Latest Posts

Skaitymo neuropsichologija: kas gero iš fantastikos skaitymo?

Žmonės pasinėrę į grožinę literatūrą, o ypač į fantastiką gali atrodyti lyg išėję iš šio pasaulio. Taip, skaitant „Marsietį“ daugiau ar mažiau paliekame Žemę. Tačiau kuo giliau į Marsą, tuo labiau laviname kai kuriuos išgyvenimui Žemėje būtinus įgūdžius. Nors iš pirmo žvilgsnio fantastikos skaitymas eina paraleliai su realybe ir niekur nesusikerta, pasirodo, vienam ramiai ant fotelio skaitant Marsiečio, Hario Poterio ar kokio kito pramanyto veikėjo nuotykius, laviname savo socialinius įgūdžius. 

Anglakalbiai literatūrą skirsto į dvi pagrindines grupes – „fiction“ (išgalvota literatūra) ir „non-fiction“ (faktais paremta literatūra). „Fikcija“ yra literatūra, kuriama vaizduote. Fantastika, mokslinė fantastika, romanai, detektyvai ir visi kiti žanrai ir jų subgrupės yra grožinė fikcija. Harper Lee „Nežudyk strazdo giesmininko“ arba Džordžo Orwelo „1984“ yra grožinės fikcijos pavyzdžiai. „Faktinė“ literatūra yra labai platus žanras, kurio pagrindinis bruožas – faktai. Biografijos, kulinarija, asmeninio efektyvumo didinimas, vadovavimas, savipagalba, mokslinė literatūra ir t.t. yra faktais paremtos literatūros pavyzdžiai.

Skaitant faktais paremtą literatūrą, mes gauname žinių, įgūdžių, įkvėpimo, pamokymų ir idėjų. Taikant gautas žinias savo gyvenime galime tobulintis – viskas aišku ir naudojama yra naudinga. Tačiau kas gero iš grožinės literatūros skaitymo? Ar tai tik laiko praleidimas bėgant nuo realybės į paraleles erdves? Neuromokslas sako, jog tai kur kas daugiau.

„Mars is a barren wasteland and I am completely alone here. I already knew that, of course. But there’s a difference between knowing it and experiencing it.“ – ištrauka iš Andy Weir „The Martian“.

wikia.com_

Markas Vatnis, Andy Weir knygos „Marsietis“ personažas. Wikia.com nuotr.

Tyrimai rodo jog fantastinės ir kitos vaizduote paremtos literatūros skaitytojai turi geriau išlavintus socialinius gebėjimus. Savo socialiniais įgūdžiais jie lenkia tuos, kurie skaito faktais paremtą literatūrą ir tuos kurie apskritai nieko neskaito. Skaitant pramanytas pramanytų veikėjų istorijas laviname savo gebėjimą įsijausti į kito poziciją, suvokti kito mintis, jausmus ir motyvaciją, jiems prijausti ir juos suprasti. Tie, kurie skaito grožinę literatūrą yra labiau empatiški ir geba geriau suprasti kitą, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, išsilavinimo ar asmenybinių ypatumų.

„Knowing I should be having fun was a huge part of the problem. Knowing that this was a rare day off, a welcome reprieve, and here I was miserable and fighting against it. Maybe this was why Fridays at school were better than Sundays not in school. I was happier doing what I hated, knowing a Saturday was coming, than I was on a perfectly free Sunday with a Monday right around the corner.“ – ištrauka iš Hugh Howey knygos „Beacon 23“

Kiek dažnai pagaunate save žiūrint į tolį, svajojant, atsimenant arba kuriant įvairius scenarijus? Vaizduotėje kuriant scenarijus apie tai kaip užvaldome pasaulį, smegenyse veikia „pasyvaus darbo režimo tinklas“ (angl. Default Mode Network (DMN)). Ši smegenų dalis yra atsakinga už „budrų poilsį“, svajojimą ir minčių klajojimą dienos metu kai nemiegame. Ji taip pat yra atsakinga už galvojimą apie save, kitus, praeitį, ar ateitį. Savęs ir savo emocijų suvokimas, kitų žmonių ir jų emocijų suvokimas, praeities atsiminimas ir ateities numatymas. Kitaip tariant, simuliacijų kūrimas yra pagrindinė DMN funkcija.

Mokslininkai atliko tyrimą norėdami išsiaiškinti kaip grožinės literatūros skaitymas veikia DMN. Kelta hipotezė, jog per socialių situacijų simuliavimą ir DMN aktyvinimą, grožinės literatūros skaitymas padeda geriau suvokti kitų žmonių perspektyvas. Gulėdami magnetinio rezonanso aparate, tyrimo dalyviai skaitė skirtingų literatūros žanrų ištraukas. Pasirodė jog DMN labiausiai aktyvuojamas skaitant scenas kuriose išraiškingai ir smulkmeniškai aprašomi veikėjai, jų mintys, jausmai ir potyriai, bei kai skaitytojas į tekstą labai įsitraukia. Taigi svarbu ne tik ką skaitome, bet ir kaip tai parašyta ir kaip tai skaitome.

„“You’re too young to be nostalgic,” she said. Elise asked what nostalgic meant, and Jewel said, “It’s where you think the past was better than it really was, only because the present sucks so bad.” “I get nostalgic a lot,” Elise declared.“ – ištrauka iš Hugh Howey knygos „Dust“.

Įsitraukus į knygoje pateiktą pasaulį, bei bandant suprasti veikėjų motyvus, paraleliai laviname gebėjimą suprasti kitus žmones realiame pasaulyje. Šis mechanizmas veikia skaitant fantastinę literatūrą, tačiau neveikia skaitant faktais paremtas knygas. Šiame tyrime buvo lyginamas žmonių skaitančių fikcinę ir faktinę literatūrą empatiškumo ir socialinio įžvalgumo lygis. Rezultatai parodė jog skaitantys grožinę literatūrą geba geriau suprasti kito žmogaus perspektyvą ir turi geriau išlavintus socialinius įgūdžius. Šis tyrimas taip pat patvirtino, jog kuo labiau žmogus geba įsitraukti į istoriją, tuo empatiškesnis jis yra.

„There was no part of him that was not broken, that had not healed wrong, and there was no part of him that was not stronger for having been broken.“ – ištrauka iš Leigh Bardugo knygos „Six of Crows“.

wikia.com-v

Kaz Brekker, Leigh Bardugo knygos „Six of Crows“ personažas. Wikia.com nuotr.

Gal tie kurie skaito jau ir taip yra empatiškesni ir socialesni? Trijų mokslininkų komanda ištyrė ar žmonių atvirumas, kaip asmenybės bruožas, gali daryti įtaką tam kaip juos veikia fikcijos skaitymas. Statistiškai „išoperavę“ atvirumą, mokslininkai pamatė jog net sukontroliavus šį bruožą, fikcijos skaitytojai yra empatiškesni ir geriau geba teikti socialinę paramą. Šio tyrimo rezultatai parodė jog skaitantys faktais paremtą literatūrą yra linkę į vienišumą ir yra mažiau socialios ir palaikančios būtybės bendrai.

Geras rašytojas geba labai tiksliai perteikti psichologinius veikėjų paveikslus ir „įjungti“ už empatiškumą atsakingas smegenų dalis. Ne nusakydamas vieno ar kito veikėjo asmenybės bruožus, bet mažomis detalėmis perteikdamas veikėjo patirtis, rašytojas padeda pajausti veikėjo emocijas ir suprasti jo motyvaciją. Šis procesas padeda suvokti jog kiekvienas mąstome ir elgiamės logišku sau būdu, bei lavinti gebėjimą suvokti kito logiką, net tada kai su ja nesutinkame.

Autorė Rūta Muranovaitė, šaltinis techo.lt

 

Nerimavimas: kaip tapti geresniu nerimautoju?

Kolegė sakė Lidl atsirado chorizo dešros, o mama vis giria ledus. Kai lankstinuke pamačiau nuolaidas šunų gultams apsisprendžiau išsukti iš įprasto kelio į Rimi ir nuvažiuoti apsiprekinti į Lidl. Įėjus į parduotuvę pakliuvau į pirmus spąstus – visi stumdo vėžimėlius, kuriuos reikia pasiimti iš kažkur iš kur aš nepasiėmiau. Viduj vėžimėlių nėra, kur aš čia dabar eisiu, tiek to, nereikia man to vėžimėlio, į rankas tilps, mažiau visko prisiimsiu. Po pažastimi pasikišau pižamos rinkinį, šuns gultą, ramunėlių ir mėtų arbatą, rankose laikau dvi bandeles (abi man) ir šuniškų skanėstų maišelį. Gali neužtekti grynųjų, o atsiskaitomojoje sąskaitoje nepakakti lėšų. Kol stoviu eilėje prisijungiu prie internetinės bankininkystės ir konvertuoju pinigus, viskas tvarka. Bypt bypt bypt, 27 eurai, 65 centai. Kortele, galima? Neaptarnauti. Pakliuvau į antrus spąstus. Kasininkė pakelia akis nepakeldama galvos. Gaunu „švelnų paraginimą“ vežimėliu per užpakalį iš sekančio žmogaus eilėje. Gal galiu pabandyti dar kartą? Mhm. Neaptarnauti. Dar kartą pabandysiu. Neaptarnauti. Gal galite išminusuoti šitą? Išminusuoja. Atsiskaitau grynais, kišu viską atgal po pažastimi ir išeinu.

Situacija truko keletą minučių ir praėjo gan sklandžiai, tačiau tas kelias minutes kol aš sprendžiau savo problemą, mano galvoje vyko debatai tarp migdolo (smegenų dalies atsakingos už emocinį reagavimą) ir kaktinių smegenų skilčių (smegenų dalių atsakingų už racionalų mąstymą).

Migdolas: Kasininkė nepatenkinta veido išraiška, turbūt nekantrauja. Įjungiam kokį 15% nerimo, šiek tiek padidinam širdies ritmą, truputį prakaito, kol kas daug nereikia. Gerai. Žiūrim toliau, raminsim arba stimuliuosim – pagal aplinkybes.

Kaktinės skiltys: Gal jos visada tokia veido išraiška, arba gal ne dėl manęs nepatenkinta. Gal valgyt nori, jau pietų metas, vis dėl to. Sumažinti nerimą iki 10%, koreguoti fizinius jutimus atitinkamai.

Migdolas: Žmonės galvos dabar, kad neturiu pinigų. Iš paskutinių centų nusipirko arbatos, bandelių ir šunišką gultą. Žiauru.

Kaktinės skiltys: Pinigų aš turiu, tik ne šitoj sąskaitoj. Be to, žmogaus kortelė gali nesuveikti dėl įvairių priežasčių, ne vien dėl lėšų trūkumo. Ir apskritai jie turbūt nieko apie mane katastrofinio negalvoja, tiesiog laukia arba bent jau taip turėtų būti mano „idealiame“ pasaulyje. Galvosiu, kad taip ir yra.

Migdolas: Matai, ji jau stumia tave vėžimėliu, ji ir kiti eilėje turbūt nekantrauja ir galvoja kada ta pasimetus rankinėje besiknisanti išsiblaškėlė pagaliau susimokės ir išsinešdins.

Kaktinės skiltys: Ko tu čia pergyveni? Taigi ne tragedija, žmonės palauks, tuoj ką nors sugalvosim. Ir apskritai koks jiems skirtumas ką aš veikiu prie kasos, dabar mano laikas ir erdvė, jeigu būčiau turėjusi daug prekių būtų laukę kol viską nuskanuos, koks jiems skirtumas ko laukti.


Nerimas yra savo funkciją turinti emocija, lydima jai būdingų fizinių jutimų, kaip ir visos kitos emocijos. Nerimavimas yra iš nerimo kylantis elgesys, kai mes aktyviai mąstome apie nerimą keliančias situacijas, neigiamai interpretuodami jas ir jų pasekmes. Smegenys palaiko nerimo mechanizmą sukdamos nerimastingas mintis ir vaizdinius apie net neegzistuojančias, hipotetines situacijas ir grėsmes, kurios gali nutikti (Borkovec, 1985). Pagrindinė nerimavimo funkcija yra generuoti ir palaikyti nerimą kai aplinkoje pavojingų stimulų nėra, tam jog būtume kiek galima labiau pasiruošę.

Nerimavimas – gebėjimas įsivaizduoti grėsmingus stimulus yra mus apsaugantis mechanizmas. Žmonės turi gebėjimą įsivaizduoti įvykius iš praeities bei numatyti įvykius galimai nutiksiančius ateityje. Šis evoliuciškai išsivystęs mechanizmas padeda spręsti iškylančias problemas, jas numatant ir tvarkantis su jomis remiantis patirtimi. Tačiau šis mechanizmas taip pat sukuria organizmo resursus eikvojantį „dirbtiną“ nerimą – jaučiame nerimą kai aplinkoje nėra jokių grėsmę keliančių stimulų. Įsijungus nerimo mechanizmui net neutralūs stimulai interpretuojami kaip grėsmingi – kasininkės veidas sako „trukdai eiti į pertrauką“, kito pirkėjo vėžimėlio prisilietimas sako „neturi pinigų eik iš parduotuvės, ūbage“.

Smegenis galima išmokyti nerimauti naudingai. Nerimas taip pat kaip fizinis skausmas yra gyvybiškai būtinas. Šiek tiek skauda kelėną – gal reikia stiprinti raumenis. Skauda labai smarkiai – gal reikia valdyti uždegimą šaldant, ilsinant ir tik po to stiprinant. Su nerimu lygiai taip pat kaip su fiziniu skausmu – pirmas instinktas yra pasišalinti, vengti ir daugiau niekada negrįžti, tačiau dažniausiai naudingiau yra nerimą kontroliuoti stiprinant tas smegenų dalis, kurios nerimą valdo.

Nerimavimas nenormalus, trukdo, kai: Nerimavimas normalus, naudingas, kai:
Mąstome apie tolimą ateitį ir abstrakčias problemas; Mąstome apie dabartį arba labai netolimą ateitį ir realistiškas problemas;
Atrodo jog situacijos niekaip nekontroliuojame ir niekaip negalime daryti įtakos; Orientuojamės į tai ką galime situacijoje pakeisti ir orientuojamės į elgesį;
Susitelkiame į neigiamas emocijas patiriamas nerimą keliančioje situacijoje; Susitelkiame į probleminės situacijos sprendimą;
Negalime priimti jokio sprendimo, nes jis negarantuoja “sėkmės”; Leidžiame sau išbandyti ir vertinti netobulus sprendimus;
Bejėgiškai ieškome saugumo ir situacijos sprendimo užtikrintumo; Pasiryžtame toleruoti apsvarstytą riziką ir neužtikrintumą;
Susiauriname savo dėmesį į potencialiai grėsmingus stimulus, juos išdidiname ir kuriame katastrofinius scenarijus; Gebame situaciją matyti plačiai, atsižvelgdami ir galimai neigiamas, neutralias ir teigiamas situacijos pasekmes;
Jaučiamės bejėgiai susitvarkyti su nerimą keliančia situacija. Jaučiamės gebantys susitvarkyti su nerimą keliančia situacija.

*Pagal Davey, Hampton, Farrell, Davidson (1992) ir Leahy (2005) modelį.

Paprastas būdas nerimui kontroliuoti – įjungti kaktines smegenų skiltis.  Aktyvuojant vienas smegenų dalis mažėja aktyvacijos kitose smegenų dalyse, kai tos dalys abipusiai sujungtos. Taip gamtos surėdyta, jog migdolas ir kaktinės smegenų skiltys negali veikti vienodu pajėgumu. Jeigu aktyvus migdolas, kaktinės skiltys  nueina į antrą planą. Tačiau „įjungus“ racionalų kaktinių skilčių mąstymą, jos automatiškai slopina migdolo veiklą. Treniruoti įjunginėti kaktines skiltis galime dabar Lietuvoje labai populiarėjančiomis dėmesingo įsisąmoninimo praktikomis (angl. mindfulness) arba pasitelkus klasikinį kognityvinės elgesio terapijos įrankį – mokantis atpažinti migdolo generuojamas neigiamas automatines mintis, bei ieškoti racionalaus kaktinių skilčių atsako.

Automatinė mintis Mąstymo klaida Racionalus atsakas
Ji susiraukus per mane, turbūt galvoją apie mane kažką blogo. Minčių skaitymas.

Suasmeninimas.

Gali būti visaip. Gal jos veidas tiesiog toks, gal ji nemėgsta savo darbo, gal jai bloga diena. Gal jai ką nors skauda.
Žmonės žiauriai nekantrūs, ko jie negali ramiai palaukti. Duokit erdvės! Perdėtas apibendrinimas. Žmonių yra įvairių, aš dažniausiai kantriai laukiu kol prieš mane esantis žmogus susitvarko. Jeigu ne ligoninės reanimacija, žmonės dažniausiai gali palaukti kelias minutes.
Gaištu žmonių laiką, turiu greitai susimokėti ir praleisti kitus žmones. „Turėjimas“ ir „privalėjimas“ Neprivalau staigiai ir tobulai susidėti prekes, apsimokėti ir pasišalinti, galiu viską susitvarkyti neskubėdama.

Nerimas yra lyg investicija į ateitį. Akistata su nerimu šiandien, gali duoti ilgalaikės teigiamos grąžos rytoj. Tokia akirstata yra efektyviausia ją suplanuojant kartu su psichoterapeutu, ją atliekant, iš jos mokantis ir nuolat kartojant.

Šaltiniai:

Borkovec, T. D. (1985). The role of cognitive and somatic cues in anxi- ety and anxiety disorders: Worry and relaxation-induced anxiety. In A. H. Tuma & J. Maser (Eds.),Anxiety and the anxiety disorders(pp. 463–478). Hillsdale, NJ: Erl- baum.

Leahy, R. L. (2005). The worry cure: Seven steps to stop worry from stopping you. New York: Har- mony Books.

Davey, G. C. L., Hampton, J., Far- rell, J., & Davidson, S. (1992). Some characteristics of worrying: Evidence for worrying and anxiety as separate constructs. Personality and Individual Differences, 13, 133 –147.

Psichoterapija internetu – efektyvus, prieinamas ir patogus būdas tvarkytis su iššūkiais emigravus.

Kraustymasis iš gimtosios šalies į užsienį yra vienas iš didžiausių pokyčių ir psichologinio atsparumo išbandymų gyvenime. Sėkmingam prisitaikymui naujoje ir nepažįstamoje aplinkoje reikalingas didelis fiziologinių ir psichologinių resursų rezervas. Išgyvena ne stipriausi, ne protingiausi, bet tie, kurie geba geriausiai prisitaikyti. 

Neigiamas ar teigiamas – bet koks pokytis yra vienas iš didžiausių stresorių žmogaus gyvenime. Psichiatrai Tomas Holmes ir Ričardas Rahe tyrinėdami ryšį tarp sveikatos ir streso, 1967 metais sudarė didžiausių stresą keliančių gyvenimo įvykių sąrašą. Kiekvienas įvykis vertinamas balais – kuo daugiau balų, tuo didesnis stresas. Atidžiau patyrinėję mokslininkų sudarytą sąrašą matome, jog 15 iš 41 įrašų prasideda žodžiu “pokytis”. Finansinės būklės pokytis, atsakomybių darbe pokytis, gyvenimo sąlygų pokytis, socialinio aktyvumo pokytis, valgymo įpročių pokytis. Didžiausią iššūkį mūsų organizmui kelia ne pablogėjimas, bet pasikeitimas. Peržvelgę sąrašą ir sudėję per metus patirtų įvykių balus, apskaičiuosime savo riziką susirgti. Iki 150 balų rizika susirgti yra žema, tarp 150 ir 299 rizika yra vidutinė, o surinkus 300 ir daugiau balų susirgti rizikuojame smarkiai.

Kaip ir bet kuris kitas žinduolis, žmogus yra sutvertas kuo geriau prisitaikyti prie esamų sąlygų, jose išgyventi ir klestėti. Greitas reagavimas į pokyčius ir prisitaikymas prie naujų gyvenimo sąlygų yra sudėtingas ir labai daug organizmo resursų reikalaujantis procesas. Organizmui nuolat veikiant “išgyvenimo” rėžimu yra alinami vidaus organai ir smegenys, todėl rizika susirgti fizinėmis ir psichologinėmis ligomis smarkiai išauga. Tvarkytis su emigracijos iššūkiais reikia daug jėgų, kurioms senkant žmogus gali darytis vis labiau “fiziškai ir psichologiškai pavargęs”. Norint ne tik išgyventi, tačiau ir suklestėti nepakanka minimalaus pasirūpinimo savimi.

Požymiai, rodantys jog reikalinga pagalba tvarkantis su iššūkiais:

  • Sunku sukoncentruoti ir išlaikyti dėmesį;
  • Sunkumai sprendžiant problemas ir priimant sprendimus;
  • Sumišimo ir pasimetimo jausmas;
  • Objektyvaus ir realistiško mąstymo sumažėjimas;
  • Pablogėjusi atmintis;
  • Tunelinis matymas, temimas akyse, alpimo jausmas;
  • Perdėtas pyktis ar kitos emocinės reakcijos;
  • Stiprus nerimas siekiantis panikos priepuolius;
  • Galvos skausmai, drebulys, pykinimas ir kiti nemalonūs fiziniai jutimai;
  • Pablogėjusi miego kokybė;
  • Suprastėjęs arba padidėjęs apetitas;
  • Padidėjęs poreikis rūkyti, vartoti alkoholį ar raminančius vaistus.

Žmogaus organizmas kaip automobilis – nuolat naudojant, tačiau pakankamai nepasirūpinant efektyvios eksploatacijos periodas trumpėja. Dideli tikslai, aukštai užkelta kartelė, ilgos darbo valandos. Laisvalaikis – tik pasimaitinimui ir pamiegojimui. Ilgą laiką iš savęs reikalaujant maksimumo, tačiau įdedant minimumą rizikuojame susirgti tiek fizinėmis tiek psichologinėmis ligomis. Tyrimai rodo jog pagrindinės dvi problemos su kuriomis susiduria žmonės pradedantys gyvenimą naujoje šalyje yra socialinių kontaktų trūkumas ir sunkumai įsitvirtinant naujoje gyvenimo ir darbo aplinkoje. Tam kad galėtumėme ne tik dirbti ir užsidirbti, bet ir patirti malonumą, pasimaitinti ir pamiegoti nepakanka. Norint efektyviai integruotis reikia įdėti indėlį pasirūpinant tiek fizine, tiek psichologine sveikata.


Savo patirtimi dalinasi lietuvė, gyvenusi Londone: „Baigusi mokyklą nusprendžiau toliau tęsti studijas užsienyje. Domino išmėginti gyvenimą kitoje šalyje. Pasirinkau Londoną, nes atrodė, jog gebėjimas laisvai komunikuoti anglų kalba besikuriant naujoje vietoje, man suteiks daugiau komforto ir saugumo, ne tik studijuojant, bet ir ieškantis darbo. Iš vienos pusės, aš buvau teisi, laisvas bendravimas su aplinka daug padėjo, tačiau gyvendama užsienyje neišvengiau ir iššūkių.

Ženkliai sumažėjus socialiniam gyvenimui – greitai susipažinau su vienatvės jausmu, kuris mane lydėjo visus tuos metus. Būnant toli nuo šeimos ir draugų, greitai pajutau, jog laisvalaikį, kurio ir taip sumažėjo, teks leisti vienai. Sunkiausia būdavo momentais, kai norėdavosi su kuo nors išsikalbėti arba tiesiog kartu atsigerti kavos. Laikui bėgant atsirado daugiau pažinčių, tačiau laikas, tokiame mieste, yra prabanga. Susitikimus su draugais tekdavo planuoti net kelioms savaitėms į priekį. Laiko planavimas – viena iš gerųjų patirčių, ko išmokau šiame mieste. Blogoji pusė ta, jog toks gyvenimo tempas, per laiką pradėjo kelti nerimą. Jausmas, kad vis nespėji, kažko nepadarei, sukeldavo itin daug streso, o vėliau ir panikos priepuolius.

Profesionalios psichologinės pagalbos nesikreipiau, nes maniau, jog bendraudama su terapeutu anglų kalba, negalėsiu perteikti savo minčių taip kaip norėčiau. Kita priežastis buvo kaina, studijuodama negalėjau sau leisti lankyti terapijos, todėl šį variantą tada atmečiau“.


Nuolat gyvenant problemų sprendimo rėžime ir mažai rūpinantis savimi organizmas išsiderina. Dėl ilgo veikimo chroniško streso rėžimu, mūsų vidaus organai pradeda veikti ne taip tiksliai kaip reikia. Gyvendami nuolatinėje įtampoje tampame jautresni ir į menkiausią stimulą reaguojame kaip į smarkų stresorių – jaučiame daug nerimo, liūdesio, įvairių nemalonių fizinių jutimų. Atsiranda rizika sumažėjusiai savivertei, miego problemoms, valgymo sutrikimams, liūdnai nuotaikai ar padidintam nerimui. Kardiologijos ir reabilitacijos klinikoje dažnai susiduriame su lietuviais, grįžusiais pilnai išsitirti kardiovaskulinę sveikatą. Tai yra jauni, 25-45 metų amžiaus žmonės. Dažniausiai, po pilno fizinio ištyrimo, ši klientų grupė yra diagnozuojama ne organiniu, bet funkciniu sutrikimu – žmogaus organai yra sveiki, tačiau jų funkcija yra sutrikusi. Toks nervų sistemos išsiderinimas gali sutrikdyti širdies, skrandžio ar bet kurio kito organo, ar net kelių organų, veiklą. Pagrindinis ir efektyviausias nervų sistemos gydymo būdas ir vaistai, psichoterapija arba šių dviejų būdų kombinacija.

Psichoterapinės konsultacijos internetu yra vienas iš efektyvių būdų padėti sau tvarkytis su emigracijos keliamais iššūkiais. Psichologinės sveikatos palaikymas, gyvenantiems užsienyje lietuviams, dažnai yra iššūkis. Net ir nusprendus greičiau ir efektyviau spręsti savo problemas, pasitelkiant specialisto konsultacijas, yra susiduriama su problemomis. Kalbos barjeras, ilgos eilės arba brangios individualios konsultacijos yra trys pagrindinės kliūtys su kuriomis susiduriama. Konsultavimasis internetu su profesionaliu psichoterapeutu iš Lietuvos suteikia galimybę tvarkytis su patiriamais iššūkiais efektyviai, patogiai ir už prieinamą kainą.


Savo patirtimi dirbant su psichoterapeute dalinasi lietuvė, gyvenanti užsienyje:„…visada yra gerai apie savo problemas pasitarti su savo šeimos daktaru ir paklausti patarimo, apie tai kas geriau tiktų, kokios pakraipos psichologo ieškoti reikėtų. Aš asmeniškai naršiau psichologijos puslapius internete, kuriuose buvo siūlomos psichologų paslaugos. Kadangi maždaug žinojau ko man reikia, įdėmiai skaičiau specialisto dosjė – kurioje psichologijos sferoje jis dirba, ką labiau praktikuoja.

Pirmas (man gyvenančiai užsienyje) ir labiausiai teigiamas dalykas bendraujant per atstumą su psichologu yra tai, jog aš galiu kalbėti savo gimtąja kalba. Galiu nevaržomai reikšti savo mintis, jausmus, turiu galimybę laisvai išsakyti ir suprasti terapeutą. Kitas, ne mažiau svarbus dalykas yra tai, jog aš visada galiu būti ten kur noriu – man nereikia skubėti į kliniką, kabinetą ar netgi namo. Jeigu esame išmanaus telefono, planšetės ar nešiojamo kompiuterio savininkai ir turime prieigą prie interneto, esame laisvi rinktis bendravimo vietą. Ši paslauga taupo mano laiką. Dar vienas, nemažiau svarbus aspektas yra paslaugų kaina. Jeigu rinkčiausi užsienio specialistą, turėčiau labai gerai apsvarstyti galimybę gydytis. Vienas iš minusų yra tai, jog dėl laiko juostų skirtumo tenka atsakingiau rinktis ir derinti laiką.

Iš savo pusės galiu pasakyti, jog ilgai svarsčiau, ar pasinaudoti šia paslauga. Esu iš tų žmonių, kuriems svarbu, užuosti, paliesti, jausti. Buvau įsitikinusi, kad per atstumą bendrauti bus neįmanoma, bet buvau maloniai nustebinta šio proceso patogumu. Ir dar, aš labai didžiuojuosi išsilavinusiais mūsų tautos žmonėmis ir su didžiuliu pasitenkinimu renkuosi, bei naudojuosi mūsų jaunų ir išsilavinusių specialistų teikiamomis profesionaliomis paslaugomis.“


Kaip vyksta kognityvinė elgesio terapija per atstumą? 
Kaip ir sesijose vykstančioje klinikoje, kognityvinės elgesio terapijos metu terapeutas ir klientas dirba kartu, kad suprastų kliento problemas, suvoktų, kaip jos veikia kliento mintis, elgesį, jausmus ir kasdieninę veiklą. Sesijos vyksta Skype programa naudojant kompiuterį, planšetę ar telefoną. Tokiu būdu terapeutas ir klientas gali vienas kitą girdėti ir matyti. Remdamiesi individualių problemų išsiaiškinimu, terapeutas ir klientas kartu iškelia terapijos tikslus ir suderina gydymo planą. Terapijos tikslas yra išmokyti klientą rasti tinkamesnius, geresnius problemų sprendimo būdus nei buvo naudojami iki tol. Dėl to klientas dažnai turi atlikti “namų darbus” tarp terapijos seansų, kad išbandytų naujus problemų sprendimo būdus. Darbas trunka nuo keletos iki keliasdešimt sesijų (priklausant nuo problemos), susitinkant kartą per savaitę.

Jeigu norite užsiregistruotikonsultacijai parašykite man žinutę užpildydami žemiau pateikiamus laukelius arba elektroniniu paštu ruta@mindheart.eu ir aš su Jumis susisieksiu atsakydama į laišką.

Jeigu susidūrėte su kažkokiais sunkumais, bet dvejojate ar Jums reikalingapsichologo konsultacija, atsiųskite man žinutę, aš į ją atsakysiu ir mes aptarsime kaip galėtumėte sau padėti.

Norint gyventi efektyviai, turime išmokti ilsėtis ekstremaliomis sąlygomis

Efektyviam žmogaus organizmo veikimui (visam kūnui, įskaitant ir smegenis) reikalinga nuolatinė pusiausvyra tarp to ką įdedame ir išimame. Nuo ryto iki vakaro žaidžiame šitą žaidimą (vadinamą gyvenimu), vadovaudamiesi savo susikurtomis taisyklėmis. Turiu gerai atrodyti, būti sėkmingas, daug pasiekti, ko imuosi privalau atlikti tobulai, visiems turiu įtikti ir patikti, visada turiu jaustis gerai, negaliu vėluoti, negaliu nuvilti, jeigu kritikuoja reiškia susimoviau ir t.t.. Siekdami išvengti nerimo, baimės, liūdesio, pykčio ir kitokio diskomforto stengiamės laikytis visų taisyklių 100%. Kai taisyklių daug, o vietos klaidoms (arba bent vidutiniškam pasirodymui) mažai, įstumiame save į probleminę situaciją. Nuolat iš savo organizmo imame maksimalų kiekį resursų, įdėdami minimalų kiekį žaliavos išnaudotiems resursams atstatyti ir papildomiems pagaminti.

Mūsų kūnams, kaip automobiliams, reikalinga ne tik kasmetinė techninė apžiūra, bet ir nuolatinė priežiūra. Įsivaizduokite: žiema, 20 šalčio, važiuojate trumpus atstumus – į darbą ir atgal. Šildytuvas „ant MAX“, radijas „ant MAX“ – naudojate akumuliatoriaus resursus, kad greitai ir komfortiškai nulėktumėte į tašką B. Vieną dieną automobilis tiesiog atsisako veikti. Problema. Bet juk aš pyliau žieminį kurą, palaukdavau kol žvakės pašils prieš užvedant? Tai kas dabar negerai?!?! Nuolat lekiant, skubant, sprendžiant, veikiant dažnai į save, kaip kokį automobilį, įdedame minimumą. Miegas ir maistas yra minimali žaliava reikalinga baziniam žmogaus funkcionavimui. Norint būti ne tik tėvais, bet kantriais tėvais, ne tik darbuotojais, bet efektyviais darbuotojais, ne tik partneriais, bet atrama, turime į save įdėti daugiau negu minimumą.

IMG_2690Nuolat veikiant chroniškame streso rėžime organizmas ne pavargsta, bet pervargsta ir jam reikia ilgesnio laiko vidinius procesus ir mechanizmus sugrąžinti į normalų rėžimą. Daug dirbame ir mažai ilsimės, tam jog galėtume po kažkiek laiko išvažiuoti atostogų ir “pailsėti”. Katorga tampa ne tik tai už ką algą moka, bet ir pasivaikščiojimas su šunimi, maisto gaminimas, gėlių laistymas ir t.t.. Gyvename ateityje ir laukiame kol pasibaigs tas arba anas ir tada jau pradėsime gyventi. Toks egzistavimas mažina mūsų efektyvumą ir pasitenkinimą tuo ką darome. Vydamiesi darbus, stengdamiesi užbėgti už akių ir išvengti katastrofų tampame tokie pervargę, jog net “produktyvios” atostogos resursų atstatyti nebepadeda. Savaitę pasportuosiu prieš vasarą ir sudeginsiu riebalus, užsiauginsiu raumenų. Nesąmonė, sutinkat? Taip nevyksta nei su raumenimis, nei su nervų sistema ar smegenimis. Nesvarbu ar norim didesnio bicepso, sveikesnio širdies raumens, geriau funkcionuojančios nervų sistemos ar ramesnio, aštresnio ir kūrybiškesnio proto – turime išlaikyti pusiausvyrą tarp darbo ir poilsio kasdien.

Norėdami efektyviai gyventi, turime išmokti ilsėtis dažnai ir po truputį ekstremaliomis sąlygomis. Man kasdienis tikslų siekimas ir ilsėjimasis asocijuojasi su laipiojimu. Laipiojant salėje ar uolomis yra labai svarbu išmokti ilsėtis ne tik tada kai turi patogią padėtį. Norint gerai lipti turi išmokti ilsėtis nepatogiausiose padėtyse. Dažniausiai lipame 90 laipsnių ar didesniu kampu keliasdešimt metrų ilgio trasą. Pagrindinį darbą atlieka rankos, kurios greičiausiai ir pavargsta. Jeigu lipdamas nuolat neilsini rankų mažini šansus sėkmingai užbaigti šią trasą ir kitas numatytas tos dienos ar net kelių dienų trasas. “Užkali” rankas ir viskas – joms atsistatyti reikės ilgiau laiko. Rankų ilsinimas dažnai trunka keletą sekundžių staigiai paleidžiant vieną ranką ir staigiai atpalaiduoji jos raumenis kol kita ranka ir kojos (jei yra galimybė) laiko kūną.  Laipiojime panašiai kaip ir gyvenime – jeigu kūno ir proto neilsinu kasdien po truputį, atstatyti jėgas ir pasikrauti resursų savaitgalio nebeužtenka.

img_2577.jpg

Ilsėjimasis sąlyginai patogioje padėtyje. Nuotrauka iš asmeninio archyvo.

Geriausias būdas atlikti darbus ir nepamiršti atstatyti resursus yra subalansuota dienotvarkė. Apačioje matote dienotvarkę, į kurią įtraukti ne tik darbai, bet ir atpalaiduojančios ir jėgas atstatančios veiklos. Nesvarbu ar tai darbas, meditacija ar treniruotė – jeigu tai nėra įprasta rutina, nesuplanavus šansai atlikti sumažėja. Patarimus kaip susiplanuoti tokią darbotvarkę bei atsisiųsti darbotvarkės šabloną galite šiame straipsnyje. 

FullSizeRender

Sudarydama savo resursus atstatančių veiklų sąrašą aš stebiu save, savo įpročius ir aplinką ir bandau atrasti kur, kada ir kokį pasiilsėjimą geriausia “įterpti”. Gan senokai įsisąmoninau jog mano galvos skausmai ne migrena, bet įtampos tipo skausmai. Tačiau tik visai neseniai pastebėjau jog dirbant įtemptą darbą prie kompiuterio esu linkusi smarkiai įtempti pečių raumenis ir pakelti pečius. Įtempti pečių raumenys šiai veiklai nereikalingi. Dirbant prie kompiuterio nuolat stengiuosi pastebėti ir sąmoningai atpalaiduoti pečius – tai viena iš mano „Blitz“ poilsio “veiklų”. Kita, ilgiau trunkanti veikla, tačiau taip pat skirta nugaros ir kaklo raumenų atpalaidavimui, yra gulėjimas ant adatų kilimėlio – tai atlieku namuose.

img_3243.jpg

Mes negalime sustabdyti bangų, bet galime išmokti plaukti, sako įsisąmoninimo (angl. mindfulness) technikų atradėjas Jon Kabat-Zinn. Esame netobuli žmonės, gyvenantys tarp kitų netobulų žmonių, netobulame pasaulyje – mes pasmerkti nuolatiniam bangavimui. Ar dėl nuolatinių iššūkių kentėsime ar stengsimės patirti maksimaliai malonumo duotomis/susikurtomis sąlygomis – mūsų pasirinkimo reikalas. Jon Kabat-Zinn vieną iš savo knygų pavadino “Full catastrophe living”, o ne kaip nors “Tapk laimingas per pusdienį” arba “Kaip išvengti problemų”. Tikėtis išvengti problemų ir visada jaustis laimingais mus pasmerkia nesėkmei. Nuolatinis tvarkymasis su iššūkiais ir mokymasis gyventi tiek laimingai kiek išeina duotomis sąlygomis – sėkmės receptas. Šiame “išgyvenime” turime išmokti skirti (ne atrasti, o skirti) laiko pailsėjimui kol aplink mus viskas nuolat zuja. Tai nėra lengva ir tai reikia praktikuoti.

Bijai vilko eik į mišką

Vengdami nerimą keliančių situacijų rizikuojame susirgti nerimo sutrikimu, o susirgę eidami į nerimą keliančias situacijas rizikuojame pasveikti. Šiandien efektyviausias būdas susitvarkyti su nerimu yra akistata. Nerimo spektro ligos (panikos sutrikimas, generalizuotas nerimas, obsesinis kompulsinis sutrikimas, potrauminio streso sutrikimas ir kiti) efektyviausiai gydomos susitinkant su nerimą keliančiu stimulu vaizduotėje arba realybėje. Kalbėjimas apie nerimą keliančias situacijas ir jų atkūrimas vaizduotėje susitvarkyti su nerimo sutrikimais padeda. Tačiau didžiausias ir ilgiausiai išliekantis efektas pasiekiamas žmogui einant į baimę keliančias situacijas arba susitinkant su baimę keliančiu objektu realybėje. Kalbėjimas apie nerimą ir baimę neduoda tokio efekto kaip kontroliuojama laipsniška ekspozicija.

Smegenims nėra svarbu ar kažkas vyksta iš tikrųjų ar mes tik apie tai galvojame. Atlikime minties eksperimentą. Leiskite sau įsivaizduoti citriną. Geltoną, prinokusią, kvepiančią citriną. Įsivaizduokite kaip pradedame citriną pjaustyti, trykšta jos sultys. Paimate vieną griežinėlį ir dedate jį sau ant liežuvio, kramtote, jaučiate citrinos rūgštumą ir kartumą. Ar burna jau pilna seilių? Ar dilgčioja liežuvio galiukas? Smegenims nesvarbu ar citrinos pjaustymas, voro ropojimas, ar skridimas lėktuvu vyksta iš tikrųjų ar mes tai tik įsivaizduojame, visas kūnas nuo galvos iki kojų į tai reaguoja. Nuo ryto iki vakaro mintyse nerimaujant kūnas eikvoja vidinius resursus, vengiant ir neduodant smegenims naujų patirčių su naujais įrodymais nerimo mechanizmas stiprinamas.

Nerimas padeda mums pasiruošti, optimizuoti resursus ir susitvarkyti su stresu, tačiau per daug nerimo trukdo. Žmonės sergantys nerimo spektro sutrikimais dažnai kenčia dėl to, jog jų smegenys nuolat nerimauja kurdamos katastrofinius scenarijus, siekdamos apsisaugoti. Kol mes nerimaujame, bet einame į nerimą keliančias situacijas problema nedidelė. Tačiau kai žmogus pradeda riboti savo veiklą ir vengti nerimą keliančių vietų ir situacijų, jo gyvenimo kokybė ženkliai prastėja. Įsiveliama į žemyn vedančią spiralę. Nerimas trukdo tada kai jis per stiprus ir pereinantis į paniką, tose vietose kur mums reikia funkcionuoti kasdien gyvenant produktyviai ir siekiant savo tikslų. Smegenys generuoja daug nerimo, daug nerimo įjungia stiprų streso fiziologinį atsaką, kuris labai nemalonus, norisi jo nebepatirti, pradedame vengti eiti į nerimą keliančias vietas ar atsidurti nerimą keliančiose situacijose ir smarkiai riboti savo kasdienę veiklą.

Geriausias būdas tvarkytis su nerimu yra laipsniškai ir tikslingai su juo susitikti ir išbūti. Mokslas ir praktika įrodė jog susiduriant su nerimą keliančiomis situacijomis ir atsisakant saugumo siekiančio elgesio (pvz. kito žmogaus palydos, raminančių vaistų vartojimo, perdėto pasiruošimo ir t.t.) žmogaus smegenys “nujautrinamos baimei”. Atsidūrus nerimą keliančioje situacijoje smegenyse aktyvuojamas nerimo mechanizmas, išbūnant situacijoje smegenys pamažu pavargsta nerimauti, darbą perima smegenų dalys atsakingos už racionalų mąstymą ir žmogus įgauna naują patirtį – su nerimu galima susitvarkyti, jo keliamą diskomfortą galima pakelti, jis praeina. Už nerimą atsakingas migdolas pasiduoda ir žmogus pasaulį pradeda matyti ne per katastrofinį migdolo kuriamą filtrą, bet per kaktinių smegenų skilčių kuriamą realų vaizdą. Naudingiausia tai, jog nuolat einant į nerimą keliančias situacijas smegenys įgauna naują patirtį ir pakeičia savo struktūrą – prieš tai aktyvus baimės mechanizmas pradeda keistis – nerimo intensyvumas silpnėja, nerimas tęsiasi trumpiau ir tampa efektyviai kontroliuojamas arba visiškai išnyksta.

Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją būdamas pats savo terapeutu – suplanuokite ir atlikite elgesio eksperimentą. Kai dėl kažko nerimaujame ar kažko bijome mūsų smegenys kelia daug įvairių prielaidų ir katastrofinių scenarijų. „Kiti galvos, kad aš kvailas“, „Pasirodysiu nevykėliu“, „Žmonės į mane žiūrės ir smerks“, „Aš taip blogai jausiuosi, kad nesusitvarkysiu“ ir t.t. – visa tai yra spėjimai, ateities numatymas ir kitokios mąstymo klaidos. Pagalvokite ir užsirašykite dėl ko nerimaujate ir ko bijote? Kas manote gali nutikti? Kokį eksperimentą galėtumėte atlikti, kad patikrintumėte savo prielaidas? Atlikdami eksperimentą stebėkite kaip keičiasi jūsų savijauta, ką daro ir sako kiti žmonės. Ar jūsų prielaidos pasitvirtino? Ką tai rodo? Kokias iš to galima daryti išvadas apie save, kitus žmones ir pasaulį?

 

Kodėl nuolat darome mąstymo klaidas ir kaip atsibusti realybei?

Per dieną mūsų smegenys vidutiniškai sugeneruoja 50 tūkst. minčių. Visos jos gali būti skirstomos į dvi kategorijas: įsisąmonintas ir automatines. Įsisąmonintos mintys yra objektyvios, matančios visus faktus ir visus realybės aspektus. Automatines apima spėjimai, nuojauta ir kitos realybės prizmę iškreipiančios mintys. Read More

Panikos anatomija: Emocijų ir minčių reikšmė

Panikos priepuoliai yra labai nemaloni patirtis

Panikos priepuolis yra labai nemalonus įvykis, kurį patiria daug žmonių. Visus panikos priepuoliai įtakoja skirtingai. Žmogus patiria įvairius nemalonius fizinius jutimus, nesupranta kas su juo vyksta, nežino kaip jam elgtis, kviečia greitąją, važiuoja į ligoninę. Tokia situacija labai išvargina, sukelia daug įvairių neigiamų emocijų ir daug įvairių katastrofiškų minčių. Po tokios patirties žmogus dažnai pradeda nerimauti dėl savo sveikatos ir bijoti priepuolių pasikartojimo. Nerimas, baimė, gėda, bei su šiomis emocijomis susijusios mintys tampa kasdieniais gyvenimo palydovais. Tai normalu, tačiau taip gyventi neprivaloma. Galima efektyviai susitvarkyti.

Žemiau pateikta schema vaizduoja tipinį panikos priepuolio modelį. Žmogus pastebi smarkiau plakančią širdį, širdies permušimą, galvos svaigimą ar kitą nemalonų fizinį jutimą. Šie jutimai savaime nėra blogi, tačiau dėl išsiderinusios autonominės nervų sistemos jie dažnai pasireiškia ne laiku ir ne vietoje. Jausti širdies dūžius nubėgus keletą kilometrų – normalu, tačiau jausti juos prie darbo kompiuterio iš pirmo žvilgsnio atrodo nenormalu ir nelogiška. Pajutus simptomą kyla jį vertinanti mintis – “Kažkas negerai!”. Ši mintis sukelia atitinkamą emociją – kyla nerimo jausmas. Nerimas praneša kūnui jog reikia paruošti atitinkamą hormonų kokteilį ir signalizuoti kūną. Išsiskiria adrenalinas ir kiti su nerimu susiję hormonai tiesiogiai įtakojantys visą kūną – vidaus organus, raumenis ir t.t., įskaitant ir širdį. Gavusi adrenalino širdis pradeda plakti dar smarkiau. Sustiprėjusius jutimus smegenys vėl bando įvertini ir suteikti jiems prasmę, vardindamos visus įmanomus katastrofinius scenarijus. Emocijos stiprėja, streso hormonų daugėja, simptomai ryškėja. Tokia grandinine reakcija ir nuolatiniu emocijų ir fizinių simptomų pastiprinimu situacija pasiekia apogėjų ir žmogus patiria panikos priepuolį.

Schema1

Panikos schema: Fizinių pojūčių, minčių ir emocijų ryšys

Panikos priepuoliai turi tendenciją kartotis

Po ištyrimo ligoninėje ar vėliau gydytojo kabinete žmogus sužino jog jo širdis sveika ir nėra jokio pagrindo infarktui ar kitoms rimtoms problemoms. Iš dalies lyg palengvėja, tačiau klausimas “Tai kas gi man tada nutiko?” lieka neatsakytas. Jeigu žmogus negauna teisingos informacijos bei aiškaus paaiškinimo apie tai kas įvyko ir nesiima teisingų žingsnių užkertančių kelią problemos pasikartojimui, jis rizikuoja patirti pasikartojančius panikos priepuolius, alinti savo organizmą nuolatiniu nerimu ir galvojimu apie juos, bei pradėti riboti savo veiklą ir taip smarkiai sumažinti gyvenimo kokybę. Žemiau pateikta schema vaizduoja pasikartojančių panikos priepuolių grandininę reakciją. Pastebėjusios net menkiausius simptomus, žmogaus smegenys primena apie baisųjį nutikimą, interpretuoja simptomus katastrofiškai ir vėl užsuka panikos mechanizmą. Taip neturi būti ir net patiriant nuolatinius panikos priepuolius galima pasinaudoti psichoterapinėmis technikomis sugriaunant užburtą panikos ratą.

Schema3

Pasikartojančio panikos priepuolio schema: Fizinių pojūčių, minčių ir emocijų ryšys

Nuolat tykodamos pavojaus smegenys pačios iššaukiam priepuolius

Žmogaus smegenys sutvertos taip, jog jos nuolat generuoja mintis ir ieško paaiškinimų. Kai situacija yra susijusi su grėsme ir yra kažkoks neužtikrintumas, smegenys visada linkusios generuoti blogiausias išeitis, tam kad mus apsaugotų nuo blogiausio – geriau būti saugiam negu gailėtis. Jeigu po pirmojo panikos priepuolio žmogus negavo aiškios informacijos, paaiškinančios pirmojo priepuolio priežasčių ir mechanizmo, informacija jog širdis sveika smegenų iki galo gali neįtikinti. Kyla didelė rizika pasikartojantiems epizodams, kurių scenarijus būna beveik identiškas. A + B = C. Žmogus vėl yra panašioje arba toje pačioje aplinkoje (A) + vėl pastebi anksčiau patirtus fizinius simptomus (B) = panikos priepuolis kartojasi (C).

Suvokti panikos mechanizmui mums būtina įsisąmoninti jog mintys, emocijos ir fiziniai jutimai yra neatsiejami ir vienas kitą įtakojantys biologiniai procesai.

Mintys ir emocijos yra biologiniai išgyvenimo procesai

Paeksperimentuokime. Užsimerkite ir įsivaizduokite kažkokią neseną stresą sukėlusią situaciją. Nemalonus pokalbis, išgąstis, viešas kalbėjimas, įžeidimas ar kitas nemalonus įvykis. Pamėginkite atsiminti tos situacijos detales – aplinką, žmones, save,  kaip jautėtės toje situacijoje, kokie buvo fiziniai pojūčiai, kokios buvo emocijos? Kokios emocijos dabar? Ar jaučiate panašų virpulį viduje, sunkumo jausmą? O gal tiesiog sumažėjo gera nuotaika? Jūs ką tik savo mintimis įtakojote emocijas ir fizinius pojūčius. Tai nėra kažkoks stebuklas – mintys ir emocijos yra sąveikaujantys biologiniai procesai.

Emocijos yra lyg “recepto” pavadinimai pasakantys kūnui kiek ir kokių hormonų išskirti, kokiai situacijai pasiruošti ir kaip reaguoti.  Emocijos yra išgyvenimui būtinas biologinis procesas. Kiekviena smegenų sugeneruota mintis turi ją lydinčią emociją, pranešančią kūnui kokiu greičiu ir stiprumu turi veikti kiekvienas organas, į kuriuos raumenis gabenti daugiausia kraujo, iš kurių vietų kraują “evakuoti” ir t.t. Mums jaučiant laimę, pasitenkinimą, džiaugsmą ar kitas teigiamas emocijas išskiriamas hormonų kokteilis kuriame vyrauja dopaminas, serotoninas, endorfinai ir kiti gerai mus jaustis priverčiantys hormonai. Nerimas, baimė, panika yra hormonų kokteiliai, kuriuose vyrauja adrenalinas, kortizolis ir kiti fiziologinį streso atsaką sužadinantys hormonai. Visos emocijos reikalingos ir visos turi savo paskirtį. Visas emocijas mes reguliuojame mintimis. Bėda ta jog ne visada mūsų mintys atitinka realybę – dažnai mūsų smegenys situaciją interpretuoja klaidingai taip ne laiku ir ne vietoje įjungdamos streso atsaką, virstantį panikos priepuoliu.

Kodėl smegenys taip gerai atsimena visus įvykusius panikos priepuolius ir taip gerai pamiršta visas situacijas kai priepuoliai galėjo įvykti, bet mes susitvarkėme? Mes esame protingi žinduoliai kurių pagrindinis tikslas buvo ir bus būti nesuvalgytais ir turėti pavalgyti. Mūsų ir mūsų protėvių pagrindinis tikslas – išgyventi.  Lyginant su protėviais esame daug pažengę ir patobulėję, tačiau mūsų kūnas ir smegenys daug nepakito. Moderniais laikais bandome išgyventi darbe, santykiuose ir visuomenėje naudodami tą patį evoliuciškai išsivysčiusį streso mechanizmą. Nors grėsmės jog užpuls meška ar gentainis nebėra, kiekvieną dieną reaguojame į psichologinius stresorius tais pačiais išgyvenimui išsivysčiusiais biologiniais mechanizmais. Gerai jaustis yra gerai, bet jausti grėsmę yra būtina.

Neigiamos mintys generuoja neigiamas emocijas

Neigiamos, baisios ir apskritai visos mintys apie grėsmę ir stresą sukelia neigiamas emocijas smegenų centre, atsakingame už kasdienį potencialiai grėsmingų situacijų monitoravimą. Migdolas yra mažas riešuto dydžio neuronų mazgelis sekantis visus išorinius ir vidinius įvykius ir viską interpretuojantis katastrofiškai. Ši smegenų dalis yra viena seniausių smegenų struktūrų, turinti dvi pagrindines funkcijas. Migdolas reguliuoja neigiamas emocijas ir streso fiziologinio streso atsako įjungimą. Antra funkcija – atsiminti ir kaupti informaciją apie visas grėsmę keliančias situacijas. Migdolo darbas – visada būti pasiruošusiam žaibiškai reaguoti ir susikauti arba nešti kudašių. Migdolas niekada nepavėluoja į darbą, nes jo klaidos gali lemti gyvybės ar mirties situacijos išeitį.

Amygdala-frontal-circuit-of-emotion-regulation-Prefrontal-cortex-seems-to-be-involved-in

Migdolas (raudona spalva): smegenų sritis atsakinga už emocijų reguliavimą

Aktyvus ir reaktyvus migdolas leido mums išgyventi tūkstančius metų iki šių dienų. Šiais laikais migdolo hiperaktyvumas dažnai pakiša koją. Modernioje visuomenėje mažėja gyvybės ar mirties situacijų, tačiau migdolas savo darbą dirba toliau ir nuolat aktyvuoja streso atsaką ne tik gyvybės ar mirties klausimais, bet ir dėl psichologinių priežasčių. Nuolat įjungdami fiziologinį streso atsaką dėl psichologinių priežasčių (viršininko kritikos, viešo pasisakymo baimės ir t.t.) aliname savo organizmą. Kaip sako Robertas Sapolskis, vienas žymiausių šių laikų streso tyrinėtojų, tapome pakankamai protingi patys save susargdinti nuolat įjunginėdami streso atsaką dėl netikro pavojaus. Pavojus nebūtinai yra stimulas iš aplinkos, pavojus gali būti apie pavojų kilusi mintis. Vien mintis   arba vaizdinys apie panikos priepuolį sukelia atitinkamas emocijas, į kurias reaguojant galime “sėkmingai” išsišaukti realų panikos priepuolį. Stresas, dėl streso – stresas kvadratu. Tyrimais įrodyta jog žmonių nuolat patiriančių aukštą nerimo lygį, panikos priepuolius bei sergančių panikos sutikimu migdolas yra nuolatos labiau aktyvus ir nuolat generuoja daugiau neigiamų minčių ir emocijų.

Paniką galime efektyviai kontroliuoti pasitelkdami kitas smegenų dalis

Hiperaktyvų migdolą ir jo neigiamas emocines reakcijas kontroliuojame pasitelkus kaktines smegenų skiltis. Šios struktūros yra naujausias smegenų “priedas”, kurį gavęs žmogus pradėjo mažiau elgtis automatiškai (varomas seniausių smegenų dalių skirtų išgyvenimui) ir pradėjo elgtis labiau apgalvotai, sąmoningai ir racionaliai.

Amygdala-frontal-circuit-of-emotion-regulation-Prefrontal-cortex-seems-to-be-involved-in

Kaktinės smegenų skiltys (mėlyna, žalia ir violetinė spalvos): atsakingos už sąmoningą mastymą, dėmesį ir sprendimus

Priekinės smegenų dalys yra skirtos sąmoningam mąstymui ir sprendimų priėmimui ir yra pagrindinis raktas į susitvarkymą su nerimu, fobijomis ir panika. Įsivaizduokime kas būtų jeigu dabar už lango išgirstumėte pavojaus sirenas, o per radiją praneštų jog tai nėra pratybos. Vien nuo tokios minties migdolas atsibunda ir tampa aktyvus, laukia daugiau informacijos, daugiau patvirtinimo. Bet čia kyla mintis – nesąmonė, dabar tikrai jokios sirenos neįsijungs, gyvename saugiojo zonoje, jokio pavojaus nėra. Įjungė priekinės smegenų skiltys, greitai surinko faktus ir adekvačiai įvertino situaciją. Mes, protingieji žmonės (homo sapiens) turime gebėjimą vertinti savo mintis, rinkti faktus ir koreguoti automatines migdolo reakcijas, koreguodami savo mąstymą. Šio gebėjimo lavinimas yra pagrindini įrankis tvarkantis su nerimu, baime ir panikos priepuoliais.

Schema2

Susitvarkymo su panika schema: Fizinių pojūčių, minčių ir emocijų ryšys

Kognityvinė elgesio terapija yra vienas iš efektyviausių būdų susitvarkyti su panika

Kognityvinė elgesio terapija yra labiausiai klinikiniais tyrimais ištirta bei populiariausia psichoterapijos rūšis Europos Sąjungoje ir kitose išsivysčiusiose šalyse. Panikos priepuoliai ir panikos sutrikimas yra viena iš problemų, kurias ši psichoterapijos kryptis spendžia labai efektyviai.

Kognityvinės terapijos pagrindas yra kognityvinis modelis, kuris remiasi hipoteze, teigiančia jog žmonių emocijos ir savijauta priklauso nuo to, kaip jie suvokia įvykius. Tai, kaip žmonės jaučiasi, lemia ne pati situacija, bet jos interpretacija.

Kognityvinės elgesio terapijos sesijoje dirbant su panikos priepuoliu yra mokomasi atpažinti klaidingas migdolo interpretacijas bei lavinamas įgūdis laiku įjungti priekines smegenų skiltis, kurios greitai ir efektyviai užkirstų kelią panikos priepuolio pasikartojimui. Dirbant su panikos problema žmogus įgauna įgūdžius, kuriuos gali taikyti ir kitose gyvenimo srityse kur neigiamos emocijos kišdavo kelią siekiant tikslų.

Jeigu jūs arba jūsų artimas jaučia smarkų nuolatinį nerimą, kuris trukdo užsiimti kasdiene veikla ir riboja gyvenimą susisiekite su psichologu savo mieste – su šia problema galima greitai ir efektyviai susitvarkyti. Jeigu gyvenate Klaipėdoje ar Klaipėdos apskrityje susisiekite su manimi ir mes sutarsime laiką konsultacijai. 

Kilus klausimams ar norint susitarti konsultacijai užpildykite žemiau pateikiamą elektroninę formą arba susisiekite elektroniniu paštu ruta@mindheart.eu