All posts filed under: nerimas

Antrojo tipo įveikos kortelė: sudėtingos situacijos įveikimo planas

Gyvenimas pilnas sudėtingų situacijų. Kai kurias mes nesąmoningai ir netyčia susikuriame patys, į kitas save įmetame strategiškai ir su tikslu. O kartais, tiesiog žygiuojame švilpaudami ir džiaugdamiesi rudeniškais lapais, kol gyvenas arba praeiviai pažeria mūsų kelyje problemų. Nors negalime žinoti kada, į kokią ir kuo sudėtingą situaciją pateksime, patyrinėjus save mes galime rasti kokios situacijos mums sukelia sunkumų dažniausiai. Gal kai vieni liekame namie šeštadienio vakarą? Gal rytais, kai ruošiamės į darbą? Gal kai reikia paskambinti į kažkokią įstaigą? Gal kai pajaučiame nemalonius jutimus širdies plote? Gal kai susitinka skirtingos mūsų ir kito žmogaus nuomonės? Gal kai važiuojame aplankyti tėvų? Gal kai skauda galvą? Ką daryti kai nieko nenoriu, kai kyla nerimas, kai bijau skambinti, kai tingiu, kai nėra nuotaikos, kai įeinu į savęs menkinimo rėžimą, kai skauda galvą, kai skauda koją, kai neina susikaupti, kai atsikeliu su nerimu, kai apima liūdna nuotaika, kai jaučiu nemalonų širdies plakimą, kai blogas oras, kai reikia dirbti, bet nėra nuotaikos, kai esu vienas? Antrojo tipo įveikos kortelė yra skirta savęs instruktavimui mums sudėtingose situacijose, kuriose rizikuojame elgtis nenaudingu …

automatines mintys kognityvine elgesio terapija

Pirmojo tipo įveikos kortelė: Dažniausiai pasitaikančių „sabotažinių“ minčių keitimo įrankis. 

Kartais sau arba vienas kitam sakome: „Negalvok apie tai“, „Pamiršk“, „Išmesk iš galvos“, „Galvok kitką“ ar panašiai. Ir kartais ši minčių stabdymo taktika tikrai pasiteisina ir padeda – pasakai kažkokioms mintims STOP, ir viskas, ir nebegalvoji jų. Visi mes turime sau specifinių „sabotažinių“ minčių rinkinį, kuris mūsų sąmonėje iškyla visuomet, tam tikroje specifinėje situacijoje. Kiekvienas turime jautrią ir skausmingą vietą ir kai mes patys, kiti žmonės ar gyvenimas tą vietą pakrapšto, pasipila neigiamų automatinių minčių srautas. Vieniems kyla daug savikritiškų, save plakančių ir engiančių minčių. Kitiems kyla daug nerimastingų ir bauginančių bei stresą keliančių minčių. Kiekvienas turime savo neigiamų automatinių minčių rinkinėlį, kiekvienai specifinei opiai ir stresą keliančiai situacijai. Neigiamos automatinės mintys generuoja neigiamas emocijas ir nemalonius fizinius jutimus. Jeigu norime pakeisti emocinę ar fizinę savijautą, turime pakeisti mintis. Tiesiog sustabdyti minčių neįmanoma – įtemptose ir mums svarbiose situacijose, smegenys nuolat turi kažką galvoti. Tačiau išeitis yra – nenaudingą mąstymą pakeisti naudingesniu. Šiam tikslui pasiekti siūlau pasidaryti efektyvų klasikinės kognityvinės elgesio terapijos įrankį – pirmojo tipo įveikos kortelę. Trys žingsniai įveikos kortelei pasigaminti: Atpažinti sau specifinį neigiamų automatinių …

Psichologinio atsparumo didinimas: nerimas kaip kompasas.

Kodėl dažnai su fiziniais iššūkiais tvarkomės geriau negu su psichologiniais? Kai sportuodami darome kažkokį pratimą, mes susitaikome su tuo, jog bus sunku. Sunkumas reiškia, jog aš dirbu, aš einu tikslo link ir su kiekviena sunkumo sekunde aš prie jo artėju. Lenta yra labai geras fizinio ir psichologinio atsparumo pratimas. Atrodo jau nebegaliu, bet padarau dar sekunde daugiau, ir dar sekunde daugiau, ir dar sekunde daugiau kol tikrai nebegali kūnas, o ne galva. Prieš dešimt sekundžių galva sakė, jog visiškai nebegaliu, o pasirodo kūnas galėjo ir padarė dar ir dar ir dar. Pratęsiant fizinę „kančią“ kai atrodo „nebegaliu“ aš lavinu raumenis, fizinę ir psichologinę ištvermę, užsispyrimą, bei atsparumą. Kilnodami svarmenis žinome, jog bus sunku ir kilnojant ir kitą dieną. O trečią dieną išvis bus sunkiausia, nes raumenyse įsivažiuos uždegimo-gijimo procesai, būtini raumenims stiprėti. Tačiau norit apvalaus bicepso ar sėdmenų, mes susitaikome su šiuo diskomfortu, o kartais sugebame jame atrasti net malonumą. Skausmas ir diskomfortas mums tampa pranešėju, sakančiu: „Gerai darai, skauda ten kur reikia, procesas vyksta, raumenys stiprėja, einame tikslo link“. Susidurdami su psichologiniais sunkumais ir …

Mitralinio vožtuvo prolapsas, triburio vožtuvo nesandarumas: gyvenimas su (ne)reikšmingomis diagnozėmis

Birželio mėnesį dalyvavau geometrinių vandenų tyrime. Aš ir kiti Klaipėdiečiai buvome kviečiami patyrinėti mineralizuoto vandens naudą. Dešimt dienų maudžiausi mineralinėse voniose, buvo smagu, tačiau straipsnis ne apie vonių naudą. Noriu pasidalinti, kaip šio tyrimo metu atliktas fizinis ištyrimas sudirgino mano hipochondriją. Geoterminių vandenų tyrimas prasidėjo ir pasibaigė fiziniu ištyrimu. Man ir kitiems buvo atliekami lankstumo, reakcijos, kraujagyslių standumo, jėgos ir kiti tyrimai. Taip pat buvo atliekama elektrokardiograma (EKG). Atliekant fizinį ištyrimą prieš vonių kursą, man buvo užrašyta EKG, kurią vertino šeimos gydytojas. Pažvelgęs į mano EKG gydytojas ilgiau žvilgtelėjo į vieną vietą ir pasakė kažką panašaus į „Čia kažką matau“, perklausus ką mato, jis pasakė jog „Yra dešiniojo hiso pluošto blokada“. Jo komentaras man įjungė nerimą, ypač žodis „blokada“. Nors nežinau ką terminai reiškia, blokada gerai neskambėjo. Aš nežinojau jo specializacijos ir kompetencijos interpretuojant EKG, todėl pasitikslinau – „kokia jūsų specializacija, ar jūs kardiologas?“. Gydytojas atsakė esantis bendrosios praktikos gydytojas. Staigiai įsijungė vienas iš mano pagrindinių gynybos mechanizmų – humoras. Aš pradėjau juokauti, jog gydytojas su „tokiais baisiais komentarais“ gali labai išgąsdinti eilinį hipochondriką. Išorėj juokavau, …

Nerimavimas: kaip tapti geresniu nerimautoju?

Kolegė sakė Lidl atsirado chorizo dešros, o mama vis giria ledus. Kai lankstinuke pamačiau nuolaidas šunų gultams apsisprendžiau išsukti iš įprasto kelio į Rimi ir nuvažiuoti apsiprekinti į Lidl. Įėjus į parduotuvę pakliuvau į pirmus spąstus – visi stumdo vėžimėlius, kuriuos reikia pasiimti iš kažkur iš kur aš nepasiėmiau. Viduj vėžimėlių nėra, kur aš čia dabar eisiu, tiek to, nereikia man to vėžimėlio, į rankas tilps, mažiau visko prisiimsiu. Po pažastimi pasikišau pižamos rinkinį, šuns gultą, ramunėlių ir mėtų arbatą, rankose laikau dvi bandeles (abi man) ir šuniškų skanėstų maišelį. Gali neužtekti grynųjų, o atsiskaitomojoje sąskaitoje nepakakti lėšų. Kol stoviu eilėje prisijungiu prie internetinės bankininkystės ir konvertuoju pinigus, viskas tvarka. Bypt bypt bypt, 27 eurai, 65 centai. Kortele, galima? Neaptarnauti. Pakliuvau į antrus spąstus. Kasininkė pakelia akis nepakeldama galvos. Gaunu „švelnų paraginimą“ vežimėliu per užpakalį iš sekančio žmogaus eilėje. Gal galiu pabandyti dar kartą? Mhm. Neaptarnauti. Dar kartą pabandysiu. Neaptarnauti. Gal galite išminusuoti šitą? Išminusuoja. Atsiskaitau grynais, kišu viską atgal po pažastimi ir išeinu. Situacija truko keletą minučių ir praėjo gan sklandžiai, tačiau tas kelias minutes kol …

Bijai vilko eik į mišką

Vengdami nerimą keliančių situacijų rizikuojame susirgti nerimo sutrikimu, o susirgę eidami į nerimą keliančias situacijas rizikuojame pasveikti. Šiandien efektyviausias būdas susitvarkyti su nerimu yra akistata. Nerimo spektro ligos (panikos sutrikimas, generalizuotas nerimas, obsesinis kompulsinis sutrikimas, potrauminio streso sutrikimas ir kiti) efektyviausiai gydomos susitinkant su nerimą keliančiu stimulu vaizduotėje arba realybėje. Kalbėjimas apie nerimą keliančias situacijas ir jų atkūrimas vaizduotėje susitvarkyti su nerimo sutrikimais padeda. Tačiau didžiausias ir ilgiausiai išliekantis efektas pasiekiamas žmogui einant į baimę keliančias situacijas arba susitinkant su baimę keliančiu objektu realybėje. Kalbėjimas apie nerimą ir baimę neduoda tokio efekto kaip kontroliuojama laipsniška ekspozicija. Smegenims nėra svarbu ar kažkas vyksta iš tikrųjų ar mes tik apie tai galvojame. Atlikime minties eksperimentą. Leiskite sau įsivaizduoti citriną. Geltoną, prinokusią, kvepiančią citriną. Įsivaizduokite kaip pradedame citriną pjaustyti, trykšta jos sultys. Paimate vieną griežinėlį ir dedate jį sau ant liežuvio, kramtote, jaučiate citrinos rūgštumą ir kartumą. Ar burna jau pilna seilių? Ar dilgčioja liežuvio galiukas? Smegenims nesvarbu ar citrinos pjaustymas, voro ropojimas, ar skridimas lėktuvu vyksta iš tikrųjų ar mes tai tik įsivaizduojame, visas kūnas nuo galvos iki kojų į …

Panikos anatomija: Emocijų ir minčių reikšmė

Panikos priepuoliai yra labai nemaloni patirtis Panikos priepuolis yra labai nemalonus įvykis, kurį patiria daug žmonių. Visus panikos priepuoliai įtakoja skirtingai. Žmogus patiria įvairius nemalonius fizinius jutimus, nesupranta kas su juo vyksta, nežino kaip jam elgtis, kviečia greitąją, važiuoja į ligoninę. Tokia situacija labai išvargina, sukelia daug įvairių neigiamų emocijų ir daug įvairių katastrofiškų minčių. Po tokios patirties žmogus dažnai pradeda nerimauti dėl savo sveikatos ir bijoti priepuolių pasikartojimo. Nerimas, baimė, gėda, bei su šiomis emocijomis susijusios mintys tampa kasdieniais gyvenimo palydovais. Tai normalu, tačiau taip gyventi neprivaloma. Galima efektyviai susitvarkyti. Žemiau pateikta schema vaizduoja tipinį panikos priepuolio modelį. Žmogus pastebi smarkiau plakančią širdį, širdies permušimą, galvos svaigimą ar kitą nemalonų fizinį jutimą. Šie jutimai savaime nėra blogi, tačiau dėl išsiderinusios autonominės nervų sistemos jie dažnai pasireiškia ne laiku ir ne vietoje. Jausti širdies dūžius nubėgus keletą kilometrų – normalu, tačiau jausti juos prie darbo kompiuterio iš pirmo žvilgsnio atrodo nenormalu ir nelogiška. Pajutus simptomą kyla jį vertinanti mintis – “Kažkas negerai!”. Ši mintis sukelia atitinkamą emociją – kyla nerimo jausmas. Nerimas praneša kūnui jog …