All posts filed under: KET

Nomenklatūra: kai pavadinimas daikto esmę keičia

Prieš savaitę dalyvavau Europos neuropsichofarmakologijos kolegijos (ECNP) organizuotame renginyje, kurio metu ekspertai iš Lietuvos ir užsienio mokė mus efektyvaus mokslinių tyrimo organizavimo ir pristatymo. Šio renginio metu buvęs ECNP prezidentas prof. Joseph Zohar pristatė naują psichiatrinių vaistų nomenklatūrą. Šis projektas ir jo rezultatai yra ECNP darbo grupės produktas. O kuo gi jis gali būti įdomus jums? Edukacinis Intarpas: Kaip jau žinote, o jeigu nežinote tuoj sužinosite, psichologinis nuovargis ir psichiniai sutrikimai nėra kažkoks padebesyje pakibęs fenomenas. Psichiniai sutrikimai, lygiai taip pat kaip organiniai kūno sutrikimai yra psichofiziologija. Savo mąstymo ir elgesio būdu mes darome įtaką savo kūnui – hormonams, organams, raumenims ir t.t. Kartais mūsų mąstymo ir elgesio būdas padeda palaikyti gerą psichofiziologijos pusiausvyrą, o kartais sukuria ir palaiko blogą. Kartais mąstymas ir elgesys yra didžioji problemos dalis, o kartais didesnė dalis yra sutrikusi smegenų biochemija. Dėl šios priežasties skirtingais atvejais mums gali reikėti tik psichoterapijos arba tik vaistų, arba abiejų kombinacijos.  Atgal prie esmės. Aš savo darbe susiduriu su daug klaidingų įsitikinimų apie neuropsichofarmakologiją – vaistus, skirtus atliepti nervų sistemos ir psichikos sutrikimus. Žmonės dažnai turi ribotą …

Antrojo tipo įveikos kortelė: sudėtingos situacijos įveikimo planas

Gyvenimas pilnas sudėtingų situacijų. Kai kurias mes nesąmoningai ir netyčia susikuriame patys, į kitas save įmetame strategiškai ir su tikslu. O kartais, tiesiog žygiuojame švilpaudami ir džiaugdamiesi rudeniškais lapais, kol gyvenas arba praeiviai pažeria mūsų kelyje problemų. Nors negalime žinoti kada, į kokią ir kuo sudėtingą situaciją pateksime, patyrinėjus save mes galime rasti kokios situacijos mums sukelia sunkumų dažniausiai. Gal kai vieni liekame namie šeštadienio vakarą? Gal rytais, kai ruošiamės į darbą? Gal kai reikia paskambinti į kažkokią įstaigą? Gal kai pajaučiame nemalonius jutimus širdies plote? Gal kai susitinka skirtingos mūsų ir kito žmogaus nuomonės? Gal kai važiuojame aplankyti tėvų? Gal kai skauda galvą? Ką daryti kai nieko nenoriu, kai kyla nerimas, kai bijau skambinti, kai tingiu, kai nėra nuotaikos, kai įeinu į savęs menkinimo rėžimą, kai skauda galvą, kai skauda koją, kai neina susikaupti, kai atsikeliu su nerimu, kai apima liūdna nuotaika, kai jaučiu nemalonų širdies plakimą, kai blogas oras, kai reikia dirbti, bet nėra nuotaikos, kai esu vienas? Antrojo tipo įveikos kortelė yra skirta savęs instruktavimui mums sudėtingose situacijose, kuriose rizikuojame elgtis nenaudingu …

automatines mintys kognityvine elgesio terapija

Pirmojo tipo įveikos kortelė: Dažniausiai pasitaikančių „sabotažinių“ minčių keitimo įrankis. 

Kartais sau arba vienas kitam sakome: „Negalvok apie tai“, „Pamiršk“, „Išmesk iš galvos“, „Galvok kitką“ ar panašiai. Ir kartais ši minčių stabdymo taktika tikrai pasiteisina ir padeda – pasakai kažkokioms mintims STOP, ir viskas, ir nebegalvoji jų. Visi mes turime sau specifinių „sabotažinių“ minčių rinkinį, kuris mūsų sąmonėje iškyla visuomet, tam tikroje specifinėje situacijoje. Kiekvienas turime jautrią ir skausmingą vietą ir kai mes patys, kiti žmonės ar gyvenimas tą vietą pakrapšto, pasipila neigiamų automatinių minčių srautas. Vieniems kyla daug savikritiškų, save plakančių ir engiančių minčių. Kitiems kyla daug nerimastingų ir bauginančių bei stresą keliančių minčių. Kiekvienas turime savo neigiamų automatinių minčių rinkinėlį, kiekvienai specifinei opiai ir stresą keliančiai situacijai. Neigiamos automatinės mintys generuoja neigiamas emocijas ir nemalonius fizinius jutimus. Jeigu norime pakeisti emocinę ar fizinę savijautą, turime pakeisti mintis. Tiesiog sustabdyti minčių neįmanoma – įtemptose ir mums svarbiose situacijose, smegenys nuolat turi kažką galvoti. Tačiau išeitis yra – nenaudingą mąstymą pakeisti naudingesniu. Šiam tikslui pasiekti siūlau pasidaryti efektyvų klasikinės kognityvinės elgesio terapijos įrankį – pirmojo tipo įveikos kortelę. Trys žingsniai įveikos kortelei pasigaminti: Atpažinti sau specifinį neigiamų automatinių …

Mintys nėra faktai, jos tik fone grojantis radijas. Kaip susireguliuoti, kad jis netrukdytų gyventi?

Mūsų smegenys yra išsivysčiusios nuolat generuoti mintis apie praeitį ir ateitį. Tiksliau apie viską, kas blogo nutiko praeityje ir kas gali blogai nutikti ateityje. Čia ir dabar smegenys būna tik tiek, kiek svarbu pastebėti grėsmę ir automatiškai sureaguoti esant pavojui.  Galvoti apie viską, kas buvo ir bus blogai, yra evoliucijos rezultatas, būtinas išgyvenimui. Nors šiandien gyvename geriau nei bet kada žmonijos istorijoje, geriau nesijaučiame. Esame saugūs, turime pakankamai gerai išvystytą sveikatos sistemą, socialines garantijas ir galimybes rinktis. Mūsų smegenims nebėra reikalo nuolat nerimauti. Tačiau smegenys išsivystė per milijonus metų, kuriais svarbiausia buvo ne klestėjimas, o išgyvenimas. Jos ir toliau nuolat automatiškai žvalgosi praeitin ir ateitin, ieškodamos pavojų. Sugrąžinti jas į realybę ir dabartinę akimirką reikalauja daug pastangų. Citrinos. Šiandien rytą pradėjau vandeniu su citrina. Į stiklinę įsipyliau vandens, pasiėmiau prinokusią geltoną citriną, pasidėjau ją ant pjaustymo lentelės ir pasiėmusi peiliu pjausčiau griežinėliais. Citrinos sultys tryško, bėgo, namai pakvipo rūgštele. Įdėjus kelis citrinos gabaliukus į stiklinę, gėriau vandenį ir kramčiau citrinos ląsteles. Jos sproginėjo, leido rūgščias sultis, kutendamos liežuvio receptorius. Bet aš ne apie citrinas. Esmė tokia, jog …

Biblioteka

Kognityvinė elgesio terapija: Padesky „Nuotaika paklūsta protui“ Teisingai mastyk_I dalis; Teisingai mastyk_II dalis (Spausdintą variantą galima skolintis) Cognitive Behavioural Therapy for Dummies Cognitive Behavioural Therapy Workbook For Dummies „Geros nuotaikos vadovas“ D. Burns (lietuvišką vertimą galima skolintis) Feeling Good The New Mood Therapy – David Burns ENG Melanie Fennell „Įveikite menką savigarbą“ (galima skolintis) Edukacija: R. Reid Wilson „Don’t Panic: Taking Control of Anxiety Attacks“ (galima skolintis) Ligos baimė (Health Anxiety) ENG Stresas ir kūnas (Sapolsky Stress and Your Body) ENG Dėmesingumas (angl. mindfulness): Andy Puddicombe „Dešimties minučių meditacija“ (galima skolintis) Jon Kabat-Zinn „Full catastrophe living “ (galima skolintis) Danny Penman & J. Mark G. „Williams Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world“ (galima skolintis) Danny Penman and Vidyamala Burch „Mindfulness for Health: A practical guide to relieving pain, reducing stress and restoring wellbeing“  (galima skolintis) Efektyvumas: Sarah Corrie „The art of inspired living“ (galima skolintis) David Allen „Getting Things Done“ (galima skolintis)

Kognityvinė elgesio terapija

Trumpai apie Kognityvinę elgesio terapiją Kiekvienas žmogus kažkuriame gyvenimo etape patiria iššūkių. Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra priemonė įgalinanti sistemingai ir efektyviai spręsti patiriamus sunkumus dirbant su mintimis, emocijomis ir elgesiu. KET yra populiariausia psichoterapijos rūšis Europos Sąjungoje ir kitose išsivysčiusiose šalyse, kuri naudoja efektyvias ir daugybe klinikinių tyrimų patikrintas technikas. KET terapeutas padeda sistemingai ir efektyviai išspręsti problemas suteikiant įgūdžius klientui toliau tvarkytis su gyvenimo iššūkiais pačiam nepriklausomai nuo terapeuto. KET charakteristikos: Veiksmingumas pagrįstas moksliniais tyrimais; Edukacinė – suteikianti žinių apie problemą; Suteikianti įgūdžių: funkcionaliau mąstyti; funkcionaliau elgtis; efektyviau spręsti problemas. Orientuota į problemų sprendimą ir tikslo siekimą; Struktūruota, objektyvi ir aktyvi; Apribota laike ir trumpa; Paremta bendradarbiavimu su klientu. Kaip KET gali padėti Jums: Suteikiant teisingą informaciją apie problemą; Padedant suvokti problemą ir supažindinant su problemos modeliu: Kaip problema išsivystė; Kas problemą palaiko; Sudarant problemos sprendimo planą; Vykdant planą – įgaunant ir ląvinant įgūdžius reikalingus problemai spręsti. Dėl konsultacijos susisiekite čia pateiktais kontaktais. Plačiau apie Kognityvinę elgesio terapiją Kas yra psichoterapija? Psichoterapija yra tikslingas ir kryptingas psichologinių principų ir klinikinių metodų taikymas siekiant …

Mąstymo klaidos

Kaip geriau pasijausti? – Realistiškiau mąstyti. Šiuolaikinės KET išradėjas Aaron T. Beckas sudarė 12-os dažniausiai daromų mąstymo klaidų sąrašą. Susipažinkite su šiomis mąstymo klaidomis; Kaip mokslininkas iš šono pastebėkite save ir kokias klaidas esate linkęs daryti dažniausiai; Atitinkamai pakoreguokite mąstymą ir jūsų nuotaika pasikeis. KOGNITYVINIŲ IŠKRAIPYMŲ ATPAŽINIMAS Dažniausios mąstymo klaidos (pagal Aaron T. Beck): 1. Mąstymas „Viskas arba nieko“ (dar vadinamas mąstymas „juoda-balta“, poliarizuotas arba dichotominis mąstymas). Situaciją suvokiate pasitelkus tik dvi kategorijas, užuot žvelgus į ją kontinuume:
Pvz.: „Jeigu nepatiriu absoliučios sėkmės, esu nevykėlis“. 2. Katastrofų laukimas (dar vadinamas ateities spėjimu). Numatote, kad ateitis bus neigiama, ir nesvarstote kitų, labiau tikėtinų variantų. Pvz.: „Aš būsiu toks prislėgtas, kad nieko negalėsiu daryti“. 3. Teigiamų dalykų nuvertinimas. Nepagrįstai tvirtinate sau, kad teigiami išgyvenimai, geri darbai arba savybės nieko nereiškia. Pvz.: „Aš gerai susidorojau su šiuo projektu, bet tai nereiškia, kad esu kompetentingas. Man tiesiog pasisekė“. 4. Emocinis mąstymas. Manote, kad kažkas turi būti tiesa tik todėl, kad „jaučiate“ (iš tiesų tiesiog tikite tuo) taip stipriai, kad ignoruojate arba nuvertinate faktus, rodančius, jog yra kitaip. Pvz.: „Žinau, kad daugybę dalykų darbe …

Automatinių Minčių Atpažinimas

Betkokia pradžia – pusė darbo. Jeigu nusprendėte, jog pakaks murkdytis mizerijoje, vienokioje ar kitokioje, ir pasiryžote žengti pirmą žingsnį geresnio gyvenimo link, bet dar nenutuokiate kas tai per žingsnis, aš siūlau išbandyti patikrintą variantą (taip, šitas irgi legalus) – automatinių minčių atpažinimo lapą (AMA) . Per dieną mūsų smegenys sugeneuroja šimtus automatinių minčių kurios dažnai būna neigiamos ir realybės neatitinkančios. Į kiekvieną tokią mintį mūsų organizmas reaguoja užvesdamas kūne streso mechanizmą. Chroniškas, arba lėtinis stresas ilgainiui žaloja organizmą. Automatinių minčių atpažinimo lapas yra įrankis suteikiantis galimybę chaose įvesti tvarką. AMA lapas padeda mums siūlų kamuolio raizgalynę be pradžios ir be galo išraizgyti ir kiekvieną siūlelį susidėlioti pagal spalvą storį ir ilgį po padidanamuoju stiklu. Taip mes neaiškiam turiniui suteikiame aiškią formą ir galime pradėti keisti tai ką pasirenkame keisti. Paisnaudoję AMA lapu ir atsekę situacijas ir su jomis susijusius jausmus ir mintis turime neišsemiamas galimybes, kurios susigrupuoja į dvi pagrindines grupes – nieko nedarymą ir kažko darymą. Jeigu jau imsitės pirmo žingsnio (AMA lapo) labai tikėtina, kad imsitės ir antro – automatinių minčių perdirbimo (AMP) ir patirsite pagrindinio kognityvinės elgesio terapijos įrankio – minčių perdirbimo …

Automatinių Minčių Perdirbimas

Kai tik apima kokia nors nuotaika, visuomet atsiranda su ja susijusi mintis, padedanti apibūdinti nuotaiką. Kadangi neigiamos nuotaikos dažnai vargina ir skatina imtis veiksmų, galinčių turėti nemalonių padarinių, svarbu nustatyti ką galvojate, ir pasitikrinti prieš pradėdami veikti, ar iš tikrųjų taip yra. Net ir situacijos, kurios, jūsų manymu, turėtų visiems kelti tą pačią nuotaiką (pavyzdžiui, darbo praradimas), iš tikrųjų sukelia skirtingas nuotaikas, kadani žmonių įsitikinimai ir ketinimai skirtingi. Pavyzdžiui, vienas darbą praradęs žmogus pagalvos “esu nevykėlis” ir labai nuliūs. Kitas svarstys: “jie neturi teisės mane išmesti iš darbo – tai diskriminavimas” ir supyks. Trečias pagalvos: “nepatinka man visa tai, bet dabar turiu progą susirasti naują darbą”, susinervins, bet ruošis permainoms. Mintys veikia ir mūsų fizines reakcijas. Prisiminkite kai paskutinį kartą patyrėte kažką malonaus ir smagaus, turbūt jautėte ramumą, pilnatvę. Jei atsimintumėte nemalonų įvykį, konfliktą, jūsų kūnas įsitemptų, pajustumėte nerimą ar pyktį. Tyrimai parodė, jog mintys, tikėjimai ir nuostatos įtakoja fizinę savijautą ir sveikatą bendrai. Kognityvinė elgesio terapija (KET) teigia jog pats įvykis tiesiogiai neįtakoja jūsų jausmų. Pagal kognityvinį modelį reikšmę vienam ar kitam įvykiui suteikia …