All posts tagged: stresas

Viskas laikina, įsipareigojimas išlaisvina

Sveikam kūne sveika siela. Stipri siela, bet kokį kūną pakelti gali. Praėjusi savaitė man buvo sunki. Dažnai kalbu apie elgesio eksperimentus, dažnai pati juos darau. Retai darau tokius, kurie paliečia mano kertines baimes. Praėjusią savaitę dariau vieną iš jų. Man buvo labai sunku emociškai ir fiziškai. Net dabar rašant darosi graudu. Kodėl mes visi tiek kenčiame? Dėkoju visiems, kas pasitiki manimi ir kartu prisiliečia prie savo kertinių baimių, tai yra ypatingai sunku ir baisu, reikalauja ypatingai daug drąsos ir resursų, tai darome tam, jog parodytume, kad pasaulis nėra toks, kokio nuolat bijome. Šią savaitę man lengviau, ramiau. Atsirado vietos apsispręsti rūpintis savo kūnų – miegu, maistu, mankšta. Pastebėjau, jog dažnai tingėdama nusiperku baltos duonos, sviesto ir sūrio ir tingėdama gamintis kemšu sumuštinius. Jie man nuoširdžiai skanūs, bet kai jų per daug, o maistingo maisto per mažai – jaučiuosi prastai. Kuo prasčiau jaučiuosi, tuo mažiau noriu galvoti ir gamintis maistingą maistą. Užburtas ratas. Anksčiau bandžiau tartis su savimi nevalgyti baltos duonos, valgyti tik tą su grūdais. Juk nebemadinga batoną kimšti, reikia pilnagrudę dabar ir apskritai geriau …

Emocijos: vengti, spręsti problemas ar atliepti

Skaitau Steve Hayes knygą The Liberated Mind, skirtą mokytis lavinti psichologinį lankstumą per ACT terapijos prizmę (Lietuviškai – Priėmimo ir įsipareigojimo, angl.- Acceptance and Commitment Therapy). Po gan ilgos ir nuobodokos įžangos, rodos, skirtos kognityvinės elgesio psichoterapijos sumenkinimui ir ACT išaukštinimui, pagaliau prisiskaičiau iki veiksmo – veiksmo ne knygoje, o skaitove (jeigu jis pasirenka veikti). Aš pasirinkau, kviečiu ir jus atlikti keletą pratimų. Bet pirma įžanga. Pirmasis iš pratimų, siūlomų knygoje, kviečia įsivardinti ir užsirašyti visus neefektyvius būdus, kuriais bandome tvarkytis su emocijomis. Knyga šiuos neefektyvius būdus skirsto į dvi kategorijas – bandymus vengti ir bandymus spręsti problemas. Su mintimi, jog vengimas yra neefektyvus būdas tvarkantis su emociniu diskomfortu turbūt sutiksime visi. Vienas iš neigiamų emocijųpalydovų yra balsas, sakantis: Neinam ten, nesmagu ten, nefaina, sunku ten būti. Geriau einam kažkur atitraukti dėmesį, prasiblaškyti. Šis, skydu apsiginklavęs veikėjas, bandydamas mus apsaugoti, dažnai įvilioja mus į valandinius slinkimus Instagramuar daugiadienius Youtubevideo žiūrėjimus. Kartais emocijos tokios stiprios, o balsas toks įtikinamas, kad nuveda mus prie taurės, tada dar vienos, dar vienos, na, ir dar vienos, kad jau pradėjom. Arba dar vieną partiją, dar vieną …

Smegenys mus susargdina, smegenys mus ir gydo.

Trys smegenų sluoksniai: instinktyvus, emocionalus ir protingas Instinktyvus sluoksnis Pirmas ir seniausias smegenų sluoksnis, kurį turi dauguma gyvūnų, yra skirtas įjungti ir išjungti fiziologinį streso atsaką. Šios smegenų dalies tikslas instinktyviai reaguoti į aplinką. Nėra pavojų – ilsimės, virškinam. Yra pavojų – bėgam! Neina pabėgti? Kandam! Ši smegenų dalis yra ta dalis, kuri reguliuoja kiek greitai ar lėtai dabar plaka širdis, kiek organizmas skiria resursų virškinimui, kovai su uždegimais, raumenų įtampai ir dar tūkstančiams procesų apie kuriuos sąmoningai nenutuokiame. Ši smegenų dalis valdo mūsų organus per autonominę nervų sistemą – autonominę, nes ji autonomiška, t.y. nuo mūsų nepriklausanti – mes negalime sąmoningai apsispręsti ir sulėtinti arba pagreitinti širdies plakimo arba pakeisti gliukozės kiekio kraujyje. To negalime padaryti tiesiogiai, tačiau galime tai padaryti per aplinkui (netrukus paaiškinsiu). Emocionalus sluoksnis Antrasis smegenų sluoksnis išsivystė vėliau. Nuo to laiko, žinduoliai pradėjo jaustis ir užjausti vienas kitą, rūpintis ir visaip kitaip specializuotis emocijose. Jeigu aplinkoje pamatome kažką, ką antrasis smegenų sluoksnis vertina kaip šlykštų ar baisų dalyką, ši smegenų dalis siunčia signalą į pirmą sluoksnį. Pirmasis sluoksnis savo ruožtu …

Antrojo tipo įveikos kortelė: sudėtingos situacijos įveikimo planas

Gyvenimas pilnas sudėtingų situacijų. Kai kurias mes nesąmoningai ir netyčia susikuriame patys, į kitas save įmetame strategiškai ir su tikslu. O kartais, tiesiog žygiuojame švilpaudami ir džiaugdamiesi rudeniškais lapais, kol gyvenas arba praeiviai pažeria mūsų kelyje problemų. Nors negalime žinoti kada, į kokią ir kuo sudėtingą situaciją pateksime, patyrinėjus save mes galime rasti kokios situacijos mums sukelia sunkumų dažniausiai. Gal kai vieni liekame namie šeštadienio vakarą? Gal rytais, kai ruošiamės į darbą? Gal kai reikia paskambinti į kažkokią įstaigą? Gal kai pajaučiame nemalonius jutimus širdies plote? Gal kai susitinka skirtingos mūsų ir kito žmogaus nuomonės? Gal kai važiuojame aplankyti tėvų? Gal kai skauda galvą? Ką daryti kai nieko nenoriu, kai kyla nerimas, kai bijau skambinti, kai tingiu, kai nėra nuotaikos, kai įeinu į savęs menkinimo rėžimą, kai skauda galvą, kai skauda koją, kai neina susikaupti, kai atsikeliu su nerimu, kai apima liūdna nuotaika, kai jaučiu nemalonų širdies plakimą, kai blogas oras, kai reikia dirbti, bet nėra nuotaikos, kai esu vienas? Antrojo tipo įveikos kortelė yra skirta savęs instruktavimui mums sudėtingose situacijose, kuriose rizikuojame elgtis nenaudingu …

automatines mintys kognityvine elgesio terapija

Pirmojo tipo įveikos kortelė: Dažniausiai pasitaikančių „sabotažinių“ minčių keitimo įrankis. 

Kartais sau arba vienas kitam sakome: „Negalvok apie tai“, „Pamiršk“, „Išmesk iš galvos“, „Galvok kitką“ ar panašiai. Ir kartais ši minčių stabdymo taktika tikrai pasiteisina ir padeda – pasakai kažkokioms mintims STOP, ir viskas, ir nebegalvoji jų. Visi mes turime sau specifinių „sabotažinių“ minčių rinkinį, kuris mūsų sąmonėje iškyla visuomet, tam tikroje specifinėje situacijoje. Kiekvienas turime jautrią ir skausmingą vietą ir kai mes patys, kiti žmonės ar gyvenimas tą vietą pakrapšto, pasipila neigiamų automatinių minčių srautas. Vieniems kyla daug savikritiškų, save plakančių ir engiančių minčių. Kitiems kyla daug nerimastingų ir bauginančių bei stresą keliančių minčių. Kiekvienas turime savo neigiamų automatinių minčių rinkinėlį, kiekvienai specifinei opiai ir stresą keliančiai situacijai. Neigiamos automatinės mintys generuoja neigiamas emocijas ir nemalonius fizinius jutimus. Jeigu norime pakeisti emocinę ar fizinę savijautą, turime pakeisti mintis. Tiesiog sustabdyti minčių neįmanoma – įtemptose ir mums svarbiose situacijose, smegenys nuolat turi kažką galvoti. Tačiau išeitis yra – nenaudingą mąstymą pakeisti naudingesniu. Šiam tikslui pasiekti siūlau pasidaryti efektyvų klasikinės kognityvinės elgesio terapijos įrankį – pirmojo tipo įveikos kortelę. Trys žingsniai įveikos kortelei pasigaminti: Atpažinti sau specifinį neigiamų automatinių …

Psichologinio atsparumo didinimas: nerimas kaip kompasas.

Kodėl dažnai su fiziniais iššūkiais tvarkomės geriau negu su psichologiniais? Kai sportuodami darome kažkokį pratimą, mes susitaikome su tuo, jog bus sunku. Sunkumas reiškia, jog aš dirbu, aš einu tikslo link ir su kiekviena sunkumo sekunde aš prie jo artėju. Lenta yra labai geras fizinio ir psichologinio atsparumo pratimas. Atrodo jau nebegaliu, bet padarau dar sekunde daugiau, ir dar sekunde daugiau, ir dar sekunde daugiau kol tikrai nebegali kūnas, o ne galva. Prieš dešimt sekundžių galva sakė, jog visiškai nebegaliu, o pasirodo kūnas galėjo ir padarė dar ir dar ir dar. Pratęsiant fizinę „kančią“ kai atrodo „nebegaliu“ aš lavinu raumenis, fizinę ir psichologinę ištvermę, užsispyrimą, bei atsparumą. Kilnodami svarmenis žinome, jog bus sunku ir kilnojant ir kitą dieną. O trečią dieną išvis bus sunkiausia, nes raumenyse įsivažiuos uždegimo-gijimo procesai, būtini raumenims stiprėti. Tačiau norit apvalaus bicepso ar sėdmenų, mes susitaikome su šiuo diskomfortu, o kartais sugebame jame atrasti net malonumą. Skausmas ir diskomfortas mums tampa pranešėju, sakančiu: „Gerai darai, skauda ten kur reikia, procesas vyksta, raumenys stiprėja, einame tikslo link“. Susidurdami su psichologiniais sunkumais ir …

Mitralinio vožtuvo prolapsas, triburio vožtuvo nesandarumas: gyvenimas su (ne)reikšmingomis diagnozėmis

Birželio mėnesį dalyvavau geometrinių vandenų tyrime. Aš ir kiti Klaipėdiečiai buvome kviečiami patyrinėti mineralizuoto vandens naudą. Dešimt dienų maudžiausi mineralinėse voniose, buvo smagu, tačiau straipsnis ne apie vonių naudą. Noriu pasidalinti, kaip šio tyrimo metu atliktas fizinis ištyrimas sudirgino mano hipochondriją. Geoterminių vandenų tyrimas prasidėjo ir pasibaigė fiziniu ištyrimu. Man ir kitiems buvo atliekami lankstumo, reakcijos, kraujagyslių standumo, jėgos ir kiti tyrimai. Taip pat buvo atliekama elektrokardiograma (EKG). Atliekant fizinį ištyrimą prieš vonių kursą, man buvo užrašyta EKG, kurią vertino šeimos gydytojas. Pažvelgęs į mano EKG gydytojas ilgiau žvilgtelėjo į vieną vietą ir pasakė kažką panašaus į „Čia kažką matau“, perklausus ką mato, jis pasakė jog „Yra dešiniojo hiso pluošto blokada“. Jo komentaras man įjungė nerimą, ypač žodis „blokada“. Nors nežinau ką terminai reiškia, blokada gerai neskambėjo. Aš nežinojau jo specializacijos ir kompetencijos interpretuojant EKG, todėl pasitikslinau – „kokia jūsų specializacija, ar jūs kardiologas?“. Gydytojas atsakė esantis bendrosios praktikos gydytojas. Staigiai įsijungė vienas iš mano pagrindinių gynybos mechanizmų – humoras. Aš pradėjau juokauti, jog gydytojas su „tokiais baisiais komentarais“ gali labai išgąsdinti eilinį hipochondriką. Išorėj juokavau, …

Pradedi gyventi tokį gyvenimą, kokio nori, kai nustoji tikėti viskuo, ką galvoji, ir pradedi daryti tai, ko bijai.

Noriu su jumis pasidalinti keletu minčių. Šiandien laipiojimo treniruotėje pagaliau įveikiau trasą, kurią bandžiau įveikti jau kokį mėnesį. Nebuvo lengva, daug išmokau, noriu pasidalinti. Šiandien ėjau į treniruotę, žinodama jog tai bus mano paskutinis šansas pabaigti ir be kritimų pralipti šitą trasą. Jau susidariau kažkokį sau nereikalingą spaudimą, nors nedidelį, bet spaudimą – „paskutinis šansas“. Logiškai mąstant, taigi tas trasas atnaujina kas kelias savaites. Nepralipsiu šitos – bus gera treniruotė. Lipu, kad mokyčiausi. Net jei trasos neįveikiu iki galo (be kritimų), aš mokausi ir žinias bei įgūdžius taikau toliau kitose trasose. Bet ne, „paskutinis šansas“, vis primena smegenys. Dar smegenys nepamiršo priminti, jog šiandien savijauta tikrai ne paskutiniam šansui. Kažkokie iki galo neišsimiegojus, ne laiku ir ne tai ką reikia pavalgius, ir šiaip, kažkokia tikrai ne 100%. Padėkojau nerimui už mintis, padariau joms vietos viename iš stalčiukų smegenyse ir atidariau dar vieną stalčiuką. Į tą stalčiuką įdėjau realistiškas mintis ir faktus (ačiū visatai už kaktines smegenų skiltis). Priminiau sau, jog numatyti ateities negaliu ir dažnai mano numatymai nepasitvirtina. Kartais atrodo blogai jaučiuosi, o rezultatas puikesnis …

Psichoterapija internetu – efektyvus, prieinamas ir patogus būdas tvarkytis su iššūkiais emigravus.

Kraustymasis iš gimtosios šalies į užsienį yra vienas iš didžiausių pokyčių ir psichologinio atsparumo išbandymų gyvenime. Sėkmingam prisitaikymui naujoje ir nepažįstamoje aplinkoje reikalingas didelis fiziologinių ir psichologinių resursų rezervas. Išgyvena ne stipriausi, ne protingiausi, bet tie, kurie geba geriausiai prisitaikyti.  Neigiamas ar teigiamas – bet koks pokytis yra vienas iš didžiausių stresorių žmogaus gyvenime. Psichiatrai Tomas Holmes ir Ričardas Rahe tyrinėdami ryšį tarp sveikatos ir streso, 1967 metais sudarė didžiausių stresą keliančių gyvenimo įvykių sąrašą. Kiekvienas įvykis vertinamas balais – kuo daugiau balų, tuo didesnis stresas. Atidžiau patyrinėję mokslininkų sudarytą sąrašą matome, jog 15 iš 41 įrašų prasideda žodžiu “pokytis”. Finansinės būklės pokytis, atsakomybių darbe pokytis, gyvenimo sąlygų pokytis, socialinio aktyvumo pokytis, valgymo įpročių pokytis. Didžiausią iššūkį mūsų organizmui kelia ne pablogėjimas, bet pasikeitimas. Peržvelgę sąrašą ir sudėję per metus patirtų įvykių balus, apskaičiuosime savo riziką susirgti. Iki 150 balų rizika susirgti yra žema, tarp 150 ir 299 rizika yra vidutinė, o surinkus 300 ir daugiau balų susirgti rizikuojame smarkiai. Kaip ir bet kuris kitas žinduolis, žmogus yra sutvertas kuo geriau prisitaikyti prie esamų sąlygų, jose išgyventi ir klestėti. Greitas …

Norint gyventi efektyviai, turime išmokti ilsėtis ekstremaliomis sąlygomis

Efektyviam žmogaus organizmo veikimui (visam kūnui, įskaitant ir smegenis) reikalinga nuolatinė pusiausvyra tarp to ką įdedame ir išimame. Nuo ryto iki vakaro žaidžiame šitą žaidimą (vadinamą gyvenimu), vadovaudamiesi savo susikurtomis taisyklėmis. Turiu gerai atrodyti, būti sėkmingas, daug pasiekti, ko imuosi privalau atlikti tobulai, visiems turiu įtikti ir patikti, visada turiu jaustis gerai, negaliu vėluoti, negaliu nuvilti, jeigu kritikuoja reiškia susimoviau ir t.t.. Siekdami išvengti nerimo, baimės, liūdesio, pykčio ir kitokio diskomforto stengiamės laikytis visų taisyklių 100%. Kai taisyklių daug, o vietos klaidoms (arba bent vidutiniškam pasirodymui) mažai, įstumiame save į probleminę situaciją. Nuolat iš savo organizmo imame maksimalų kiekį resursų, įdėdami minimalų kiekį žaliavos išnaudotiems resursams atstatyti ir papildomiems pagaminti. Mūsų kūnams, kaip automobiliams, reikalinga ne tik kasmetinė techninė apžiūra, bet ir nuolatinė priežiūra. Įsivaizduokite: žiema, 20 šalčio, važiuojate trumpus atstumus – į darbą ir atgal. Šildytuvas „ant MAX“, radijas „ant MAX“ – naudojate akumuliatoriaus resursus, kad greitai ir komfortiškai nulėktumėte į tašką B. Vieną dieną automobilis tiesiog atsisako veikti. Problema. Bet juk aš pyliau žieminį kurą, palaukdavau kol žvakės pašils prieš užvedant? Tai kas dabar negerai?!?! Nuolat …