Latest Posts

Pradedi gyventi tokį gyvenimą, kokio nori, kai nustoji tikėti viskuo, ką galvoji, ir pradedi daryti tai, ko bijai.

Noriu su jumis pasidalinti keletu minčių. Šiandien laipiojimo treniruotėje pagaliau įveikiau trasą, kurią bandžiau įveikti jau kokį mėnesį. Nebuvo lengva, daug išmokau, noriu pasidalinti.

Šiandien ėjau į treniruotę, žinodama jog tai bus mano paskutinis šansas pabaigti ir be kritimų pralipti šitą trasą. Jau susidariau kažkokį sau nereikalingą spaudimą, nors nedidelį, bet spaudimą – „paskutinis šansas“. Logiškai mąstant, taigi tas trasas atnaujina kas kelias savaites. Nepralipsiu šitos – bus gera treniruotė. Lipu, kad mokyčiausi. Net jei trasos neįveikiu iki galo (be kritimų), aš mokausi ir žinias bei įgūdžius taikau toliau kitose trasose. Bet ne, „paskutinis šansas“, vis primena smegenys.

Dar smegenys nepamiršo priminti, jog šiandien savijauta tikrai ne paskutiniam šansui. Kažkokie iki galo neišsimiegojus, ne laiku ir ne tai ką reikia pavalgius, ir šiaip, kažkokia tikrai ne 100%. Padėkojau nerimui už mintis, padariau joms vietos viename iš stalčiukų smegenyse ir atidariau dar vieną stalčiuką. Į tą stalčiuką įdėjau realistiškas mintis ir faktus (ačiū visatai už kaktines smegenų skiltis). Priminiau sau, jog numatyti ateities negaliu ir dažnai mano numatymai nepasitvirtina. Kartais atrodo blogai jaučiuosi, o rezultatas puikesnis nei tada kai jaučiausi puikiai.

Apšilau, atėjau prie sienos su mano „paskutiniu šansu“, pasidėjau visas mintis į joms skirtas lentynas ir nusprendžiau tiesiog lipti. Pirmą lipimą nukritau gan lengvoje vietoje, pralipus tik trečdalį trasos. Nors kilo automatinės mintys „va matai, pavargus šiandien, ne kažką…“, joms neskyriau daug dėmesio. Nusprendžiau tiesiog dar bandyti ir žiūrėti kas bus. Antras bandymas. Lipau, lipau, lipau, pralipau sunkiąsias vietas, kuriose krisdavau – finišas čia pat, paskutinis judesys ir įveiksiu! Bet ne, atliekant paskutinį judesį įsijungė smegenys, pagalvojau, kad pavargau ir nepasieksiu, nepavyks ir nepavyko.

Susierzinau, suėmė nusivylimas beveik iki graudulio. Kol mane leido nuo palubių, trenkiau kumščiu į sieną ir išėjau į persirengimo kambarį. Nusprendžiau pasiklausyti muzikos, pažiūrėti video (kad nerimo stalčiukas neturėtų laiko ir vietos atsidaryti) ir padaryti vietos smegenyse ir kūne dar vienam bandymui.

Paskutinis bandymas. Pabandžiau dar kartą ir susimoviau vėl. Nors stengiausi ir kentėjau vis tiek nepavyko. Treneris paklausė ar dar kartą lipsiu. Pasakiau, kad ne, jaučiuosi, kad smegenys blaškosi, kūnas dreba, nebegaliu susikoncentruoti. Treneris pasakė, reiškia lipam dar. Nelabai suprantu, bet „gerai…?“.

Pailsėjau 17 minučių, atėjau padaryti paskutinį kartą. Na dabar tikrai paskutinis. Priėjusi prie trasos, prieš imdama pirmus kybius, pasakiau sau: „nebūtina kovoti čia su viskuo – mintimis, trasa, kūnu… juk galima tiesiog lipti, padaryti geriausia ir tiek“. Lipau, lipau, keliose vietose atrodė jog tikrai neišlaikysiu ir krisiu. Pirštai norėjo paleisti, smegenys norėjo išsigąsti, bet tiesiog laikiau ir lipau kol užlipau. Taip paprastai – lipau, lipau, pakentėjau keliose vietose, keliose vietose nepasidaviau ir pralipau. Treneris pasakė prieiti prie jo po kelių minučių.

Padėkojau kolegoms lipikams, palaikusiems šūksniais, pasidalinom „high-five’ais“, susirinkau batus, vandens butelius ir kitus atributus ir laiminga, nors drebanti, nuėjau prie trenerio. Treneris: „pirmas tavo bandymas buvo trasos prisiminimas, antrame bandyme įsijungė smegenys, bijojai, nebevaldei kūno. Trečias bandymas buvai pervargus. Ketvirtas bandymas nebeturėjai ką prarasti ir tiesiog lipai.“. Amen, grynai taip ir buvo.

Kartais savęs klausiu kodėl aš laipioju? Kodėl „nepasimokiau“ iš traumos ir kodėl vis rizikuoju užlipti ant to pačio grėblio. Laipiojimas duoda man daug ką. Tačiau pagrindinis dalykas ką man duoda laipiojimas yra galimybė įveikti iššūkį. Savaitės bėgyje vienas iš geriausių jausmų yra tada, kai einu iš laipiojimo salės į liftą kruvinais delnais, nesusilenkiančiais pirštais, apdaužytomis kojomis ir nuo adrenalino geliančia krūtine, kurioje širdis daužosi iki 170 dūžių per minutę greičiu. Mano kūnas vienu metu jaučiasi ir blogiausiai ir geriausiai per kelias dienas. Blogiausiai nes skauda ir ten ir ten. Tačiau blogą savijautą nusveria geras jausmas, dėl to jog aš įveikiau iššūkį ir buvau drąsi.

Kartais net nesvarbu ar aš įveikiau trasą ar ne, kartais džiaugiuosi savimi už labai gerą bandymą. Tokį bandymą kurio metu susikaupiau ir padariau tiek, kiek tą akimirką galėjau geriausiai. Ne pasistengiau pabandyti, o iš tikrųjų pabandžiau. Geriausiai jaučiuosi tada, kai įveikiu tai, kas man baisiausia. Lengva lipti lengvas trasas. Trasas, kurios komforto zonoje. Bet lipdama trasas, kurios man patogios, aš netobulėju. Aš nerimu susimoku už rezultatą, kuriuo galiu didžiuotis, kuris mane stiprina tiek fiziškai tiek psichologiškai.

IMG_0291 3 copy

Šiandien važiuojant iš treniruotės man kilo mintis. Gal veikė adrenalinas ar endorfinai, nežinau. Pagalvojau, jog nerimas, kurio mes dažniausiai nenorime jausti, su kuriuo norime vis geriau susitvarkyti, o kartais tiesiog atsikratyti ir niekada nebejausti, iš tikrųjų mums padeda. Ir ne vien dėl to jog jis mus apsaugo, pasiūlo katastrofinius ir mažiau katastrofinius scenarijus, kuriuos mes apgalvojame ir kuriems mes pasiruošiame. Ne, ne vien dėl to. Dėl to, jog kasdienis nerimas suteikia mums progą būti drąsiems.

Iš pirmo žvilgsnio, atrodo, jog jeigu mes niekada nebejaustume nerimo, gyvenimas būtų stebuklas. Galėtume daryti ir tą ir aną ir gerai jaustumėmės, nebe nerimautume, tiesiog darytume ir džiaugtumėmės. Tačiau tada mes nebesijaustumėme kaip pasiekę ir įveikė iššūkį. Mes nebeatskirtume kas mums svarbu, kadangi svarbiausia gyvenime dažnai tai, kas baisiausia. Nerimo jausmas lyg kompasas, rodantis kryptį. Kur daugiausia nerimo ten ir reikia eiti. Eiti ir stengtis daryti geriausia, atiduoti save, tiek kliek gali šią akimirką. Šiandien galvoju, kad norėti atsikratyti nerimo yra žmogiška ir suprantama, tačiau galima nerimui padaryti vietos būti, pasirinkti būti drąsiam. Nerimauju, bet vis tiek darau.

Linkiu tau, kad ir kokius iššūkius tu dabar įveikinėtum, ar nusistatinėtum, elgtis drąsiai. Drąsuoliai yra tie, kurie bijo, jaučia nerimą, bet daro nepaisant to. Daro, nes tai jiems svarbu. Daro net ir susidūrus su kliūtimis. Daro, krenta, šluostosi ašaras, kraujus, prakaitą, snarglius ir pailsėję bei susikaupę vėl daro.

Mintys nėra faktai, jos tik fone grojantis radijas. Kaip susireguliuoti, kad jis netrukdytų gyventi?

Mūsų smegenys yra išsivysčiusios nuolat generuoti mintis apie praeitį ir ateitį. Tiksliau apie viską, kas blogo nutiko praeityje ir kas gali blogai nutikti ateityje. Čia ir dabar smegenys būna tik tiek, kiek svarbu pastebėti grėsmę ir automatiškai sureaguoti esant pavojui. 

Galvoti apie viską, kas buvo ir bus blogai, yra evoliucijos rezultatas, būtinas išgyvenimui. Nors šiandien gyvename geriau nei bet kada žmonijos istorijoje, geriau nesijaučiame. Esame saugūs, turime pakankamai gerai išvystytą sveikatos sistemą, socialines garantijas ir galimybes rinktis. Mūsų smegenims nebėra reikalo nuolat nerimauti. Tačiau smegenys išsivystė per milijonus metų, kuriais svarbiausia buvo ne klestėjimas, o išgyvenimas. Jos ir toliau nuolat automatiškai žvalgosi praeitin ir ateitin, ieškodamos pavojų. Sugrąžinti jas į realybę ir dabartinę akimirką reikalauja daug pastangų.

Citrinos. Šiandien rytą pradėjau vandeniu su citrina. Į stiklinę įsipyliau vandens, pasiėmiau prinokusią geltoną citriną, pasidėjau ją ant pjaustymo lentelės ir pasiėmusi peiliu pjausčiau griežinėliais. Citrinos sultys tryško, bėgo, namai pakvipo rūgštele. Įdėjus kelis citrinos gabaliukus į stiklinę, gėriau vandenį ir kramčiau citrinos ląsteles. Jos sproginėjo, leido rūgščias sultis, kutendamos liežuvio receptorius. Bet aš ne apie citrinas. Esmė tokia, jog nereikia valgyti citrinos, užtenka apie ją galvoti ir smegenys siunčia signalus kūnui, kuris pradeda reaguoti – kaupiasi seilės, susidirgina liežuvio receptoriai ir t.t.

Smegenims nėra svarbu ar įvykiai vyksta iš tikrųjų ar mes apie juos tik galvojame. Nuolat galvojant apie kažkokią situaciją, keliančią diskomfortą, organizme nuolat vyksta fiziologinė streso reakcija. Šios reakcijos metu kūne išsiskiria streso hormonai, informuojantys visus organus ir raumenis, kokiu rėžimu reikia veikti. Šis procesas naudoja ir eikvoja vidinius resursus. Kuo ilgiau ir intensyviau galvojame, tuo daugiau resursų išnaudojame, tuo labiau nuvargę emociškai ir fiziškai jaučiamės ir tuo daugiau laiko reikia paskirti resursams atstatyti ir papildyti.

Mūsų mintys tiesiogiai įtakoja mūsų organizme vykstančius procesus. Nesvarbu ar bijome pasimatymo, darbo interviu, viešo kalbėjimo, svorio pakilimo ar nukritimo, panikos priepuolio, sporto rezultato nepasiekimo, vaistų šalutinio poveikio, pasveikimo ar nepasveikimo – nuolat aktyviai apie tai nerimaudami, dėl to liūdėdami ar pykdami, kenkiame sau fiziškai ir mažiname savo šansus pasiekti norimo tikslo. Tiesa tokia, jog dažnai net nereikia keisti plano ar priemonių, užtenka mažiau nerimauti ir rezultatas tampa geresnis.

Tai kaip mintys daro įtaką kūnui galima labai gerai pamatyti sporte. Duosiu jums asmeninį pavyzdį. Dvi situacijos, dvi skirtingos baigtys:

Įprastinė situacija A: laipiojimo salėje ateinu prie laipiojimo trasos ir kol tepu rankas magnezija ir žiūriu į trasos kybius, man į galvą ateina automatinės neigiamos mintys: “Tikrai per sunki”, “Tikrai nepralipsiu”, “Krisiu ir susižeisiu”, “Apskritai ką aš čia apgaudinėju”, “Vėl susitraumuosiu”, “Tik vėl patirsiu nesėkmę”. Aš mintis priimu kaip faktą ir elgiuosi lyg jos būtų teisybė. Mano rezultatas būna blogas. Nepasiekiu to, ką pasistengus galiu pasiekti.

Happyness trap-2

Įprastinė situacija B: laipiojimo salėje ateinu prie laipiojimo trasos ir kol tepu rankas magnezija ir žiūriu į trasos kybius, man į galvą ateina automatinės neigiamos mintys “Tikrai per sunki”, “Tikrai nepralipsiu”, “Krisiu ir susižeisiu”, “Apskritai ką aš čia apgaudinėju, praėjusį kartą pavyko netyčia, tiesiog pasisekė”,  “Tik vėl patirsiu nesėkmę”, “Vėl susitraumuosiu”. Aš prie visų minčių pridedu priešdėlį „Man kilo mintis“: „Man kilo mintis, kad trasa per sunki“, „Man kilo mintis, kad tikrai nepralipsiu“, „Man kilo mintis, kad krisiu ir susižeisiu“ ir t.t. Minčių nepriimu kaip fakto ir teisybės, priimu jas tik kaip mintis. Mano rezultatas būna geras. Realistiškas.

Happyness trap-Page-2

Atsitapatindami nuo trukdančių minčių, net su ta pačia patirtimi, jėga ir technika galime pagerinti savo rezultatą ne tik sporte. Tai labai paprastas mechanizmas – kilusios mintys generuoja emocijas, emocijos generuoja fiziologinį kūno atsaką. Jeigu aš patikiu nerimastingomis mintimis, mano kūnas tuo metu tvarkosi su grėsme – raumenys, organai ir smegenys veikia streso rėžimu (kovok/bėk/sustink). Efektyviam trasos įveikimui man reikalingas kitas rėžimas – raumenys, organai ir smegenys turi veikti laipiojimo rėžimu.

Smegenys daug problemų susikuria ir palaiko nuolat apie jas galvodamos, kurdamos ir išgyvendamos nesėkmingus scenarijus. Problema tame, jog tuo metu kai scenarijus kuria smegenys, kūnas juos realiai išgyvena. Smegenims sugeneravus neigiamą mintį, vargšas kūnas iškart reaguoja. Kraujas priplūsta hormonų, pagal tos emocijos „receptūrą“. Širdis pradeda plakti stipriau, rankos pradeda tirpti labiau, krūtinę pradeda spausti smarkiau, skrandis virškina mažiau ir t.t. Kartais nežymiai, o kartais labai žymiai. Kartais nerimas, pyktis ar liūdna nuotaika tik šmėsteli, o kartais užsibūna ir tik kyla, didėja ir vis stiprėja.

Modernieji žmonės tapo pakankamai išsivystę patys save susargdinti ir palaikyti ligas. Šiandien mūsų gyvenimuose nebetyko mirtini pavojai, nėra grėsmės būti užpultam, mirti iš alkio ir nereikia nuolat nerimauti, kad užges ugnis. Tam dabar turime degtukus. Tačiau nerimo mechanizmas smegenyse toks senas ir toks įaugęs, jog smegenys susiranda apie ką nerimauti. Biologinį streso mechanizmą, kuris evoliuciškai skirtas susidoroti su grėsme gyvybei, mes nuolat naudojame susikurtiems psichologiniams stresoriams ir ištęsiame streso reakciją nuo kelių sekundžių iki valandų, dienų ar net savaičių.

Nerimavimas tampa nuolatiniu palydovu, kuris nuolat eikvoja mūsų vidinius fiziologinius resursus. Nuolat veikiant chroniško streso rėžimu organizmas išsiderina – organai pradeda veikti ne taip tiksliai, tampa labai reaktyvūs – bet koks stimulas mus išmuša iš vėžių. Pradedame nuolat jausti emocinį ir fiziologinį diskomfortą įvairių jutimų pavidalu. Bandome savijautą ir reakcijas kontroliuoti, stabdyti, su jomis kovoti, tačiau matome jog tai padeda tik trumpalaikėje perspektyvoje. Pradedame gyventi apribotus gyvenimus, o grįžti prie buvusio ar net geresnio aš atrodo nebeįmanoma. Tačiau nutraukti užburtą nerimo ratą yra įmanoma treniruojant smegenis vis grįžti iš minčių kuriamos realybės į dabartinį momentą, į tikrąją realybę.

Atsitapatinimas nuo minčių. Mes dažnai susiliejame su savo mintis ir jos tampa mūsų kūnu. Priimame jas už gryną pinigą ir faktą. Mes jomis patikime ir, dar blogiau, pradedame vadovautis – jaučiamės ir elgiamės lyg jos būtų teisybė ir išmintis. Tačiau mes nesame mūsų mintys. Mintys yra smegenų produktas. Smegenys nuolat generuoja mintis, nes jos nuolat vertina informaciją iš aplinkos (įeinančią per penkis pojūčius) ir informaciją iš vidaus (mintis, jutimus). Skirtingos smegenų dalys generuoja skirtingo „stiliaus“ mintis. Už nerimą, liūdesį, pyktį ir kitas emocijas atsakingos smegenų dalys žiūri į pasaulį per sau būdingus akinius. Jos mato tai kas buvo ir bus blogai. Už loginį ir realistišką mąstymą atsakingos dalys yra linkusios kvestionuoti gaunamą informaciją ir kylančias mintis, nepriimti už gryną pinigą, tikrinti, ieškoti įrodymų už ir prieš.

Smegenys generuoja begalę minčių, tačiau mes renkamės į kurias mintis kreipti dėmesį, o į kurias ne. Kurios absurdiškos ir nevertos dėmesio, o kurios vertos dėmesio, kad ir kokios absurdiškos jos bebūtų. Jūs turbūt puikiai žinote savo neigiamų automatinių minčių turinį, kuris kasdien tai tyliau tai garsiau groja kaip foninis radijas. Jūs bandote gyventi savo gyvenimą, o „nerimo“ radijas 24 val. per parą transliuoja laidas „Tu nevykėlis, vėl susimausi“, „Viskas buvo ir bus blogai“ ir t.t. Kiekvienas turime savo „mėgstamas“ laidas. Taigi kviečiu jus nuo dabar tiek kiek išeina, kilus įprastoms neigiamoms automatinėms mintims (tokioms, kurios šauna pačios į galvą, kurioms galvoti nereikia pastangų), prie jų pridėti „Man kilo mintis“. „Man kilo mintis, jog aš nevykėlis ir man nepasiseks“ arba „Man kilo mintis, jog viskas buvo ir bus blogai“. Tai pirmiausia galite pabandyti praktikuoti jaukioje aplinkoje – namie laistant gėles ar prausiantis duše. Išlindo mintis kaip Pilypas iš kanapių, o jūs užuot pasigavę ją ir pradėję minkyti, pasakot „Man kilo mintis…, ačiū smegenys“ ir tęsiate savo veiklą. Atsitraukdami nuo savo minčių ir jas stebėdami, užuot jomis gyvendami, mes stabdome su jomis susijusius fiziologinius procesus ir jų pasekmes.

Dėmesingumo lavinimas. Lavindami savo gebėjimą nešokti praeitin ar ateitin su kiekviena neigiama automatine mintimi, o vis grąžinti dėmesį į realybę ir dabartinę akimirką, mes galime išvengti daug bereikalingo liūdesio, nerimo, pykčio ir kitų emocijų, bei joms specifinių fiziologinių procesų. Dėmesio lavinimo mechanizmas yra labai paprastas suprasti, tačiau nelengvas įsisavinti. Stebintįjį aš, kuris reaguoja ne automatiškai, o renkasi ir formuoja reakcijas, mes treniruojame stengdamiesi išlaikyti dėmesį kažkokioje specifinėje vietoje. Paprasčiausias būdas tai daryti yra stebėti savo kvėpavimą, jo sukeliamus pojūčius pilve, šonuose, nugaroje, gerklėje ar šnervėse (ten kur jis geriausiai tuo metu jaučiamas) ir dėmesiui nuklydus į kilusias mintis ar kitus vidinius ar išorinius stimulus, sugrąžinti jį prie kvėpavimo stebėjimo pasirinktoje vietoje.

Sutelkiame dėmesį į vieną objektą, stebime jį nevertindami, dėmesiui nukrypus, jį vėl grąžiname prie objekto stebėjimo. Tokiu būdu mes keičiame savo smegenų neurologiją ir treniruojame nepasiduoti automatiniam reagavimui, o ugdyti stabilų sąmoningumą. Tai galime daryti valantis dantis ir bandant pajausti visus valymo pojūčius, prausiantis duše ir bandant visą dėmesį sutelkti į prausimosi keliamus pojūčius, valgant, vairuojant, bendraujant, sėdint parke ir t.t. Jeigu kažką beveikiant į eterį iššoka mums įprasta nemaloni mintis ar jutimas, mes priimame ir užfiksuojame jį („Man kilo mintis,….“) ir dėmesį perkeliame atgal į veiklą. Treniruodami dėmesį, pamažu vis daugiau praleidžiame laiko realiame gyvenime, o ne savo susikurtoje liūdesio ir baimių pilnoje realybėje.

Straipsnis įkvėptas Russ Harris knygos „Laimės spąstai, nustokite kovoti, pradėkite gyventi“.

 

 

Skaitymo neuropsichologija: kas gero iš fantastikos skaitymo?

Žmonės pasinėrę į grožinę literatūrą, o ypač į fantastiką gali atrodyti lyg išėję iš šio pasaulio. Taip, skaitant „Marsietį“ daugiau ar mažiau paliekame Žemę. Tačiau kuo giliau į Marsą, tuo labiau laviname kai kuriuos išgyvenimui Žemėje būtinus įgūdžius. Nors iš pirmo žvilgsnio fantastikos skaitymas eina paraleliai su realybe ir niekur nesusikerta, pasirodo, vienam ramiai ant fotelio skaitant Marsiečio, Hario Poterio ar kokio kito pramanyto veikėjo nuotykius, laviname savo socialinius įgūdžius. 

Anglakalbiai literatūrą skirsto į dvi pagrindines grupes – „fiction“ (išgalvota literatūra) ir „non-fiction“ (faktais paremta literatūra). „Fikcija“ yra literatūra, kuriama vaizduote. Fantastika, mokslinė fantastika, romanai, detektyvai ir visi kiti žanrai ir jų subgrupės yra grožinė fikcija. Harper Lee „Nežudyk strazdo giesmininko“ arba Džordžo Orwelo „1984“ yra grožinės fikcijos pavyzdžiai. „Faktinė“ literatūra yra labai platus žanras, kurio pagrindinis bruožas – faktai. Biografijos, kulinarija, asmeninio efektyvumo didinimas, vadovavimas, savipagalba, mokslinė literatūra ir t.t. yra faktais paremtos literatūros pavyzdžiai.

Skaitant faktais paremtą literatūrą, mes gauname žinių, įgūdžių, įkvėpimo, pamokymų ir idėjų. Taikant gautas žinias savo gyvenime galime tobulintis – viskas aišku ir naudojama yra naudinga. Tačiau kas gero iš grožinės literatūros skaitymo? Ar tai tik laiko praleidimas bėgant nuo realybės į paraleles erdves? Neuromokslas sako, jog tai kur kas daugiau.

„Mars is a barren wasteland and I am completely alone here. I already knew that, of course. But there’s a difference between knowing it and experiencing it.“ – ištrauka iš Andy Weir „The Martian“.

wikia.com_

Markas Vatnis, Andy Weir knygos „Marsietis“ personažas. Wikia.com nuotr.

Tyrimai rodo jog fantastinės ir kitos vaizduote paremtos literatūros skaitytojai turi geriau išlavintus socialinius gebėjimus. Savo socialiniais įgūdžiais jie lenkia tuos, kurie skaito faktais paremtą literatūrą ir tuos kurie apskritai nieko neskaito. Skaitant pramanytas pramanytų veikėjų istorijas laviname savo gebėjimą įsijausti į kito poziciją, suvokti kito mintis, jausmus ir motyvaciją, jiems prijausti ir juos suprasti. Tie, kurie skaito grožinę literatūrą yra labiau empatiški ir geba geriau suprasti kitą, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, išsilavinimo ar asmenybinių ypatumų.

„Knowing I should be having fun was a huge part of the problem. Knowing that this was a rare day off, a welcome reprieve, and here I was miserable and fighting against it. Maybe this was why Fridays at school were better than Sundays not in school. I was happier doing what I hated, knowing a Saturday was coming, than I was on a perfectly free Sunday with a Monday right around the corner.“ – ištrauka iš Hugh Howey knygos „Beacon 23“

Kiek dažnai pagaunate save žiūrint į tolį, svajojant, atsimenant arba kuriant įvairius scenarijus? Vaizduotėje kuriant scenarijus apie tai kaip užvaldome pasaulį, smegenyse veikia „pasyvaus darbo režimo tinklas“ (angl. Default Mode Network (DMN)). Ši smegenų dalis yra atsakinga už „budrų poilsį“, svajojimą ir minčių klajojimą dienos metu kai nemiegame. Ji taip pat yra atsakinga už galvojimą apie save, kitus, praeitį, ar ateitį. Savęs ir savo emocijų suvokimas, kitų žmonių ir jų emocijų suvokimas, praeities atsiminimas ir ateities numatymas. Kitaip tariant, simuliacijų kūrimas yra pagrindinė DMN funkcija.

Mokslininkai atliko tyrimą norėdami išsiaiškinti kaip grožinės literatūros skaitymas veikia DMN. Kelta hipotezė, jog per socialių situacijų simuliavimą ir DMN aktyvinimą, grožinės literatūros skaitymas padeda geriau suvokti kitų žmonių perspektyvas. Gulėdami magnetinio rezonanso aparate, tyrimo dalyviai skaitė skirtingų literatūros žanrų ištraukas. Pasirodė jog DMN labiausiai aktyvuojamas skaitant scenas kuriose išraiškingai ir smulkmeniškai aprašomi veikėjai, jų mintys, jausmai ir potyriai, bei kai skaitytojas į tekstą labai įsitraukia. Taigi svarbu ne tik ką skaitome, bet ir kaip tai parašyta ir kaip tai skaitome.

„“You’re too young to be nostalgic,” she said. Elise asked what nostalgic meant, and Jewel said, “It’s where you think the past was better than it really was, only because the present sucks so bad.” “I get nostalgic a lot,” Elise declared.“ – ištrauka iš Hugh Howey knygos „Dust“.

Įsitraukus į knygoje pateiktą pasaulį, bei bandant suprasti veikėjų motyvus, paraleliai laviname gebėjimą suprasti kitus žmones realiame pasaulyje. Šis mechanizmas veikia skaitant fantastinę literatūrą, tačiau neveikia skaitant faktais paremtas knygas. Šiame tyrime buvo lyginamas žmonių skaitančių fikcinę ir faktinę literatūrą empatiškumo ir socialinio įžvalgumo lygis. Rezultatai parodė jog skaitantys grožinę literatūrą geba geriau suprasti kito žmogaus perspektyvą ir turi geriau išlavintus socialinius įgūdžius. Šis tyrimas taip pat patvirtino, jog kuo labiau žmogus geba įsitraukti į istoriją, tuo empatiškesnis jis yra.

„There was no part of him that was not broken, that had not healed wrong, and there was no part of him that was not stronger for having been broken.“ – ištrauka iš Leigh Bardugo knygos „Six of Crows“.

wikia.com-v

Kaz Brekker, Leigh Bardugo knygos „Six of Crows“ personažas. Wikia.com nuotr.

Gal tie kurie skaito jau ir taip yra empatiškesni ir socialesni? Trijų mokslininkų komanda ištyrė ar žmonių atvirumas, kaip asmenybės bruožas, gali daryti įtaką tam kaip juos veikia fikcijos skaitymas. Statistiškai „išoperavę“ atvirumą, mokslininkai pamatė jog net sukontroliavus šį bruožą, fikcijos skaitytojai yra empatiškesni ir geriau geba teikti socialinę paramą. Šio tyrimo rezultatai parodė jog skaitantys faktais paremtą literatūrą yra linkę į vienišumą ir yra mažiau socialios ir palaikančios būtybės bendrai.

Geras rašytojas geba labai tiksliai perteikti psichologinius veikėjų paveikslus ir „įjungti“ už empatiškumą atsakingas smegenų dalis. Ne nusakydamas vieno ar kito veikėjo asmenybės bruožus, bet mažomis detalėmis perteikdamas veikėjo patirtis, rašytojas padeda pajausti veikėjo emocijas ir suprasti jo motyvaciją. Šis procesas padeda suvokti jog kiekvienas mąstome ir elgiamės logišku sau būdu, bei lavinti gebėjimą suvokti kito logiką, net tada kai su ja nesutinkame.

Autorė Rūta Muranovaitė, šaltinis techo.lt

 

Nerimavimas: kaip tapti geresniu nerimautoju?

Kolegė sakė Lidl atsirado chorizo dešros, o mama vis giria ledus. Kai lankstinuke pamačiau nuolaidas šunų gultams apsisprendžiau išsukti iš įprasto kelio į Rimi ir nuvažiuoti apsiprekinti į Lidl. Įėjus į parduotuvę pakliuvau į pirmus spąstus – visi stumdo vėžimėlius, kuriuos reikia pasiimti iš kažkur iš kur aš nepasiėmiau. Viduj vėžimėlių nėra, kur aš čia dabar eisiu, tiek to, nereikia man to vėžimėlio, į rankas tilps, mažiau visko prisiimsiu. Po pažastimi pasikišau pižamos rinkinį, šuns gultą, ramunėlių ir mėtų arbatą, rankose laikau dvi bandeles (abi man) ir šuniškų skanėstų maišelį. Gali neužtekti grynųjų, o atsiskaitomojoje sąskaitoje nepakakti lėšų. Kol stoviu eilėje prisijungiu prie internetinės bankininkystės ir konvertuoju pinigus, viskas tvarka. Bypt bypt bypt, 27 eurai, 65 centai. Kortele, galima? Neaptarnauti. Pakliuvau į antrus spąstus. Kasininkė pakelia akis nepakeldama galvos. Gaunu „švelnų paraginimą“ vežimėliu per užpakalį iš sekančio žmogaus eilėje. Gal galiu pabandyti dar kartą? Mhm. Neaptarnauti. Dar kartą pabandysiu. Neaptarnauti. Gal galite išminusuoti šitą? Išminusuoja. Atsiskaitau grynais, kišu viską atgal po pažastimi ir išeinu.

Situacija truko keletą minučių ir praėjo gan sklandžiai, tačiau tas kelias minutes kol aš sprendžiau savo problemą, mano galvoje vyko debatai tarp migdolo (smegenų dalies atsakingos už emocinį reagavimą) ir kaktinių smegenų skilčių (smegenų dalių atsakingų už racionalų mąstymą).

Migdolas: Kasininkė nepatenkinta veido išraiška, turbūt nekantrauja. Įjungiam kokį 15% nerimo, šiek tiek padidinam širdies ritmą, truputį prakaito, kol kas daug nereikia. Gerai. Žiūrim toliau, raminsim arba stimuliuosim – pagal aplinkybes.

Kaktinės skiltys: Gal jos visada tokia veido išraiška, arba gal ne dėl manęs nepatenkinta. Gal valgyt nori, jau pietų metas, vis dėl to. Sumažinti nerimą iki 10%, koreguoti fizinius jutimus atitinkamai.

Migdolas: Žmonės galvos dabar, kad neturiu pinigų. Iš paskutinių centų nusipirko arbatos, bandelių ir šunišką gultą. Žiauru.

Kaktinės skiltys: Pinigų aš turiu, tik ne šitoj sąskaitoj. Be to, žmogaus kortelė gali nesuveikti dėl įvairių priežasčių, ne vien dėl lėšų trūkumo. Ir apskritai jie turbūt nieko apie mane katastrofinio negalvoja, tiesiog laukia arba bent jau taip turėtų būti mano „idealiame“ pasaulyje. Galvosiu, kad taip ir yra.

Migdolas: Matai, ji jau stumia tave vėžimėliu, ji ir kiti eilėje turbūt nekantrauja ir galvoja kada ta pasimetus rankinėje besiknisanti išsiblaškėlė pagaliau susimokės ir išsinešdins.

Kaktinės skiltys: Ko tu čia pergyveni? Taigi ne tragedija, žmonės palauks, tuoj ką nors sugalvosim. Ir apskritai koks jiems skirtumas ką aš veikiu prie kasos, dabar mano laikas ir erdvė, jeigu būčiau turėjusi daug prekių būtų laukę kol viską nuskanuos, koks jiems skirtumas ko laukti.


Nerimas yra savo funkciją turinti emocija, lydima jai būdingų fizinių jutimų, kaip ir visos kitos emocijos. Nerimavimas yra iš nerimo kylantis elgesys, kai mes aktyviai mąstome apie nerimą keliančias situacijas, neigiamai interpretuodami jas ir jų pasekmes. Smegenys palaiko nerimo mechanizmą sukdamos nerimastingas mintis ir vaizdinius apie net neegzistuojančias, hipotetines situacijas ir grėsmes, kurios gali nutikti (Borkovec, 1985). Pagrindinė nerimavimo funkcija yra generuoti ir palaikyti nerimą kai aplinkoje pavojingų stimulų nėra, tam jog būtume kiek galima labiau pasiruošę.

Nerimavimas – gebėjimas įsivaizduoti grėsmingus stimulus yra mus apsaugantis mechanizmas. Žmonės turi gebėjimą įsivaizduoti įvykius iš praeities bei numatyti įvykius galimai nutiksiančius ateityje. Šis evoliuciškai išsivystęs mechanizmas padeda spręsti iškylančias problemas, jas numatant ir tvarkantis su jomis remiantis patirtimi. Tačiau šis mechanizmas taip pat sukuria organizmo resursus eikvojantį „dirbtiną“ nerimą – jaučiame nerimą kai aplinkoje nėra jokių grėsmę keliančių stimulų. Įsijungus nerimo mechanizmui net neutralūs stimulai interpretuojami kaip grėsmingi – kasininkės veidas sako „trukdai eiti į pertrauką“, kito pirkėjo vėžimėlio prisilietimas sako „neturi pinigų eik iš parduotuvės, ūbage“.

Smegenis galima išmokyti nerimauti naudingai. Nerimas taip pat kaip fizinis skausmas yra gyvybiškai būtinas. Šiek tiek skauda kelėną – gal reikia stiprinti raumenis. Skauda labai smarkiai – gal reikia valdyti uždegimą šaldant, ilsinant ir tik po to stiprinant. Su nerimu lygiai taip pat kaip su fiziniu skausmu – pirmas instinktas yra pasišalinti, vengti ir daugiau niekada negrįžti, tačiau dažniausiai naudingiau yra nerimą kontroliuoti stiprinant tas smegenų dalis, kurios nerimą valdo.

Nerimavimas nenormalus, trukdo, kai: Nerimavimas normalus, naudingas, kai:
Mąstome apie tolimą ateitį ir abstrakčias problemas; Mąstome apie dabartį arba labai netolimą ateitį ir realistiškas problemas;
Atrodo jog situacijos niekaip nekontroliuojame ir niekaip negalime daryti įtakos; Orientuojamės į tai ką galime situacijoje pakeisti ir orientuojamės į elgesį;
Susitelkiame į neigiamas emocijas patiriamas nerimą keliančioje situacijoje; Susitelkiame į probleminės situacijos sprendimą;
Negalime priimti jokio sprendimo, nes jis negarantuoja “sėkmės”; Leidžiame sau išbandyti ir vertinti netobulus sprendimus;
Bejėgiškai ieškome saugumo ir situacijos sprendimo užtikrintumo; Pasiryžtame toleruoti apsvarstytą riziką ir neužtikrintumą;
Susiauriname savo dėmesį į potencialiai grėsmingus stimulus, juos išdidiname ir kuriame katastrofinius scenarijus; Gebame situaciją matyti plačiai, atsižvelgdami ir galimai neigiamas, neutralias ir teigiamas situacijos pasekmes;
Jaučiamės bejėgiai susitvarkyti su nerimą keliančia situacija. Jaučiamės gebantys susitvarkyti su nerimą keliančia situacija.

*Pagal Davey, Hampton, Farrell, Davidson (1992) ir Leahy (2005) modelį.

Paprastas būdas nerimui kontroliuoti – įjungti kaktines smegenų skiltis.  Aktyvuojant vienas smegenų dalis mažėja aktyvacijos kitose smegenų dalyse, kai tos dalys abipusiai sujungtos. Taip gamtos surėdyta, jog migdolas ir kaktinės smegenų skiltys negali veikti vienodu pajėgumu. Jeigu aktyvus migdolas, kaktinės skiltys  nueina į antrą planą. Tačiau „įjungus“ racionalų kaktinių skilčių mąstymą, jos automatiškai slopina migdolo veiklą. Treniruoti įjunginėti kaktines skiltis galime dabar Lietuvoje labai populiarėjančiomis dėmesingo įsisąmoninimo praktikomis (angl. mindfulness) arba pasitelkus klasikinį kognityvinės elgesio terapijos įrankį – mokantis atpažinti migdolo generuojamas neigiamas automatines mintis, bei ieškoti racionalaus kaktinių skilčių atsako.

Automatinė mintis Mąstymo klaida Racionalus atsakas
Ji susiraukus per mane, turbūt galvoją apie mane kažką blogo. Minčių skaitymas.

Suasmeninimas.

Gali būti visaip. Gal jos veidas tiesiog toks, gal ji nemėgsta savo darbo, gal jai bloga diena. Gal jai ką nors skauda.
Žmonės žiauriai nekantrūs, ko jie negali ramiai palaukti. Duokit erdvės! Perdėtas apibendrinimas. Žmonių yra įvairių, aš dažniausiai kantriai laukiu kol prieš mane esantis žmogus susitvarko. Jeigu ne ligoninės reanimacija, žmonės dažniausiai gali palaukti kelias minutes.
Gaištu žmonių laiką, turiu greitai susimokėti ir praleisti kitus žmones. „Turėjimas“ ir „privalėjimas“ Neprivalau staigiai ir tobulai susidėti prekes, apsimokėti ir pasišalinti, galiu viską susitvarkyti neskubėdama.

Nerimas yra lyg investicija į ateitį. Akistata su nerimu šiandien, gali duoti ilgalaikės teigiamos grąžos rytoj. Tokia akirstata yra efektyviausia ją suplanuojant kartu su psichoterapeutu, ją atliekant, iš jos mokantis ir nuolat kartojant.

Šaltiniai:

Borkovec, T. D. (1985). The role of cognitive and somatic cues in anxi- ety and anxiety disorders: Worry and relaxation-induced anxiety. In A. H. Tuma & J. Maser (Eds.),Anxiety and the anxiety disorders(pp. 463–478). Hillsdale, NJ: Erl- baum.

Leahy, R. L. (2005). The worry cure: Seven steps to stop worry from stopping you. New York: Har- mony Books.

Davey, G. C. L., Hampton, J., Far- rell, J., & Davidson, S. (1992). Some characteristics of worrying: Evidence for worrying and anxiety as separate constructs. Personality and Individual Differences, 13, 133 –147.

Psichoterapija internetu – efektyvus, prieinamas ir patogus būdas tvarkytis su iššūkiais emigravus.

Kraustymasis iš gimtosios šalies į užsienį yra vienas iš didžiausių pokyčių ir psichologinio atsparumo išbandymų gyvenime. Sėkmingam prisitaikymui naujoje ir nepažįstamoje aplinkoje reikalingas didelis fiziologinių ir psichologinių resursų rezervas. Išgyvena ne stipriausi, ne protingiausi, bet tie, kurie geba geriausiai prisitaikyti. 

Neigiamas ar teigiamas – bet koks pokytis yra vienas iš didžiausių stresorių žmogaus gyvenime. Psichiatrai Tomas Holmes ir Ričardas Rahe tyrinėdami ryšį tarp sveikatos ir streso, 1967 metais sudarė didžiausių stresą keliančių gyvenimo įvykių sąrašą. Kiekvienas įvykis vertinamas balais – kuo daugiau balų, tuo didesnis stresas. Atidžiau patyrinėję mokslininkų sudarytą sąrašą matome, jog 15 iš 41 įrašų prasideda žodžiu “pokytis”. Finansinės būklės pokytis, atsakomybių darbe pokytis, gyvenimo sąlygų pokytis, socialinio aktyvumo pokytis, valgymo įpročių pokytis. Didžiausią iššūkį mūsų organizmui kelia ne pablogėjimas, bet pasikeitimas. Peržvelgę sąrašą ir sudėję per metus patirtų įvykių balus, apskaičiuosime savo riziką susirgti. Iki 150 balų rizika susirgti yra žema, tarp 150 ir 299 rizika yra vidutinė, o surinkus 300 ir daugiau balų susirgti rizikuojame smarkiai.

Kaip ir bet kuris kitas žinduolis, žmogus yra sutvertas kuo geriau prisitaikyti prie esamų sąlygų, jose išgyventi ir klestėti. Greitas reagavimas į pokyčius ir prisitaikymas prie naujų gyvenimo sąlygų yra sudėtingas ir labai daug organizmo resursų reikalaujantis procesas. Organizmui nuolat veikiant “išgyvenimo” rėžimu yra alinami vidaus organai ir smegenys, todėl rizika susirgti fizinėmis ir psichologinėmis ligomis smarkiai išauga. Tvarkytis su emigracijos iššūkiais reikia daug jėgų, kurioms senkant žmogus gali darytis vis labiau “fiziškai ir psichologiškai pavargęs”. Norint ne tik išgyventi, tačiau ir suklestėti nepakanka minimalaus pasirūpinimo savimi.

Požymiai, rodantys jog reikalinga pagalba tvarkantis su iššūkiais:

  • Sunku sukoncentruoti ir išlaikyti dėmesį;
  • Sunkumai sprendžiant problemas ir priimant sprendimus;
  • Sumišimo ir pasimetimo jausmas;
  • Objektyvaus ir realistiško mąstymo sumažėjimas;
  • Pablogėjusi atmintis;
  • Tunelinis matymas, temimas akyse, alpimo jausmas;
  • Perdėtas pyktis ar kitos emocinės reakcijos;
  • Stiprus nerimas siekiantis panikos priepuolius;
  • Galvos skausmai, drebulys, pykinimas ir kiti nemalonūs fiziniai jutimai;
  • Pablogėjusi miego kokybė;
  • Suprastėjęs arba padidėjęs apetitas;
  • Padidėjęs poreikis rūkyti, vartoti alkoholį ar raminančius vaistus.

Žmogaus organizmas kaip automobilis – nuolat naudojant, tačiau pakankamai nepasirūpinant efektyvios eksploatacijos periodas trumpėja. Dideli tikslai, aukštai užkelta kartelė, ilgos darbo valandos. Laisvalaikis – tik pasimaitinimui ir pamiegojimui. Ilgą laiką iš savęs reikalaujant maksimumo, tačiau įdedant minimumą rizikuojame susirgti tiek fizinėmis tiek psichologinėmis ligomis. Tyrimai rodo jog pagrindinės dvi problemos su kuriomis susiduria žmonės pradedantys gyvenimą naujoje šalyje yra socialinių kontaktų trūkumas ir sunkumai įsitvirtinant naujoje gyvenimo ir darbo aplinkoje. Tam kad galėtumėme ne tik dirbti ir užsidirbti, bet ir patirti malonumą, pasimaitinti ir pamiegoti nepakanka. Norint efektyviai integruotis reikia įdėti indėlį pasirūpinant tiek fizine, tiek psichologine sveikata.


Savo patirtimi dalinasi lietuvė, gyvenusi Londone: „Baigusi mokyklą nusprendžiau toliau tęsti studijas užsienyje. Domino išmėginti gyvenimą kitoje šalyje. Pasirinkau Londoną, nes atrodė, jog gebėjimas laisvai komunikuoti anglų kalba besikuriant naujoje vietoje, man suteiks daugiau komforto ir saugumo, ne tik studijuojant, bet ir ieškantis darbo. Iš vienos pusės, aš buvau teisi, laisvas bendravimas su aplinka daug padėjo, tačiau gyvendama užsienyje neišvengiau ir iššūkių.

Ženkliai sumažėjus socialiniam gyvenimui – greitai susipažinau su vienatvės jausmu, kuris mane lydėjo visus tuos metus. Būnant toli nuo šeimos ir draugų, greitai pajutau, jog laisvalaikį, kurio ir taip sumažėjo, teks leisti vienai. Sunkiausia būdavo momentais, kai norėdavosi su kuo nors išsikalbėti arba tiesiog kartu atsigerti kavos. Laikui bėgant atsirado daugiau pažinčių, tačiau laikas, tokiame mieste, yra prabanga. Susitikimus su draugais tekdavo planuoti net kelioms savaitėms į priekį. Laiko planavimas – viena iš gerųjų patirčių, ko išmokau šiame mieste. Blogoji pusė ta, jog toks gyvenimo tempas, per laiką pradėjo kelti nerimą. Jausmas, kad vis nespėji, kažko nepadarei, sukeldavo itin daug streso, o vėliau ir panikos priepuolius.

Profesionalios psichologinės pagalbos nesikreipiau, nes maniau, jog bendraudama su terapeutu anglų kalba, negalėsiu perteikti savo minčių taip kaip norėčiau. Kita priežastis buvo kaina, studijuodama negalėjau sau leisti lankyti terapijos, todėl šį variantą tada atmečiau“.


Nuolat gyvenant problemų sprendimo rėžime ir mažai rūpinantis savimi organizmas išsiderina. Dėl ilgo veikimo chroniško streso rėžimu, mūsų vidaus organai pradeda veikti ne taip tiksliai kaip reikia. Gyvendami nuolatinėje įtampoje tampame jautresni ir į menkiausią stimulą reaguojame kaip į smarkų stresorių – jaučiame daug nerimo, liūdesio, įvairių nemalonių fizinių jutimų. Atsiranda rizika sumažėjusiai savivertei, miego problemoms, valgymo sutrikimams, liūdnai nuotaikai ar padidintam nerimui. Kardiologijos ir reabilitacijos klinikoje dažnai susiduriame su lietuviais, grįžusiais pilnai išsitirti kardiovaskulinę sveikatą. Tai yra jauni, 25-45 metų amžiaus žmonės. Dažniausiai, po pilno fizinio ištyrimo, ši klientų grupė yra diagnozuojama ne organiniu, bet funkciniu sutrikimu – žmogaus organai yra sveiki, tačiau jų funkcija yra sutrikusi. Toks nervų sistemos išsiderinimas gali sutrikdyti širdies, skrandžio ar bet kurio kito organo, ar net kelių organų, veiklą. Pagrindinis ir efektyviausias nervų sistemos gydymo būdas ir vaistai, psichoterapija arba šių dviejų būdų kombinacija.

Psichoterapinės konsultacijos internetu yra vienas iš efektyvių būdų padėti sau tvarkytis su emigracijos keliamais iššūkiais. Psichologinės sveikatos palaikymas, gyvenantiems užsienyje lietuviams, dažnai yra iššūkis. Net ir nusprendus greičiau ir efektyviau spręsti savo problemas, pasitelkiant specialisto konsultacijas, yra susiduriama su problemomis. Kalbos barjeras, ilgos eilės arba brangios individualios konsultacijos yra trys pagrindinės kliūtys su kuriomis susiduriama. Konsultavimasis internetu su profesionaliu psichoterapeutu iš Lietuvos suteikia galimybę tvarkytis su patiriamais iššūkiais efektyviai, patogiai ir už prieinamą kainą.


Savo patirtimi dirbant su psichoterapeute dalinasi lietuvė, gyvenanti užsienyje:„…visada yra gerai apie savo problemas pasitarti su savo šeimos daktaru ir paklausti patarimo, apie tai kas geriau tiktų, kokios pakraipos psichologo ieškoti reikėtų. Aš asmeniškai naršiau psichologijos puslapius internete, kuriuose buvo siūlomos psichologų paslaugos. Kadangi maždaug žinojau ko man reikia, įdėmiai skaičiau specialisto dosjė – kurioje psichologijos sferoje jis dirba, ką labiau praktikuoja.

Pirmas (man gyvenančiai užsienyje) ir labiausiai teigiamas dalykas bendraujant per atstumą su psichologu yra tai, jog aš galiu kalbėti savo gimtąja kalba. Galiu nevaržomai reikšti savo mintis, jausmus, turiu galimybę laisvai išsakyti ir suprasti terapeutą. Kitas, ne mažiau svarbus dalykas yra tai, jog aš visada galiu būti ten kur noriu – man nereikia skubėti į kliniką, kabinetą ar netgi namo. Jeigu esame išmanaus telefono, planšetės ar nešiojamo kompiuterio savininkai ir turime prieigą prie interneto, esame laisvi rinktis bendravimo vietą. Ši paslauga taupo mano laiką. Dar vienas, nemažiau svarbus aspektas yra paslaugų kaina. Jeigu rinkčiausi užsienio specialistą, turėčiau labai gerai apsvarstyti galimybę gydytis. Vienas iš minusų yra tai, jog dėl laiko juostų skirtumo tenka atsakingiau rinktis ir derinti laiką.

Iš savo pusės galiu pasakyti, jog ilgai svarsčiau, ar pasinaudoti šia paslauga. Esu iš tų žmonių, kuriems svarbu, užuosti, paliesti, jausti. Buvau įsitikinusi, kad per atstumą bendrauti bus neįmanoma, bet buvau maloniai nustebinta šio proceso patogumu. Ir dar, aš labai didžiuojuosi išsilavinusiais mūsų tautos žmonėmis ir su didžiuliu pasitenkinimu renkuosi, bei naudojuosi mūsų jaunų ir išsilavinusių specialistų teikiamomis profesionaliomis paslaugomis.“


Kaip vyksta kognityvinė elgesio terapija per atstumą? 
Kaip ir sesijose vykstančioje klinikoje, kognityvinės elgesio terapijos metu terapeutas ir klientas dirba kartu, kad suprastų kliento problemas, suvoktų, kaip jos veikia kliento mintis, elgesį, jausmus ir kasdieninę veiklą. Sesijos vyksta Skype programa naudojant kompiuterį, planšetę ar telefoną. Tokiu būdu terapeutas ir klientas gali vienas kitą girdėti ir matyti. Remdamiesi individualių problemų išsiaiškinimu, terapeutas ir klientas kartu iškelia terapijos tikslus ir suderina gydymo planą. Terapijos tikslas yra išmokyti klientą rasti tinkamesnius, geresnius problemų sprendimo būdus nei buvo naudojami iki tol. Dėl to klientas dažnai turi atlikti “namų darbus” tarp terapijos seansų, kad išbandytų naujus problemų sprendimo būdus. Darbas trunka nuo keletos iki keliasdešimt sesijų (priklausant nuo problemos), susitinkant kartą per savaitę.

Jeigu norite užsiregistruotikonsultacijai parašykite man žinutę užpildydami žemiau pateikiamus laukelius arba elektroniniu paštu ruta@mindheart.eu ir aš su Jumis susisieksiu atsakydama į laišką.

Jeigu susidūrėte su kažkokiais sunkumais, bet dvejojate ar Jums reikalingapsichologo konsultacija, atsiųskite man žinutę, aš į ją atsakysiu ir mes aptarsime kaip galėtumėte sau padėti.

Norint gyventi efektyviai, turime išmokti ilsėtis ekstremaliomis sąlygomis

Efektyviam žmogaus organizmo veikimui (visam kūnui, įskaitant ir smegenis) reikalinga nuolatinė pusiausvyra tarp to ką įdedame ir išimame. Nuo ryto iki vakaro žaidžiame šitą žaidimą (vadinamą gyvenimu), vadovaudamiesi savo susikurtomis taisyklėmis. Turiu gerai atrodyti, būti sėkmingas, daug pasiekti, ko imuosi privalau atlikti tobulai, visiems turiu įtikti ir patikti, visada turiu jaustis gerai, negaliu vėluoti, negaliu nuvilti, jeigu kritikuoja reiškia susimoviau ir t.t.. Siekdami išvengti nerimo, baimės, liūdesio, pykčio ir kitokio diskomforto stengiamės laikytis visų taisyklių 100%. Kai taisyklių daug, o vietos klaidoms (arba bent vidutiniškam pasirodymui) mažai, įstumiame save į probleminę situaciją. Nuolat iš savo organizmo imame maksimalų kiekį resursų, įdėdami minimalų kiekį žaliavos išnaudotiems resursams atstatyti ir papildomiems pagaminti.

Mūsų kūnams, kaip automobiliams, reikalinga ne tik kasmetinė techninė apžiūra, bet ir nuolatinė priežiūra. Įsivaizduokite: žiema, 20 šalčio, važiuojate trumpus atstumus – į darbą ir atgal. Šildytuvas „ant MAX“, radijas „ant MAX“ – naudojate akumuliatoriaus resursus, kad greitai ir komfortiškai nulėktumėte į tašką B. Vieną dieną automobilis tiesiog atsisako veikti. Problema. Bet juk aš pyliau žieminį kurą, palaukdavau kol žvakės pašils prieš užvedant? Tai kas dabar negerai?!?! Nuolat lekiant, skubant, sprendžiant, veikiant dažnai į save, kaip kokį automobilį, įdedame minimumą. Miegas ir maistas yra minimali žaliava reikalinga baziniam žmogaus funkcionavimui. Norint būti ne tik tėvais, bet kantriais tėvais, ne tik darbuotojais, bet efektyviais darbuotojais, ne tik partneriais, bet atrama, turime į save įdėti daugiau negu minimumą.

IMG_2690Nuolat veikiant chroniškame streso rėžime organizmas ne pavargsta, bet pervargsta ir jam reikia ilgesnio laiko vidinius procesus ir mechanizmus sugrąžinti į normalų rėžimą. Daug dirbame ir mažai ilsimės, tam jog galėtume po kažkiek laiko išvažiuoti atostogų ir “pailsėti”. Katorga tampa ne tik tai už ką algą moka, bet ir pasivaikščiojimas su šunimi, maisto gaminimas, gėlių laistymas ir t.t.. Gyvename ateityje ir laukiame kol pasibaigs tas arba anas ir tada jau pradėsime gyventi. Toks egzistavimas mažina mūsų efektyvumą ir pasitenkinimą tuo ką darome. Vydamiesi darbus, stengdamiesi užbėgti už akių ir išvengti katastrofų tampame tokie pervargę, jog net “produktyvios” atostogos resursų atstatyti nebepadeda. Savaitę pasportuosiu prieš vasarą ir sudeginsiu riebalus, užsiauginsiu raumenų. Nesąmonė, sutinkat? Taip nevyksta nei su raumenimis, nei su nervų sistema ar smegenimis. Nesvarbu ar norim didesnio bicepso, sveikesnio širdies raumens, geriau funkcionuojančios nervų sistemos ar ramesnio, aštresnio ir kūrybiškesnio proto – turime išlaikyti pusiausvyrą tarp darbo ir poilsio kasdien.

Norėdami efektyviai gyventi, turime išmokti ilsėtis dažnai ir po truputį ekstremaliomis sąlygomis. Man kasdienis tikslų siekimas ir ilsėjimasis asocijuojasi su laipiojimu. Laipiojant salėje ar uolomis yra labai svarbu išmokti ilsėtis ne tik tada kai turi patogią padėtį. Norint gerai lipti turi išmokti ilsėtis nepatogiausiose padėtyse. Dažniausiai lipame 90 laipsnių ar didesniu kampu keliasdešimt metrų ilgio trasą. Pagrindinį darbą atlieka rankos, kurios greičiausiai ir pavargsta. Jeigu lipdamas nuolat neilsini rankų mažini šansus sėkmingai užbaigti šią trasą ir kitas numatytas tos dienos ar net kelių dienų trasas. “Užkali” rankas ir viskas – joms atsistatyti reikės ilgiau laiko. Rankų ilsinimas dažnai trunka keletą sekundžių staigiai paleidžiant vieną ranką ir staigiai atpalaiduoji jos raumenis kol kita ranka ir kojos (jei yra galimybė) laiko kūną.  Laipiojime panašiai kaip ir gyvenime – jeigu kūno ir proto neilsinu kasdien po truputį, atstatyti jėgas ir pasikrauti resursų savaitgalio nebeužtenka.

img_2577.jpg

Ilsėjimasis sąlyginai patogioje padėtyje. Nuotrauka iš asmeninio archyvo.

Geriausias būdas atlikti darbus ir nepamiršti atstatyti resursus yra subalansuota dienotvarkė. Apačioje matote dienotvarkę, į kurią įtraukti ne tik darbai, bet ir atpalaiduojančios ir jėgas atstatančios veiklos. Nesvarbu ar tai darbas, meditacija ar treniruotė – jeigu tai nėra įprasta rutina, nesuplanavus šansai atlikti sumažėja. Patarimus kaip susiplanuoti tokią darbotvarkę bei atsisiųsti darbotvarkės šabloną galite šiame straipsnyje. 

FullSizeRender

Sudarydama savo resursus atstatančių veiklų sąrašą aš stebiu save, savo įpročius ir aplinką ir bandau atrasti kur, kada ir kokį pasiilsėjimą geriausia “įterpti”. Gan senokai įsisąmoninau jog mano galvos skausmai ne migrena, bet įtampos tipo skausmai. Tačiau tik visai neseniai pastebėjau jog dirbant įtemptą darbą prie kompiuterio esu linkusi smarkiai įtempti pečių raumenis ir pakelti pečius. Įtempti pečių raumenys šiai veiklai nereikalingi. Dirbant prie kompiuterio nuolat stengiuosi pastebėti ir sąmoningai atpalaiduoti pečius – tai viena iš mano „Blitz“ poilsio “veiklų”. Kita, ilgiau trunkanti veikla, tačiau taip pat skirta nugaros ir kaklo raumenų atpalaidavimui, yra gulėjimas ant adatų kilimėlio – tai atlieku namuose.

img_3243.jpg

Mes negalime sustabdyti bangų, bet galime išmokti plaukti, sako įsisąmoninimo (angl. mindfulness) technikų atradėjas Jon Kabat-Zinn. Esame netobuli žmonės, gyvenantys tarp kitų netobulų žmonių, netobulame pasaulyje – mes pasmerkti nuolatiniam bangavimui. Ar dėl nuolatinių iššūkių kentėsime ar stengsimės patirti maksimaliai malonumo duotomis/susikurtomis sąlygomis – mūsų pasirinkimo reikalas. Jon Kabat-Zinn vieną iš savo knygų pavadino “Full catastrophe living”, o ne kaip nors “Tapk laimingas per pusdienį” arba “Kaip išvengti problemų”. Tikėtis išvengti problemų ir visada jaustis laimingais mus pasmerkia nesėkmei. Nuolatinis tvarkymasis su iššūkiais ir mokymasis gyventi tiek laimingai kiek išeina duotomis sąlygomis – sėkmės receptas. Šiame “išgyvenime” turime išmokti skirti (ne atrasti, o skirti) laiko pailsėjimui kol aplink mus viskas nuolat zuja. Tai nėra lengva ir tai reikia praktikuoti.

Bijai vilko eik į mišką

Vengdami nerimą keliančių situacijų rizikuojame susirgti nerimo sutrikimu, o susirgę eidami į nerimą keliančias situacijas rizikuojame pasveikti. Šiandien efektyviausias būdas susitvarkyti su nerimu yra akistata. Nerimo spektro ligos (panikos sutrikimas, generalizuotas nerimas, obsesinis kompulsinis sutrikimas, potrauminio streso sutrikimas ir kiti) efektyviausiai gydomos susitinkant su nerimą keliančiu stimulu vaizduotėje arba realybėje. Kalbėjimas apie nerimą keliančias situacijas ir jų atkūrimas vaizduotėje susitvarkyti su nerimo sutrikimais padeda. Tačiau didžiausias ir ilgiausiai išliekantis efektas pasiekiamas žmogui einant į baimę keliančias situacijas arba susitinkant su baimę keliančiu objektu realybėje. Kalbėjimas apie nerimą ir baimę neduoda tokio efekto kaip kontroliuojama laipsniška ekspozicija.

Smegenims nėra svarbu ar kažkas vyksta iš tikrųjų ar mes tik apie tai galvojame. Atlikime minties eksperimentą. Leiskite sau įsivaizduoti citriną. Geltoną, prinokusią, kvepiančią citriną. Įsivaizduokite kaip pradedame citriną pjaustyti, trykšta jos sultys. Paimate vieną griežinėlį ir dedate jį sau ant liežuvio, kramtote, jaučiate citrinos rūgštumą ir kartumą. Ar burna jau pilna seilių? Ar dilgčioja liežuvio galiukas? Smegenims nesvarbu ar citrinos pjaustymas, voro ropojimas, ar skridimas lėktuvu vyksta iš tikrųjų ar mes tai tik įsivaizduojame, visas kūnas nuo galvos iki kojų į tai reaguoja. Nuo ryto iki vakaro mintyse nerimaujant kūnas eikvoja vidinius resursus, vengiant ir neduodant smegenims naujų patirčių su naujais įrodymais nerimo mechanizmas stiprinamas.

Nerimas padeda mums pasiruošti, optimizuoti resursus ir susitvarkyti su stresu, tačiau per daug nerimo trukdo. Žmonės sergantys nerimo spektro sutrikimais dažnai kenčia dėl to, jog jų smegenys nuolat nerimauja kurdamos katastrofinius scenarijus, siekdamos apsisaugoti. Kol mes nerimaujame, bet einame į nerimą keliančias situacijas problema nedidelė. Tačiau kai žmogus pradeda riboti savo veiklą ir vengti nerimą keliančių vietų ir situacijų, jo gyvenimo kokybė ženkliai prastėja. Įsiveliama į žemyn vedančią spiralę. Nerimas trukdo tada kai jis per stiprus ir pereinantis į paniką, tose vietose kur mums reikia funkcionuoti kasdien gyvenant produktyviai ir siekiant savo tikslų. Smegenys generuoja daug nerimo, daug nerimo įjungia stiprų streso fiziologinį atsaką, kuris labai nemalonus, norisi jo nebepatirti, pradedame vengti eiti į nerimą keliančias vietas ar atsidurti nerimą keliančiose situacijose ir smarkiai riboti savo kasdienę veiklą.

Geriausias būdas tvarkytis su nerimu yra laipsniškai ir tikslingai su juo susitikti ir išbūti. Mokslas ir praktika įrodė jog susiduriant su nerimą keliančiomis situacijomis ir atsisakant saugumo siekiančio elgesio (pvz. kito žmogaus palydos, raminančių vaistų vartojimo, perdėto pasiruošimo ir t.t.) žmogaus smegenys “nujautrinamos baimei”. Atsidūrus nerimą keliančioje situacijoje smegenyse aktyvuojamas nerimo mechanizmas, išbūnant situacijoje smegenys pamažu pavargsta nerimauti, darbą perima smegenų dalys atsakingos už racionalų mąstymą ir žmogus įgauna naują patirtį – su nerimu galima susitvarkyti, jo keliamą diskomfortą galima pakelti, jis praeina. Už nerimą atsakingas migdolas pasiduoda ir žmogus pasaulį pradeda matyti ne per katastrofinį migdolo kuriamą filtrą, bet per kaktinių smegenų skilčių kuriamą realų vaizdą. Naudingiausia tai, jog nuolat einant į nerimą keliančias situacijas smegenys įgauna naują patirtį ir pakeičia savo struktūrą – prieš tai aktyvus baimės mechanizmas pradeda keistis – nerimo intensyvumas silpnėja, nerimas tęsiasi trumpiau ir tampa efektyviai kontroliuojamas arba visiškai išnyksta.

Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją būdamas pats savo terapeutu – suplanuokite ir atlikite elgesio eksperimentą. Kai dėl kažko nerimaujame ar kažko bijome mūsų smegenys kelia daug įvairių prielaidų ir katastrofinių scenarijų. „Kiti galvos, kad aš kvailas“, „Pasirodysiu nevykėliu“, „Žmonės į mane žiūrės ir smerks“, „Aš taip blogai jausiuosi, kad nesusitvarkysiu“ ir t.t. – visa tai yra spėjimai, ateities numatymas ir kitokios mąstymo klaidos. Pagalvokite ir užsirašykite dėl ko nerimaujate ir ko bijote? Kas manote gali nutikti? Kokį eksperimentą galėtumėte atlikti, kad patikrintumėte savo prielaidas? Atlikdami eksperimentą stebėkite kaip keičiasi jūsų savijauta, ką daro ir sako kiti žmonės. Ar jūsų prielaidos pasitvirtino? Ką tai rodo? Kokias iš to galima daryti išvadas apie save, kitus žmones ir pasaulį?