All posts filed under: Įrankiai

Sąmoningumo kalendorius

Norint tapti sąmoningesniais, mums neprivalu perskaityti visų išleistų knygų, sudalyvauti visuose skelbiamuose mokymuose, išbandyti visas mobiliąsias programas ar kasdien atlikti valandas trunkančias praktikas. Mes galime pasirinkti kasdieną žengti vieną žingsnį sąmoningesnio gyvenimo kryptimi. Aš sukūriau šį kalendorių, vadovaudamasi teorija, praktika, savo ir savo klientų patyrimais. Kalendoriuje rasite mažus, mindfulness teorija paremtus, žingsnelius. Kasdienis žingsnelis yra skirtas suartėti su savimi, kitais žmonėmis ir pasauliu, pradėti po truputį gyventi tokį gyvenimą, kokio norime. Kalendorių galite išsisaugoti, atsispausdinti ir pasidėti matomoje vietoje arba tiesiog paversti savo kompiuterio darbalaukio fonu. Tai padės nepamiršti atlikti kasdieninių žingsnių. Atsisiųsti kalendorių galite čia.  

Nomenklatūra: kai pavadinimas daikto esmę keičia

Prieš savaitę dalyvavau Europos neuropsichofarmakologijos kolegijos (ECNP) organizuotame renginyje, kurio metu ekspertai iš Lietuvos ir užsienio mokė mus efektyvaus mokslinių tyrimo organizavimo ir pristatymo. Šio renginio metu buvęs ECNP prezidentas prof. Joseph Zohar pristatė naują psichiatrinių vaistų nomenklatūrą. Šis projektas ir jo rezultatai yra ECNP darbo grupės produktas. O kuo gi jis gali būti įdomus jums? Edukacinis Intarpas: Kaip jau žinote, o jeigu nežinote tuoj sužinosite, psichologinis nuovargis ir psichiniai sutrikimai nėra kažkoks padebesyje pakibęs fenomenas. Psichiniai sutrikimai, lygiai taip pat kaip organiniai kūno sutrikimai yra psichofiziologija. Savo mąstymo ir elgesio būdu mes darome įtaką savo kūnui – hormonams, organams, raumenims ir t.t. Kartais mūsų mąstymo ir elgesio būdas padeda palaikyti gerą psichofiziologijos pusiausvyrą, o kartais sukuria ir palaiko blogą. Kartais mąstymas ir elgesys yra didžioji problemos dalis, o kartais didesnė dalis yra sutrikusi smegenų biochemija. Dėl šios priežasties skirtingais atvejais mums gali reikėti tik psichoterapijos arba tik vaistų, arba abiejų kombinacijos.  Atgal prie esmės. Aš savo darbe susiduriu su daug klaidingų įsitikinimų apie neuropsichofarmakologiją – vaistus, skirtus atliepti nervų sistemos ir psichikos sutrikimus. Žmonės dažnai turi ribotą …

Antrojo tipo įveikos kortelė: sudėtingos situacijos įveikimo planas

Gyvenimas pilnas sudėtingų situacijų. Kai kurias mes nesąmoningai ir netyčia susikuriame patys, į kitas save įmetame strategiškai ir su tikslu. O kartais, tiesiog žygiuojame švilpaudami ir džiaugdamiesi rudeniškais lapais, kol gyvenas arba praeiviai pažeria mūsų kelyje problemų. Nors negalime žinoti kada, į kokią ir kuo sudėtingą situaciją pateksime, patyrinėjus save mes galime rasti kokios situacijos mums sukelia sunkumų dažniausiai. Gal kai vieni liekame namie šeštadienio vakarą? Gal rytais, kai ruošiamės į darbą? Gal kai reikia paskambinti į kažkokią įstaigą? Gal kai pajaučiame nemalonius jutimus širdies plote? Gal kai susitinka skirtingos mūsų ir kito žmogaus nuomonės? Gal kai važiuojame aplankyti tėvų? Gal kai skauda galvą? Ką daryti kai nieko nenoriu, kai kyla nerimas, kai bijau skambinti, kai tingiu, kai nėra nuotaikos, kai įeinu į savęs menkinimo rėžimą, kai skauda galvą, kai skauda koją, kai neina susikaupti, kai atsikeliu su nerimu, kai apima liūdna nuotaika, kai jaučiu nemalonų širdies plakimą, kai blogas oras, kai reikia dirbti, bet nėra nuotaikos, kai esu vienas? Antrojo tipo įveikos kortelė yra skirta savęs instruktavimui mums sudėtingose situacijose, kuriose rizikuojame elgtis nenaudingu …

automatines mintys kognityvine elgesio terapija

Pirmojo tipo įveikos kortelė: Dažniausiai pasitaikančių „sabotažinių“ minčių keitimo įrankis. 

Kartais sau arba vienas kitam sakome: „Negalvok apie tai“, „Pamiršk“, „Išmesk iš galvos“, „Galvok kitką“ ar panašiai. Ir kartais ši minčių stabdymo taktika tikrai pasiteisina ir padeda – pasakai kažkokioms mintims STOP, ir viskas, ir nebegalvoji jų. Visi mes turime sau specifinių „sabotažinių“ minčių rinkinį, kuris mūsų sąmonėje iškyla visuomet, tam tikroje specifinėje situacijoje. Kiekvienas turime jautrią ir skausmingą vietą ir kai mes patys, kiti žmonės ar gyvenimas tą vietą pakrapšto, pasipila neigiamų automatinių minčių srautas. Vieniems kyla daug savikritiškų, save plakančių ir engiančių minčių. Kitiems kyla daug nerimastingų ir bauginančių bei stresą keliančių minčių. Kiekvienas turime savo neigiamų automatinių minčių rinkinėlį, kiekvienai specifinei opiai ir stresą keliančiai situacijai. Neigiamos automatinės mintys generuoja neigiamas emocijas ir nemalonius fizinius jutimus. Jeigu norime pakeisti emocinę ar fizinę savijautą, turime pakeisti mintis. Tiesiog sustabdyti minčių neįmanoma – įtemptose ir mums svarbiose situacijose, smegenys nuolat turi kažką galvoti. Tačiau išeitis yra – nenaudingą mąstymą pakeisti naudingesniu. Šiam tikslui pasiekti siūlau pasidaryti efektyvų klasikinės kognityvinės elgesio terapijos įrankį – pirmojo tipo įveikos kortelę. Trys žingsniai įveikos kortelei pasigaminti: Atpažinti sau specifinį neigiamų automatinių …

Mintys nėra faktai, jos tik fone grojantis radijas. Kaip susireguliuoti, kad jis netrukdytų gyventi?

Mūsų smegenys yra išsivysčiusios nuolat generuoti mintis apie praeitį ir ateitį. Tiksliau apie viską, kas blogo nutiko praeityje ir kas gali blogai nutikti ateityje. Čia ir dabar smegenys būna tik tiek, kiek svarbu pastebėti grėsmę ir automatiškai sureaguoti esant pavojui.  Galvoti apie viską, kas buvo ir bus blogai, yra evoliucijos rezultatas, būtinas išgyvenimui. Nors šiandien gyvename geriau nei bet kada žmonijos istorijoje, geriau nesijaučiame. Esame saugūs, turime pakankamai gerai išvystytą sveikatos sistemą, socialines garantijas ir galimybes rinktis. Mūsų smegenims nebėra reikalo nuolat nerimauti. Tačiau smegenys išsivystė per milijonus metų, kuriais svarbiausia buvo ne klestėjimas, o išgyvenimas. Jos ir toliau nuolat automatiškai žvalgosi praeitin ir ateitin, ieškodamos pavojų. Sugrąžinti jas į realybę ir dabartinę akimirką reikalauja daug pastangų. Citrinos. Šiandien rytą pradėjau vandeniu su citrina. Į stiklinę įsipyliau vandens, pasiėmiau prinokusią geltoną citriną, pasidėjau ją ant pjaustymo lentelės ir pasiėmusi peiliu pjausčiau griežinėliais. Citrinos sultys tryško, bėgo, namai pakvipo rūgštele. Įdėjus kelis citrinos gabaliukus į stiklinę, gėriau vandenį ir kramčiau citrinos ląsteles. Jos sproginėjo, leido rūgščias sultis, kutendamos liežuvio receptorius. Bet aš ne apie citrinas. Esmė tokia, jog …

Norint gyventi efektyviai, turime išmokti ilsėtis ekstremaliomis sąlygomis

Efektyviam žmogaus organizmo veikimui (visam kūnui, įskaitant ir smegenis) reikalinga nuolatinė pusiausvyra tarp to ką įdedame ir išimame. Nuo ryto iki vakaro žaidžiame šitą žaidimą (vadinamą gyvenimu), vadovaudamiesi savo susikurtomis taisyklėmis. Turiu gerai atrodyti, būti sėkmingas, daug pasiekti, ko imuosi privalau atlikti tobulai, visiems turiu įtikti ir patikti, visada turiu jaustis gerai, negaliu vėluoti, negaliu nuvilti, jeigu kritikuoja reiškia susimoviau ir t.t.. Siekdami išvengti nerimo, baimės, liūdesio, pykčio ir kitokio diskomforto stengiamės laikytis visų taisyklių 100%. Kai taisyklių daug, o vietos klaidoms (arba bent vidutiniškam pasirodymui) mažai, įstumiame save į probleminę situaciją. Nuolat iš savo organizmo imame maksimalų kiekį resursų, įdėdami minimalų kiekį žaliavos išnaudotiems resursams atstatyti ir papildomiems pagaminti. Mūsų kūnams, kaip automobiliams, reikalinga ne tik kasmetinė techninė apžiūra, bet ir nuolatinė priežiūra. Įsivaizduokite: žiema, 20 šalčio, važiuojate trumpus atstumus – į darbą ir atgal. Šildytuvas „ant MAX“, radijas „ant MAX“ – naudojate akumuliatoriaus resursus, kad greitai ir komfortiškai nulėktumėte į tašką B. Vieną dieną automobilis tiesiog atsisako veikti. Problema. Bet juk aš pyliau žieminį kurą, palaukdavau kol žvakės pašils prieš užvedant? Tai kas dabar negerai?!?! Nuolat …

Bijai vilko eik į mišką

Vengdami nerimą keliančių situacijų rizikuojame susirgti nerimo sutrikimu, o susirgę eidami į nerimą keliančias situacijas rizikuojame pasveikti. Šiandien efektyviausias būdas susitvarkyti su nerimu yra akistata. Nerimo spektro ligos (panikos sutrikimas, generalizuotas nerimas, obsesinis kompulsinis sutrikimas, potrauminio streso sutrikimas ir kiti) efektyviausiai gydomos susitinkant su nerimą keliančiu stimulu vaizduotėje arba realybėje. Kalbėjimas apie nerimą keliančias situacijas ir jų atkūrimas vaizduotėje susitvarkyti su nerimo sutrikimais padeda. Tačiau didžiausias ir ilgiausiai išliekantis efektas pasiekiamas žmogui einant į baimę keliančias situacijas arba susitinkant su baimę keliančiu objektu realybėje. Kalbėjimas apie nerimą ir baimę neduoda tokio efekto kaip kontroliuojama laipsniška ekspozicija. Smegenims nėra svarbu ar kažkas vyksta iš tikrųjų ar mes tik apie tai galvojame. Atlikime minties eksperimentą. Leiskite sau įsivaizduoti citriną. Geltoną, prinokusią, kvepiančią citriną. Įsivaizduokite kaip pradedame citriną pjaustyti, trykšta jos sultys. Paimate vieną griežinėlį ir dedate jį sau ant liežuvio, kramtote, jaučiate citrinos rūgštumą ir kartumą. Ar burna jau pilna seilių? Ar dilgčioja liežuvio galiukas? Smegenims nesvarbu ar citrinos pjaustymas, voro ropojimas, ar skridimas lėktuvu vyksta iš tikrųjų ar mes tai tik įsivaizduojame, visas kūnas nuo galvos iki kojų į …