skausmui malšinti ar serotonino reabsorbcijos inhibitorių, palinkėkime sau ir vieną ir kitą vaistą gerti su viltimi ir padėka mokslui ir medicinai. Jie netobuli, nuolat ieškantys, tačiau be jų būtų kur kas blogiau. 

 

Čia galite rasti profesoriaus Joseph Zohar sutrumpintą straipsnio apie nomenklatūrą variantą.

Šio puslapio trečioje nuorodoje galite rasti platesnį straipsnį.

Nuotrauka: Sharon McCutcheon iš unsplash.com

 

 

 

 

 

Smegenys mus susargdina, smegenys mus ir gydo.

Trys smegenų sluoksniai: instinktyvus, emocionalus ir protingas

Instinktyvus sluoksnis

Pirmas ir seniausias smegenų sluoksnis, kurį turi dauguma gyvūnų, yra skirtas įjungti ir išjungti fiziologinį streso atsaką. Šios smegenų dalies tikslas instinktyviai reaguoti į aplinką. Nėra pavojų – ilsimės, virškinam. Yra pavojų – bėgam! Neina pabėgti? Kandam! Ši smegenų dalis yra ta dalis, kuri reguliuoja kiek greitai ar lėtai dabar plaka širdis, kiek organizmas skiria resursų virškinimui, kovai su uždegimais, raumenų įtampai ir dar tūkstančiams procesų apie kuriuos sąmoningai nenutuokiame. Ši smegenų dalis valdo mūsų organus per autonominę nervų sistemą – autonominę, nes ji autonomiška, t.y. nuo mūsų nepriklausanti – mes negalime sąmoningai apsispręsti ir sulėtinti arba pagreitinti širdies plakimo arba pakeisti gliukozės kiekio kraujyje. To negalime padaryti tiesiogiai, tačiau galime tai padaryti per aplinkui (netrukus paaiškinsiu).

Emocionalus sluoksnis

Antrasis smegenų sluoksnis išsivystė vėliau. Nuo to laiko, žinduoliai pradėjo jaustis ir užjausti vienas kitą, rūpintis ir visaip kitaip specializuotis emocijose. Jeigu aplinkoje pamatome kažką, ką antrasis smegenų sluoksnis vertina kaip šlykštų ar baisų dalyką, ši smegenų dalis siunčia signalą į pirmą sluoksnį. Pirmasis sluoksnis savo ruožtu „pareguliuoja“ autonominę nervų sistemą taip, jog būtų gautas optimalus streso/poilsio santykis – optimalus rėžimas tai specifinei situacijai. Ši emocinga smegenų dalis daug jaučia, bet mažai mąsto. Ji supyksta, sunerimsta, išsigąsta, susierzina ir daug negalvoja ir nesvarsto apie aukštesnius ar labiau ilgalaikius tikslus. Ši filosofija mus gelbsti gyvybės ar mirties situacijose, tačiau mums gali labai kenkti santykiuose su savimi, kitais žmonėmis ir smarkiai trukdyti siekti užsibrėžtų tikslų.

Protingas sluoksnis

Trečiasis smegenų sluoksnis yra naujausias žinduolių priedas. Šį „tiuningą“ turi primatai, tokie kaip bonobo beždžionės, jį turime ir mes, žmonės. Ši smegenų dalis leidžia mąstyti, atsiminti, filosofuoti. Tai yra tas sluoksnis, kuris sugalvoja ir jums į dienotvarkę įrašo „pradėti rašyti darbą“. Tada antrasis smegenų sluoksnis sugadina reikalą sunerimęs ir priminęs, kad „labai baisu, daug darbo, taigi vėl š gausis“. Ši informacija keliauja į pirmąjį ir primityviausią sluoksnį, kuris įtempia kaklo raumenis, krūtinę pripildo „nerimu“ ir siunčia signalus atgal antram, pranešdamas, kad kažką reikia daryti, nes mes žiauriai įsitempę, tada antrasis sukelia impulsą eiti link šaldytuvo ko nors skanaus, bet va, išlenda trečias, pradeda moralizuoti, aiškinti aukštesnes tiesas ir tikslus ir priverčia bent jau google doksą užsivesti. Užsivedam dokumentą, pradedam ieškoti informacijos internete, ir… o feisbukas… ir vėl smegenų ruletė sukasi iš naujo. Kuri dalis laimės?

Kas iš to?

Kaip daryti įtaką antrajam (primityviam, bet dažniausiai laiminčiam sluoksniui), jeigu jo tiesiogiai keisti neina? Kaip nustoti vaikščioti prie šaldytuvo? Kaip pradėti daryti tai, kas labai baisu? Kaip išbūti su diskomfortu? Kaip keisti impulsyvų elgesį naudingesniu? Atsakymas paprastas – investuoti į trečiąjį sluoksnį. Pasakyti paprasta, suprasti įmanoma, bet padaryti sunku – reikia daug užsispyrimo ir valios. Čia kaip eiti pramintu takeliu – jeigu visą gyvenimą ėjome pramintu takeliu ir jis nuvesdavo mus į tikslą, kartais einame juo toliau vien dėl to jog jis įprastas. Tai dažnai darome net tada, kai tikslas nebeįdomus arba net kenkiantis, vien dėl to jog takelis pažįstamas, aiškus, įprastas. Atsimerkti, pamatyti ir pradėti eiti šalia einančiu ilgesniu ir sudėtingesniu taku nėra lengva, net tada, kai jo gale matome labiau trokštamą tikslą. Protingosios smegenų dalys padeda mus pasirinkti sudėtingesnį variantą, kai jis yra svarbesnis.

Kodėl dėl geresnio gyvenimo rytoj, turiu kentėti šiandien?

Nerimas ir baimės gyvena migdole – smegenų dalyje, esančioje antrajame smegenų sluoksnyje (emocionaliame). Ši smegenų dalis nori vengti diskomforto, jai svarbu gerai jaustis čia ir dabar. Ji yra primityvi – dabar arba gerai arba blogai ir nuo to priklauso išgyvenimas. Ji net nesuvokia jog yra kažkokie ilgalaikiai tikslai. Dėl šios priežasties žmonės susirgę nerimo sutrikimu pradeda vengti vietų, kuriose patyrė diskomfortą ir vengti pačio diskomforto, tol, kol jų komforto zona susitraukia iki keturkampio tarp televizoriaus, lovos, šaldytuvo ir tualeto. Tai nėra gyvenimas, tai yra egzistavimas – būtent tai, ko ir siekia antrasis smegenų sluoksnis. Svarbu išgyventi, o ne gyventi.

Negalime pakankamai gerai gyventi ir gerai jaustis ilgalaikėje perspektyvoje su trumpalaikėmis strategijomis. Norint gyventi ir jaustis geriau ir stabiliau, mes turime naudotis trečiuoju smegenų sluoksniu. Šia idėja ir yra paremta kognityvinė elgesio terapija, kurioje „statome visus pinigus“ už priekines smegenų skiltis, esančias trečiajame smegenų sluoksnyje (protingajame).

Dirbant su savo nerimu psichoterapijoje (arba individualiai, jeigu turime tam pakankamai žinių, resursų ir užsispyrimo), mes einame į diskomforto zoną ir mokomės ją patirti ir tyrinėti ne per antrąjį (emocinį), bet per trečiąjį (racionalų) smegenų sluoksnį. Atėjus į baimę keliančią situaciją, antrasis sluoksnis ją mato kaip karo lauką. Tačiau, mes įjungiame trečiąjį smegenų sluoksnį (protingąjį) ir tikriname šią prielaidą. Tokiu būdu mes gauname naujos informacijos, ir labai dažnai pamatome, jog nėra taip baisu, kaip emocingoms smegenų dalims atrodė. Kartojant tokį sąmoningą tyrinėjimą vėl ir vėl ir vėl, mes išmokstame kontroliuoti savo nerimą, naudojantis protu.

Kaip tai kontroliuoti? Aš noriu nerimo išvis nejausti!

Jeigu kyla tokia mintis, ji kyla iš emocingų smegenų dalių. Realybė tokia: migdolas niekada pats niekur neatsitraukia, jis nuolat pilnas nerimo ir baimių ir mes tiesiogiai jo „nenukenksminame“. Migdolo aktyvumą mažina priekinės smegenų skiltys – jos slopina migdolo veiklą, kai jo aktyvumo nereikia. Kitaip tariant, protingos smegenų dalys paprotina migdolą apsiraminti, nes „Čia nėra jokios tragedijos“. Jeigu dirbant su savo nerimu mes matytume savo smegenis, vaizdas atrodytų taip: migdolas paraudonuoja ir pradeda pulsuoti, siunčia signalus pirmam sluoksniui, kuris užkuria kūne pirtį, tada įjungiame priekines smegenų skiltis, kurios sako „Viskas gerai, pasirodo čia nieko baisaus“, ištiesia neuronų ranką migdolui ir jį glosto kol jis apsiramina, nustoja siųsti aliarmą į pirmąjį sluoksnį, o pirmasis nustoja siųsti degalus širdžiai, raumenims ir kitiems organams. Taigi, nerimas niekur nedingsta, jis niekur pasyviai neišnyksta – mes aktyviai išmokstame nebebijoti.

Nerimo negalime ir nenorime išoperuoti, mes norime jį valdyti

Taigi tiesiogiai mes negalime įtakoti baimės – bijoti arba ne, bet mes galime veikti „per aplinkui“ – „atmokti” bijoti naudojant priekines smegenų skiltis. įdomumas yra toks, jog nerimas ir baimė niekur nedingsta, nes migdolas niekur neatsitraukia – jį pradeda aktyviai kontroliuoti priekinės smegenų skiltys. Tai ir yra vienas pagrindinių kognityvinės elgesio terapijos mechanizmų – kooperuodami su priekinėmis smegenų skiltimis mes mažiname migdolo aktyvumą ne tiesiogiai, bet didindami priekinių smegenų skilčių aktyvumą, kurios slopina migdolo veiklą.

Svarbu atsiminti dar vieną faktą – nesvarbu kaip smarkiai esame išsilavinę ir išlavinę savo priekines smegenų skiltis (esančias protingajame sluoksnyje), į informaciją mes visada reaguojame pirmiausiai per migdolą (esantį emocingame sluoksnyje). Šį faktą demonstruoja vienas įdomus tyrimas – žmonėms parodžius kitos rasės žmogaus paveikslėlį, kai tas paveikslėlis rodomas labai trumpai (keletą sekundžių dalių) ir žmonės net nespėja suvokti ką matė, pirmiausia įsijungia jų migdolas – „Aliarmas! Kita rasė, kita gentis, reikia pasiruošti kovai arba bėgti!“ – staigiai įsijungia streso atsakas. Tačiau, parodžius paveikslėlį ilgiau, leidžiant žmogui sąmoningai užfiksuoti vaizdą, įsijungia priekinės smegenų skiltys: „Čia juk žmogus, tai, kad jis kitokio atspalvio ar akių formos nesako, kad jis priešas“ – streso atsakas išsijungia. Priekinės smegenų skiltys „pastato“ tamsuoles ir visuose blogą įtarinėjančias smegenų skiltis „į vietą“ (arba švelniai pasako, „Viskas gerai, eik snausti“).

Jeigu nerimavome visą gyvenimą, nerimausime visą gyvenimą, bet galime nerimauti mažiau

Nerimas mūsų smegenyse aktyvus visą laiką, nes mes jį išmokome ir ilgai „praktikavome“, jis kaip koks gerai išlavintas raumuo. Nors jis ir pasilpsta, jis visada yra šiek tiek didesnis. Dėl šios priežasties mūsų kūnas nuolat reaguoja per šį raumenį, tačiau mes galime išmokti tą reakciją greitai ir efektyviai suvaldyti. Kai išmokstame valdyti nerimą ir jis pasitraukia – džiugu, tačiau neverta per daug pykti ir liūdėti, kai jis vėl sugrįžta. Svarbu atsiminti, jog nerimas niekur nedingsta, o mūsų užduotis ir nėra jį išnaikinti – mūsų užduotis yra dėti pastangas jį valdyti. Norėdami, jog nerimas snaustų migdole, glostomas protingų ir užtikrintų priekinių smegenų skilčių, mes turime reguliariai koreguoti mąstymą ir atlikinėti elgesio eksperimentus.

Taigi, psichoterapijos siekiamybė yra išlavinti priekines smegenų skiltis taip, jog jos taip greitai perimtų vadeles į savo rankas ir nuslopintų migdolo reakciją, kad mes kuo mažiau laiko praleistume nerimaudami ir eikvodami savo resursus, kai smarkiai nerimauti nėra pagrindo.

Straipsnis įkvėptas skaitant Roberto M. Sapolskio knygą Behave.

Nuotrauka Anthony Intraversato

 

 

 

 

 

Antrojo tipo įveikos kortelė: sudėtingos situacijos įveikimo planas

Gyvenimas pilnas sudėtingų situacijų. Kai kurias mes nesąmoningai ir netyčia susikuriame patys, į kitas save įmetame strategiškai ir su tikslu. O kartais, tiesiog žygiuojame švilpaudami ir džiaugdamiesi rudeniškais lapais, kol gyvenas arba praeiviai pažeria mūsų kelyje problemų.

Nors negalime žinoti kada, į kokią ir kuo sudėtingą situaciją pateksime, patyrinėjus save mes galime rasti kokios situacijos mums sukelia sunkumų dažniausiai. Gal kai vieni liekame namie šeštadienio vakarą? Gal rytais, kai ruošiamės į darbą? Gal kai reikia paskambinti į kažkokią įstaigą? Gal kai pajaučiame nemalonius jutimus širdies plote? Gal kai susitinka skirtingos mūsų ir kito žmogaus nuomonės? Gal kai važiuojame aplankyti tėvų? Gal kai skauda galvą?

Ką daryti kai nieko nenoriu, kai kyla nerimas, kai bijau skambinti, kai tingiu, kai nėra nuotaikos, kai įeinu į savęs menkinimo rėžimą, kai skauda galvą, kai skauda koją, kai neina susikaupti, kai atsikeliu su nerimu, kai apima liūdna nuotaika, kai jaučiu nemalonų širdies plakimą, kai blogas oras, kai reikia dirbti, bet nėra nuotaikos, kai esu vienas?

Antrojo tipo įveikos kortelė yra skirta savęs instruktavimui mums sudėtingose situacijose, kuriose rizikuojame elgtis nenaudingu būdu. Antrojo tipo įveikos kortelę gaminamės, tam jog tiksliai žinotume ką mums reikia daryti susidūrus su sunkumais. Dažnas iš mūsų esame prisitaikę gyventi su sunkumais, tačiau kartais mūsų elgesio strategijos nėra pačios efektyviausios. Tam, jog greičiau pasiektume savo tikslų ir kuo mažiau laiko praleistume su bloga nuotaika arba bloga fizine savijauta, turime turėti efektyvias įveikos strategijas.

IMG_1833

Antrojo tipo įveikos kortelė: Probleminė situacija ir įveikos strategijos.

Trys žingsniai įveikos kortelei pasigaminti:

1. Atrinkite ir užsirašykite situacijas.

Pastebėkite save kelias dienas arba savaitę, arba tiesiog prisėdus pagalvokite apie situacijas, kurios jums kelia sunkumų. Kur, kada ir kokiomis sąlygomis jaučiatės blogai emociškai arba fiziškai? Kokios situacijos jus labiausiai vargina, kelia daugiausiai sunkumų? Suteikite tai specifinei situacijai pavadinimą pradedant žodžiu „Kai“, pvz.: „Kai ruošiuosi į darbą“ arba „Kai nėra noro eiti į treniruotę“.

2. Apgalvokite strategijas, kurios neveikia.

Turbūt esate atsidūręs šioje situacijoje daugelį kartų ir puikiai žinote kas neveikia, kas problemos nesprendžia ar net ją blogina. Pagalvokite ką bandėte daryti praeityje arba ką dažniausiai darote, o po to gal net gailitės. Pavyzdžiui, jeigu aš neturiu noro eiti į treniruotę ir pradedu galvoti apie tą savo noro neturėjimą, tingėjimą ir t.t. aš tikrai pradedu jausti nenorą ir man pasidaro labai sunku išsijudinti, ir su kiekviena tokio mąstymo minute aš rizikuoju į treniruotę nenueiti.

3. Užsirašykite veikiančias strategijas.

Dabar pasitelkite savo patirtį ir pagalvokite koks jūsų elgesys gali pakeisti savijautą ir situacijos rezultatus? Ką jūs galėtumėte pabandyti padaryti? Gal jau esate kažką darę, kas padėjo pasijusti geriau? Ką rodo kitų žmonių patirtis? Gali būti jog jums reikės skirti laiko apgalvoti galimus sprendimo būdus ir pasitelkti pagalbai internetą ar kitus žmones. Paieškokite galimų sprendimų internete t.y. google arba youtube. Paklauskite pažįstamų žmonių – ką tu darai, kai tau …? Kas tau padeda, kai …? Išbandykite šiuos būdus ir jiems suveikus užsirašykite juos antroje kortelės pusėje. Pavyzdžiui, kai aš neturiu noro eiti į treniruotę, žinau, jog įsijungus energingos muzikos grojaraštį nuotaika ir noras pasikeis ir aš „rizikuosiu“ užsinorėti eiti.

IMG_1830

Antrojo tipo įveikos kortelė: Probleminė situacija ir įveikos strategijos.

Mano asmeninis patarimas ir pavyzdys:

Kaip ir pirmojo tipo įveikos korteles, padedančias keisti įkyriausias sabotažines mintis, antrojo tipo korteles aš naudoju dažnai, užsirašant jas telefone, repetuojant kol galiausiai įsimenu.

Žemiau pateikiu pavyzdį iš nerimą keliančios situacijos, į kurią aš save įmetu du kartus per savaitę, t.y. laipiojimo treniruotėje. Kai treniruotės metu lipu aukšta siena man dažnai susikaupti trukdo automatiškai kylantis nerimas, kuris generuoja nerimastingas mintis ir verčia elgtis išsiblaškiusiai ir neatidžiai.

Jeigu aš sąmoningai nepasirenku kažkokio naudingesnio mąstymo būdo ar elgesio, aš rizikuoju jog situaciją valdys automatinis pilotas (t.y. nerimas).  Todėl aš renkuosi įjungti sąmoningą pilotą – prieš lipant trasą labai sąmoningai atlieku kai kuriuos veiksmus, pasakau sau kai kurias specifines frazes. Tokiu būdu aš įdedu indėlį į nerimo sumažinimą ir rezultato pagerinimą. Stengiuosi save taip instruktuoti kiekvieną kartą, kad tai taptų įpročiu ir kuo daugiau keistų automatines nerimo generuojamas mintis ir elgesius, trukdančius man gerai lipti.

IMG_1831

Antrojo tipo įveikos kortelė: Probleminė situacija ir įveikos strategijos.

IMG_1832

Antrojo tipo įveikos kortelė: Probleminė situacija ir įveikos strategijos.