All posts filed under: KET

Antrojo tipo įveikos kortelė: sudėtingos situacijos įveikimo planas

Gyvenimas pilnas sudėtingų situacijų. Kai kurias mes nesąmoningai ir netyčia susikuriame patys, į kitas save įmetame strategiškai ir su tikslu. O kartais, tiesiog žygiuojame švilpaudami ir džiaugdamiesi rudeniškais lapais, kol gyvenas arba praeiviai pažeria mūsų kelyje problemų. Nors negalime žinoti kada, į kokią ir kuo sudėtingą situaciją pateksime, patyrinėjus save mes galime rasti kokios situacijos mums sukelia sunkumų dažniausiai. Gal kai vieni liekame namie šeštadienio vakarą? Gal rytais, kai ruošiamės į darbą? Gal kai reikia paskambinti į kažkokią įstaigą? Gal kai pajaučiame nemalonius jutimus širdies plote? Gal kai susitinka skirtingos mūsų ir kito žmogaus nuomonės? Gal kai važiuojame aplankyti tėvų? Gal kai skauda galvą? Ką daryti kai nieko nenoriu, kai kyla nerimas, kai bijau skambinti, kai tingiu, kai nėra nuotaikos, kai įeinu į savęs menkinimo rėžimą, kai skauda galvą, kai skauda koją, kai neina susikaupti, kai atsikeliu su nerimu, kai apima liūdna nuotaika, kai jaučiu nemalonų širdies plakimą, kai blogas oras, kai reikia dirbti, bet nėra nuotaikos, kai esu vienas? Antrojo tipo įveikos kortelė yra skirta savęs instruktavimui mums sudėtingose situacijose, kuriose rizikuojame elgtis nenaudingu …

automatines mintys kognityvine elgesio terapija

Pirmojo tipo įveikos kortelė: Dažniausiai pasitaikančių „sabotažinių“ minčių keitimo įrankis. 

Kartais sau arba vienas kitam sakome: „Negalvok apie tai“, „Pamiršk“, „Išmesk iš galvos“, „Galvok kitką“ ar panašiai. Ir kartais ši minčių stabdymo taktika tikrai pasiteisina ir padeda – pasakai kažkokioms mintims STOP, ir viskas, ir nebegalvoji jų. Visi mes turime sau specifinių „sabotažinių“ minčių rinkinį, kuris mūsų sąmonėje iškyla visuomet, tam tikroje specifinėje situacijoje. Kiekvienas turime jautrią ir skausmingą vietą ir kai mes patys, kiti žmonės ar gyvenimas tą vietą pakrapšto, pasipila neigiamų automatinių minčių srautas. Vieniems kyla daug savikritiškų, save plakančių ir engiančių minčių. Kitiems kyla daug nerimastingų ir bauginančių bei stresą keliančių minčių. Kiekvienas turime savo neigiamų automatinių minčių rinkinėlį, kiekvienai specifinei opiai ir stresą keliančiai situacijai. Neigiamos automatinės mintys generuoja neigiamas emocijas ir nemalonius fizinius jutimus. Jeigu norime pakeisti emocinę ar fizinę savijautą, turime pakeisti mintis. Tiesiog sustabdyti minčių neįmanoma – įtemptose ir mums svarbiose situacijose, smegenys nuolat turi kažką galvoti. Tačiau išeitis yra – nenaudingą mąstymą pakeisti naudingesniu. Šiam tikslui pasiekti siūlau pasidaryti efektyvų klasikinės kognityvinės elgesio terapijos įrankį – pirmojo tipo įveikos kortelę. Trys žingsniai įveikos kortelei pasigaminti: Atpažinti sau specifinį neigiamų automatinių …

Mintys nėra faktai, jos tik fone grojantis radijas. Kaip susireguliuoti, kad jis netrukdytų gyventi?

Mūsų smegenys yra išsivysčiusios nuolat generuoti mintis apie praeitį ir ateitį. Tiksliau apie viską, kas blogo nutiko praeityje ir kas gali blogai nutikti ateityje. Čia ir dabar smegenys būna tik tiek, kiek svarbu pastebėti grėsmę ir automatiškai sureaguoti esant pavojui.  Galvoti apie viską, kas buvo ir bus blogai, yra evoliucijos rezultatas, būtinas išgyvenimui. Nors šiandien gyvename geriau nei bet kada žmonijos istorijoje, geriau nesijaučiame. Esame saugūs, turime pakankamai gerai išvystytą sveikatos sistemą, socialines garantijas ir galimybes rinktis. Mūsų smegenims nebėra reikalo nuolat nerimauti. Tačiau smegenys išsivystė per milijonus metų, kuriais svarbiausia buvo ne klestėjimas, o išgyvenimas. Jos ir toliau nuolat automatiškai žvalgosi praeitin ir ateitin, ieškodamos pavojų. Sugrąžinti jas į realybę ir dabartinę akimirką reikalauja daug pastangų. Citrinos. Šiandien rytą pradėjau vandeniu su citrina. Į stiklinę įsipyliau vandens, pasiėmiau prinokusią geltoną citriną, pasidėjau ją ant pjaustymo lentelės ir pasiėmusi peiliu pjausčiau griežinėliais. Citrinos sultys tryško, bėgo, namai pakvipo rūgštele. Įdėjus kelis citrinos gabaliukus į stiklinę, gėriau vandenį ir kramčiau citrinos ląsteles. Jos sproginėjo, leido rūgščias sultis, kutendamos liežuvio receptorius. Bet aš ne apie citrinas. Esmė tokia, jog …

Biblioteka

Kognityvinė elgesio terapija: Padesky „Nuotaika paklūsta protui“ Teisingai mastyk_I dalis; Teisingai mastyk_II dalis (Spausdintą variantą galima skolintis) Cognitive Behavioural Therapy for Dummies Cognitive Behavioural Therapy Workbook For Dummies „Geros nuotaikos vadovas“ D. Burns (lietuvišką vertimą galima skolintis) Feeling Good The New Mood Therapy – David Burns ENG Melanie Fennell „Įveikite menką savigarbą“ (galima skolintis) Edukacija: R. Reid Wilson „Don’t Panic: Taking Control of Anxiety Attacks“ (galima skolintis) Ligos baimė (Health Anxiety) ENG Stresas ir kūnas (Sapolsky Stress and Your Body) ENG Dėmesingumas (angl. mindfulness): Andy Puddicombe „Dešimties minučių meditacija“ (galima skolintis) Jon Kabat-Zinn „Full catastrophe living “ (galima skolintis) Danny Penman & J. Mark G. „Williams Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world“ (galima skolintis) Danny Penman and Vidyamala Burch „Mindfulness for Health: A practical guide to relieving pain, reducing stress and restoring wellbeing“  (galima skolintis) Efektyvumas: Sarah Corrie „The art of inspired living“ (galima skolintis) David Allen „Getting Things Done“ (galima skolintis)

Pratimai (formos parsisiuntimui)

Mintys MĄSTYMO KLAIDOS/NENAUDINGI MĄSTYMO STILIAI 10 su paveikslėliais KOGNITYVINIŲ IŠKRAIPYMŲ (MĄSTYMO KLAIDŲ) APIBRĖŽIMAI lentele 10 lentelė be paveikslėlių AUTOMATINIŲ MINČIŲ ATPAŽINIMAS AUTOMATINIŲ MINČIŲ PERDIRBIMAS Elgesys ELGESIO EKSPERIMENTAS KASDIENIO PLANAVIMO ĮRANKIS KASDIENIS PLANAVIMO ĮRANKIS KAI JAUČIAMĖS LIŪDNI, NUVARGĘ IR NEMOTYVUOTI  PLANAVIMO ĮRANKIS PUSIAUSVYRAI IR SVEIKATAI PALAIKYTI    

Kognityvinė elgesio terapija

Trumpai apie Kognityvinę elgesio terapiją Kiekvienas žmogus kažkuriame gyvenimo etape patiria iššūkių. Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra priemonė įgalinanti sistemingai ir efektyviai spręsti patiriamus sunkumus dirbant su mintimis, emocijomis ir elgesiu. KET yra populiariausia psichoterapijos rūšis Europos Sąjungoje ir kitose išsivysčiusiose šalyse, kuri naudoja efektyvias ir daugybe klinikinių tyrimų patikrintas technikas. KET terapeutas padeda sistemingai ir efektyviai išspręsti problemas suteikiant įgūdžius klientui toliau tvarkytis su gyvenimo iššūkiais pačiam nepriklausomai nuo terapeuto. KET charakteristikos: Veiksmingumas pagrįstas moksliniais tyrimais; Edukacinė – suteikianti žinių apie problemą; Suteikianti įgūdžių: funkcionaliau mąstyti; funkcionaliau elgtis; efektyviau spręsti problemas. Orientuota į problemų sprendimą ir tikslo siekimą; Struktūruota, objektyvi ir aktyvi; Apribota laike ir trumpa; Paremta bendradarbiavimu su klientu. Kaip KET gali padėti Jums: Suteikiant teisingą informaciją apie problemą; Padedant suvokti problemą ir supažindinant su problemos modeliu: Kaip problema išsivystė; Kas problemą palaiko; Sudarant problemos sprendimo planą; Vykdant planą – įgaunant ir ląvinant įgūdžius reikalingus problemai spręsti. Dėl konsultacijos susisiekite čia pateiktais kontaktais. Plačiau apie Kognityvinę elgesio terapiją Kas yra psichoterapija? Psichoterapija yra tikslingas ir kryptingas psichologinių principų ir klinikinių metodų taikymas siekiant …

Mąstymo klaidos

Kaip geriau pasijausti? – Realistiškiau mąstyti. Šiuolaikinės KET išradėjas Aaron T. Beckas sudarė 12-os dažniausiai daromų mąstymo klaidų sąrašą. Susipažinkite su šiomis mąstymo klaidomis; Kaip mokslininkas iš šono pastebėkite save ir kokias klaidas esate linkęs daryti dažniausiai; Atitinkamai pakoreguokite mąstymą ir jūsų nuotaika pasikeis. KOGNITYVINIŲ IŠKRAIPYMŲ ATPAŽINIMAS Dažniausios mąstymo klaidos (pagal Aaron T. Beck): 1. Mąstymas „Viskas arba nieko“ (dar vadinamas mąstymas „juoda-balta“, poliarizuotas arba dichotominis mąstymas). Situaciją suvokiate pasitelkus tik dvi kategorijas, užuot žvelgus į ją kontinuume:
Pvz.: „Jeigu nepatiriu absoliučios sėkmės, esu nevykėlis“. 2. Katastrofų laukimas (dar vadinamas ateities spėjimu). Numatote, kad ateitis bus neigiama, ir nesvarstote kitų, labiau tikėtinų variantų. Pvz.: „Aš būsiu toks prislėgtas, kad nieko negalėsiu daryti“. 3. Teigiamų dalykų nuvertinimas. Nepagrįstai tvirtinate sau, kad teigiami išgyvenimai, geri darbai arba savybės nieko nereiškia. Pvz.: „Aš gerai susidorojau su šiuo projektu, bet tai nereiškia, kad esu kompetentingas. Man tiesiog pasisekė“. 4. Emocinis mąstymas. Manote, kad kažkas turi būti tiesa tik todėl, kad „jaučiate“ (iš tiesų tiesiog tikite tuo) taip stipriai, kad ignoruojate arba nuvertinate faktus, rodančius, jog yra kitaip. Pvz.: „Žinau, kad daugybę dalykų darbe …