All posts tagged: mindfulness

Sąmoningumo kalendorius

Norint tapti sąmoningesniais, mums neprivalu perskaityti visų išleistų knygų, sudalyvauti visuose skelbiamuose mokymuose, išbandyti visas mobiliąsias programas ar kasdien atlikti valandas trunkančias praktikas. Mes galime pasirinkti kasdieną žengti vieną žingsnį sąmoningesnio gyvenimo kryptimi. Aš sukūriau šį kalendorių, vadovaudamasi teorija, praktika, savo ir savo klientų patyrimais. Kalendoriuje rasite mažus, mindfulness teorija paremtus, žingsnelius. Kasdienis žingsnelis yra skirtas suartėti su savimi, kitais žmonėmis ir pasauliu, pradėti po truputį gyventi tokį gyvenimą, kokio norime. Kalendorių galite išsisaugoti, atsispausdinti ir pasidėti matomoje vietoje arba tiesiog paversti savo kompiuterio darbalaukio fonu. Tai padės nepamiršti atlikti kasdieninių žingsnių. Atsisiųsti kalendorių galite čia.  

Mintys nėra faktai, jos tik fone grojantis radijas. Kaip susireguliuoti, kad jis netrukdytų gyventi?

Mūsų smegenys yra išsivysčiusios nuolat generuoti mintis apie praeitį ir ateitį. Tiksliau apie viską, kas blogo nutiko praeityje ir kas gali blogai nutikti ateityje. Čia ir dabar smegenys būna tik tiek, kiek svarbu pastebėti grėsmę ir automatiškai sureaguoti esant pavojui.  Galvoti apie viską, kas buvo ir bus blogai, yra evoliucijos rezultatas, būtinas išgyvenimui. Nors šiandien gyvename geriau nei bet kada žmonijos istorijoje, geriau nesijaučiame. Esame saugūs, turime pakankamai gerai išvystytą sveikatos sistemą, socialines garantijas ir galimybes rinktis. Mūsų smegenims nebėra reikalo nuolat nerimauti. Tačiau smegenys išsivystė per milijonus metų, kuriais svarbiausia buvo ne klestėjimas, o išgyvenimas. Jos ir toliau nuolat automatiškai žvalgosi praeitin ir ateitin, ieškodamos pavojų. Sugrąžinti jas į realybę ir dabartinę akimirką reikalauja daug pastangų. Citrinos. Šiandien rytą pradėjau vandeniu su citrina. Į stiklinę įsipyliau vandens, pasiėmiau prinokusią geltoną citriną, pasidėjau ją ant pjaustymo lentelės ir pasiėmusi peiliu pjausčiau griežinėliais. Citrinos sultys tryško, bėgo, namai pakvipo rūgštele. Įdėjus kelis citrinos gabaliukus į stiklinę, gėriau vandenį ir kramčiau citrinos ląsteles. Jos sproginėjo, leido rūgščias sultis, kutendamos liežuvio receptorius. Bet aš ne apie citrinas. Esmė tokia, jog …

Kodėl nuolat darome mąstymo klaidas ir kaip atsibusti realybei?

Per dieną mūsų smegenys vidutiniškai sugeneruoja 50 tūkst. minčių. Visos jos gali būti skirstomos į dvi kategorijas: įsisąmonintas ir automatines. Įsisąmonintos mintys yra objektyvios, matančios visus faktus ir visus realybės aspektus. Automatines apima spėjimai, nuojauta ir kitos realybės prizmę iškreipiančios mintys.

Kaip susiplanuoti dieną produktyviam darbui ir poilsiui

Mūsų dienos dažnai būna neproduktyvios dėl to jog neturime plano arba jo nevykdome. Nesvarbu ar dirbame iš namų ar iš “ofiso”, neturėdami tikslaus (ar bent apytikslio) darbo plano galime pakliūti į “produktyvaus atidėliojimo” pinkles. Neturėdami efektyvių įpročių galime iššvaistyti daug laiko neesminėms, nesvarbioms ar net žalingoms veikloms. Tada ir jaučiamės nekaip ir rezultatas nekoks. Efektyvesniais tapti galime skaitydami literatūrą, klausydami seminarų ir dalyvaudami mokymuose. Tačiau, kodėl vis tiek niekas iš esmės nesikeičia? Dažnai turime per daug informacijos, tačiau nei dalies jos neintegruojame į kasdienę veiklą. Teorija ir praktika rodo jog vienas iš paprastų ir labai efektyvių įrankių padedančių nudirbti darbus ir dirbant neišsekti yra veiklos planavimas (nesvarbu ar jaučiamės kupini energijos ar nesugebame išsiversti iš lovos). Pilnavertės dienotvarkės susidarymas, jos laikymasis ir nuolatinis atnaujinimas pagal savo poreikius yra raktas į efektyvią dieną ir darbo bei asmeninių tikslų siekimą. Kasdienės dienotvarkės planavimo pavyzdys (atsisiųsti): Šioje dienotvarkėje rasite šešis pagrindinius punktus: Data: pradėti keisti savo įpročius galime dabar. Mums nereikia laukti pirmadienio ar naujų metų. Gyvenimas per trumpas. Citata: kartais gera citata įkvepia ir padeda nusiteikti dienai. Kartais jos …

Dėmesio valdymas = Streso valdymas

Kaip dėmesio valdymas gali padėti tvarkytis su stresu? Atsakymas paprastas – kur kreipiame dėmesį apie tą mūsų smegenys ir sukasi, į tą mūsų kūnas ir reaguoja. Tuo metu kai esame stresą keliančioje situacijoje smegenys suvokia informaciją kaip keliančią iššūkį ir grėsmę ir siunčia instrukcijas kūnui reaguoti atitinkamai – užsiveda sveikas streso mechanizmas reikalingas tam, kad susitvarkytume su i iššūkiu. Viskas tvarkinga, funkcionalu, evoliuciškai paveldėta ir reikalinga. Netvarkinga, nefunkcionalu ir žalinga pasidaro tada kai smegenys pradeda užvedinėti streso mechanizmą kai nesame stresinėje situacijoje. Kabliukas čia toks, jog fiziškai būti stresą keliančioje situacijoje nereikalinga, tam, kad smegenys ir kūnas dirbtų streso rėžimu. Vienas iš mūsų smegenų produktų yra mintys. Smegenys nuolat generuoja mintis. Dažnai šis minčių srautas nepriklauso nuo mūsų sąmoningų pastangų, jis tiesiog yra ir nuolatos plaukia kaip fonas. Problema kyla tada kai mes užsikabiname už kilusios minties, nukreipiame į ją dėmesį ir pradedame ją analizuoti neefektyviai, ne laiku, ne vietoje. Ar Jums pažįstamas scenarijus kai važiuojant į darbą, vedžiojant šunį, maudantis duše, ar prieš miegą smegenys primena automatinės minties ar vaizdinio forma apie kažkokį artėjantį svarbų reikalą? Užuot “užskaitę” tą mintį tiesiog kaip …

Patarimai atliekant pratimus

Pratimai atliekami užsimerkus. Jeigu jaukiau jausitės atsimerkę, nuleiskite nesufokusuotą žvilgsnį žemyn į grindis per porą metrų nuo savęs. Suplanuokite laiką skiriamą pratimui. Kadangi dėmesingumo lavinimo pratimai yra pagrįsti praktikomis, dažniausias pasitaikantis sunkumas yra laiko pratimams atlikti skyrimas. Kaip ir visi kiti pratimai (fiziniai – lavinantys kūną, ar protiniai) reikalauja laiko. Užuot tikėdamiesi jog laiko atsiras (kas dažniausiai nenutinka), geriausia sąmoningai suplanuokite ir paskirkite reikalingą laiko dalį dienotvarkėje pratimams atlikti. Skyrus tikslų laiką ryte, per pietus ar vakaro metu, bei įtraukus tai į savo dienotvarkę padidės šansai pratimus atlikti bei gauti maksimalią naudą. Raskite patogią padėtį. Pratimus galite atlikti sėdint, gulint, ar net sovint. Svarbu rasti tokią padėtį, kuri būtų patogi tačiau leistų išlikti žvaliems visą pratimo trukmę. Jei sėdite sėdėkite ant kėdės tiesia atkalte, šiek tiek atsitraukę nuo atkaltės, nugarą laikydami tiesią, bet atpalaiduotą. Jei renkatės gulėti, bet jaučiate skausmą ar įtampą nugaroje galite po keliais ar nugaros išlinkimu pasidėti pagalvėlę. Eksperimentuokite kol rasite sau tinkamausią padėtį. Kas benutiktų (pvz. užmigote, nukrypo dėmesys, nuolat galvojate apie kitus dalykus, apie kitą pojūtį ar apie kitą kūno …

Mindfulness Programa 3

  “Mindfulness programą 3” sudaro aštuonių savaičių dėmesingumo lavinimo kursas vedamas malonaus Vidiyamala Burch balso. Šie pratimai ypatingai tinka susiduriantiems su chroniškomis sveikatos problemomis, ypatingai su chronišku skausmu. Taip pat tiems kurie nori išbandyti įvairesnių pratimų, lavinančių priėmimo, atjautos, bendrumo jausmus.§ Kaip atlikti pratimų kursą Šešias dienas į savaitę – nuo pirmadienio iki šeštadienio (išskyrus sekmadienį) kasdieną, vieną kartą į dieną, atlikti tos savaitės dėmesingumo pratimą. Instrukcijos: Pradėkite nuo pirmo dėmesingumo pratimo ir atlikite vieną pratimą 6 kartus per savaitę. Po savaitės tęskite darbą su sekančiu pratimu. Nesitikėkite klausydami įrašo pajusti ką nors ypatingo. Geriausia atsisakyti bet kokių lūkesčių. Tiesiog leiskite sau patirti tai, ką patiriate. Nevertinkite to. Tiesiog nuosekliai praktikuokitės sekdami įrašą. Kaskart, išklausę garso įrašo, užpildykite dienyną pateiktą po įrašu (atsakykite kaip pavyko sekti įrašo instrukcijas (nuo 0-100%)) įrašydami savo inicialus arba vardą. Trumpai pažymėkite iškilusius klausimus ar pastebėjimus, kad iškilus reikalui galėtume juos aptarti sekančioje sesijoje. Jei mes dar nedirbame kartu ir Jūs atliekate praktikas savarankiškai, grįžtamąjį ryšį suteiksiu atsakydama elektroniniu paštu. Pirma savaitė Antra savaitė Trečia savaitė Ketvirta savaitė Penkta savaitė Šešta savaitė Septinta savaitė Aštunta …

Mindfulness Programa 2

“Mindfulness programa 2”  yra sudaryta iš aštuonių pratimų kurie sudaro pilną aštuonių savaičių dėmesingumo lavinimo kursą ir yra vedami profesoriaus Mark Williams anglų kalba. Šis pratimų kursas yra klasikinis dėmesingumo praktikų rinkinys padedantis tvarkytis su stresu ir lavinti dėmesingumo įgudžius. Kaip atlikti pratimų kursą Šešias dienas į savaitę – nuo pirmadienio iki šeštadienio (išskyrus sekmadienį) kasdieną, vieną kartą į dieną, atlikti tos savaitės dėmesingumo pratimą. Instrukcijos: Pradėkite nuo pirmo dėmesingumo pratimo ir atlikite vieną pratimą 6 kartus per savaitę. Po savaitės tęskite darbą su sekančiu pratimu. Nesitikėkite klausydami įrašo pajusti ką nors ypatingo. Geriausia atsisakyti bet kokių lūkesčių. Tiesiog leiskite sau patirti tai, ką patiriate. Nevertinkite to. Tiesiog nuosekliai praktikuokitės sekdami įrašą. Kaskart, išklausę garso įrašo, užpildykite dienyną pateiktą po įrašu (atsakykite kaip pavyko sekti įrašo instrukcijas (nuo 0-100%)) įrašydami savo inicialus arba vardą. Trumpai pažymėkite iškilusius klausimus ar pastebėjimus, kad iškilus reikalui galėtume juos aptarti sekančioje sesijoje. Jei mes dar nedirbame kartu ir Jūs atliekate praktikas savarankiškai, grįžtamąjį ryšį suteiksiu atsakydama elektroniniu paštu. Pirma savaitė   Antra savaitė   Trečia savaitė   Ketvirta savaitė   Penkta savaitė …

Mindfulness arba Įsisąmoninimu grįsta kognityvinė terapija

Kas yra mindfulness arba įsisąmoninimu grįsta kognityvinė terapija? Įsisąmoninimu (angl. mindfulness) grįsta kognityvinė terapija yra naujausia kognityvinės elgesio terapijos atšaka. Įsisąmoninimas, dėmesingumas, pilnaprotavimas – skirtingi žodžio mindfulness vertimo variantai naudojami lietuvių kalboje. Įsisąmoninimu grįsta kognityvinė terapija arba įsisąmoninimu grįstas streso valdymas (angl. Mindfuness Based Cognitive Therapy ir Mindfulness Based Stress Reduction) yra sparčiai populiarėjančios psichoterapijos rūšys kurių efektyvumas įrodytas daugeliu klinikinių tyrimų. Šioje psichoterapijos kryptyje naudojamos technikos taikomos labai plačiu spektru – nuo psichiatrinių sutrikimų gydymo (tokių kaip chroniška depresija, generalizuoto nerimo sutrikimai, asmenybės sutrikimai) iki asmeninio tobulėjimo (tokių kaip produktyvumo didinimas). Moksliniais tyrimais įrodyta, jog įsisąmoninimu grįstos intervencijos sėkmingai taikomos ne tik mažinant kraujo spaudimą, reaktyvumą į stresą ir lėtinį skausmą, bet yra efektyvios ir pasikartojančios depresijos, nerimo sutrikimų, priklausomybių, valgymo ir asmenybės sutrikimų, netgi psichozių gydymui. Kuo šis metodas naudingas ir kaip jis gali padėti man? Remiantis iki šiol atliktų tyrimų duomenimis net trumpas pratimų kursas stiprina autonominę nervų sistemą. Klinikiniai tyrimai vis patvirtina jog praktikos didina pilkosios smegenų masės koncentraciją smegenų regionuose asocijuojamuose su mokymusi, atmintimi, emocijų reguliavimu, bei mažina smegenų dalyse atsakingose už reaktyvumą stresui. Klinikiniai tyrimai rodo jog praktikuojant …